Гімнастика в домашніх умовах: 13 вправ для дітей.

Як не втратити фізичну форму під час літніх канікул

Школи і дитячі сади відпустили дітей на канікули, спортивні секції — теж. Звичайно, у просунутих юних спортсменів є спортивні табори, але що якщо дитина займається якимось загальнозміцнюючу спортом «для здоров’я», або ще занадто малий, щоб їхати в табір? Як не розгубити спортивну форму за канікули? За аналогією зі списком читання на літо пропонуємо комплекс вправ для дітей, які можна додати до щоденної літньої активності.

Навіщо спеціальні вправи, якщо влітку діти і так весь час у русі — катаються на велосипедах, роликах, самокатах, лазять по турніках на дитячих майданчиках, стрибають на батуті на дачі або в дитячому парку, ганяють м’яч або грають у баскетбол?

Так, двори та спортивні майданчики у великих містах сьогодні стимулюють рухову активність дітей, так і на дачі багато батьків вважають за необхідне встановити спортивний комплекс канатом, кільцями, мотузяною драбиною, батут, басейн.

Але багато чого залежить від самої дитини і від ситуації. Якщо він рухливим іграм воліє тихі заняття, або на дачі зовсім не з ким бігати і грати, батькам варто приділити час виконання корисних гімнастичних вправ, які допоможуть зберегти фізичну форму, розтяжку, поліпшити силу і гнучкість. Для цього буде потрібно не більше 30 хвилин два-три рази в день. Всі ці вправи можна виконувати на природі, поклавши на траву килимок, або в домашніх умовах.

Вправи для ніг

Стрибки на скакалці — вперед/назад на двох ногах, на одній нозі. Перший час дітям знадобиться допомога батьків для того, щоб зрозуміти суть стрибків через скакалку. Потім вони зможуть виконувати цю вправу самостійно.

Стрибки на двох ногах, обертаючи скакалку вперед, а потім назад виконуйте по 50 разів. Стрибки на одній нозі, обертаючи скакалку вперед, — по 20 разів на кожній. Якщо дитина старше 10 років і знаходиться в хорошій спортивній формі, то кількість стрибків на двох ногах вперед/назад можна збільшити до 100, а на одній нозі — по 30-40 разів на кожній.

Стрибки в обручі для дітей у віці до 4 років. Це вправа допоможе маленьким дітям, починаючи з 1,5 років, навчитися стрибків на двох ногах. Купіть 5-7 штук кольорових обручів середнього розміру, покладіть їх на стежці одне за одним і покажіть дітям, як стрибати з одного колечка в інше.

Якщо діти не вміють стрибати, то батьки повинні їм допомагати, притримуючи за талію. Якщо дитина стрибає вже впевнено, то збільшіть відстань між обручами, щоб він стрибав у довжину.

Стрибки з присідання («жаби»). Вихідне положення: упор присівши — сів навпочіпки, коліна тримати разом, упор на руки. Вистрибнути високо вгору, при цьому випрямити спину і зрозуміти прямі руки вгору, потім відразу присісти у вихідне положення і відразу повторити наступний стрибок. 2 підходи з відпочинком по 15 разів.

Вправи для преса

Опускання/піднімання спини з положення сидячи. Вихідне положення: сидячи на підлозі, зафіксувати ноги під диваном або їх повинні тримати батьки, схрещені долоні на потилиці. Повільно виконати опускання на спину, тримаючи весь час голову на грудях, а потім піднятися в початкове положення без допомоги рук. Виконати 2 підходи 15-20 разів з невеликим інтервалом відпочинку.

Піднімання ніг в положенні лежачи на спині. Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Піднімання прямих ніг нагору до вертикального положення і повільне опускання вниз. Ноги обов’язково повинні бути напруженими і напруженими (2 підходи по 15 разів з невеликим інтервалом відпочинку).

Вправа для спини

Піднімання спини вгору з положення лежачи на животі. Вихідне положення: лежачи на підлозі на животі, ноги зафіксувати під диваном або їх повинні тримати батьки, схрещені долоні на потилиці. Виконати піднімання спини від підлоги до максимально можливого рівня, потім повільно опуститися в початкове положення і відразу повторити завдання. При виконанні вправи очі повинні дивитися вниз. 2 підходи по 15 разів з невеликим інтервалом відпочинку.

Вправи для рук

Планка. Вихідне положення: упор лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. 2 підходи по 20 секунд.

Планка на одній руці (спочатку на правій, потім на лівій). Вихідне положення: упор лежачи, пряму руку притиснути до стегна вздовж тулуба, плечі не розгортати, ноги не розводити. 2 підходи по 20 секунд.

Вправи на перекладині

Підтягування на перекладині з зовнішньою допомогою, тобто батько тримає дитину за живіт і допомагає йому підтягуватися вгору. Поступово знижувати допомогу. Важливо, щоб дитина при подтягиваниях зберігав пряме положення тіла, не згинав ноги і підтягувався до підборіддя (тобто підборіддя вище перекладини). Виконувати: 2 підходи по 10 разів.

Упор на прямих руках на низькій перекладині — це можуть бути також паралельні бруси. Початкове положення: стоячи на прямих руках на перекладині, плечі заведені трохи вперед, спина круглена, акцент на стегна, ноги разом. Виконати 2 підходи по 10-20 секунд.

Пересування на руках по перекладині у висі — знайдіть будь довгі високі поперечини, сходи (на дитячих майданчиках таких багато), де дитина зможе зависнути на руках і рухатися в різні сторони без допомоги ніг.

Розтяжка

В кінці тренування ці вправи добре допоможуть розслабити м’язи і поступово розвинути гнучкість. Дітям до 3 років рекомендується виконувати всі завдання, крім шпагату.

Складки ноги разом і нарізно за допомогою батьків. Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги разом, руки тягнуться до ніг. Батьки несильно давлять на спину. 2 підходи по 10 разів.

«Колечко». Ця вправа спрямована на розтяжку м’язів спини, плечового пояса, передньої поверхні стегна. Вихідне положення: лежачи на животі, упертися на прямі руки, які стоять близько до живота, і потягнутися головою нагору. Потім зігнути ноги і потягнутися носочками до потилиці, намагаючись його торкнутися. Протриматися в цьому положенні 10 секунд, потім відпочити і повторити ще раз.