Вагітність і здоровий сон: проблеми зі сном, причини, поради

Як нормалізувати сон під час вагітності?

Багато матусі, перебуваючи в очікуванні малюка, стикаються з такою проблемою, як безсоння; близько 70% вагітних відчувають проблеми зі сном. І в цьому немає нічого дивного. Труднощі зі сном виникають від того, що майбутню матусю турбують різні думки (страх перед майбутніми пологами, страх за здоров’я малюка), вона знаходиться в предстрессовом стані очікування пологів, її живіт відчувають певний дискомфорт. Також до причин порушення сну можна віднести фізіологічні стани, що відзначаються у вагітної на різних термінах:

— больові відчуття в області спини, попереку;
— активне ворушіння плода;
— часті позиви до сечовипускання, обумовлені тиском збільшеної матки на сечовий міхур;
— судоми литкових м’язів;
— хронічна втома;
— недуги з боку травної системи (наприклад, печія, запори, здуття живота);
— задишка.

Навіть одна з перерахованих причин здатна позбавити жінку сну, а якщо вони поєднуються, то безсоння не змусить себе довго чекати. Можна виділити кілька видів порушень сну у вагітної жінки:

— труднощі з засипанням («стартова» безсоння; у майбутньої матусі не виходить заснути, вона може годинами крутитися, аналізувати минулий день);
— неспокійний сон, який переривається із-за частих пробуджень;
— безсоння (майбутня мама занадто рано пробуджується, і відчуває труднощі з подальшим засипанням).

У розраду можна сказати, що за допомогою безсоння організм готується до тих ночами без сну, які очікують новоспечену матусю в перші місяці після появи малюка на світ. Особливо часто безсоння безпосередньо перед пологами стає серйозним ускладненням перебігу вагітності, точніше на третьому триместрі. Однак у ваших силах зробити заходи по нормалізації сну, просто дотримуйтесь рекомендацій.

Збільште денну рухову активність. Навіть у вашому положенні не варто забувати про піші прогулянки, плавання, йогу і фітнес для вагітних; головне щоб вони були вам по силам. Але безпосередньо перед сном гімнастику робити не варто, це може перешкодити вам заснути (як і справи, пов’язані з підвищеним інтелектуальним навантаженням). Включіть в свій графік прогулянки на свіжому повітрі (не менше 30 хвилин), особливо у вечірній час.
Відмовтеся від сну в денний час на користь нічного (або скоротіть його період); якщо відчуваєте прилив втоми — просто приляжте. Перенапруження вам протипоказано. Не завжди втому, яка накопичилася за день, здатна забезпечити міцний сон, бувають випадки, коли після напруженого дня у вас навіть не вистачить сил на розслаблення.
Не вечеряйте занадто щільно, прийом їжі повинен відбуватися без зайвого поспіху. На порожній шлунок не лягайте спати, краще злегка перекусити, перед майбутнім відпочинком. Якщо їсти зовсім не хочеться, просто випийте склянку теплого молока. У цьому напої міститься триптофан, який називають «м’яким снодійним» природного походження, він наділений седативним ефектом.
Придумайте ритуал вкладання спати і твердо дотримуйтеся йому день у день. За кілька годин до сну, займіться добрими справами, спрямованими на розслаблення. Почитайте книгу з нехитрим сюжетом, подивіться телевізор, увімкніть спокійну музику і під неї помедитуйте, зробіть розслаблюючі дихальні вправи, приділіть увагу дружину (якщо немає протипоказань — займіться любов’ю), прийміть теплу ванну (з відваром з квіток ромашки).
Приділіть особливу увагу кімнаті, де ви відпочиваєте, створіть собі комфортне спальне місце. Забезпечте оптимальну температуру (20-22 C), відсутність різких запахів і джерел яскравого світла, надходження свіжого повітря (спите з відкритою кватиркою або в добре провітреному приміщенні). Матрац повинен бути досить жорстким, а подушка — зручний, добре тримає форму.
Якщо ви часто стаєте вночі в туалет, після 18.00 години намагайтеся обмежити споживання рідини (денна норма — не більше 8 склянок). Багато часу не проводите «на ногах», адже чим довше майбутня матуся стоїть днем, тим частіше вона бігає вночі в туалет.
Перед сном не пускайте в свою голову погані думки, відсторонитеся від всіх проблем і подій, що сталися за день, уникайте стресових ситуацій. Не варто затівати неприємні розмови і з’ясовувати відносини.
Не вдавайтеся до допомоги снодійного і тим більше від алкоголю. Прийом будь-якого психотропного препарату пов’язаний з ризиком для плода (оскільки активні речовини можуть проникати через плаценту). Після полудня краще не вживати напої з вмістом кофеїну (чорний чай, колу, каву), а також шоколад у великій кількості. Заспокоїти нервову систему допоможуть рослинні засоби, на основі валеріани, собачої кропиви, ромашки.
Якщо ви не відчуваєте втоми і у вас немає бажання поспати, не варто себе насильно укладати в ліжко. Можливо вам потрібно менше сну, ніж ви думаєте. Дивно, але іноді краще висипаєшся, коли лягаєш пізніше.
Якщо у вас ніяк не виходить заснути, перевертаєтеся з боку на бік, встаньте і займіться чим-небудь, щоб отримане почуття втоми допомогло вам скоріше відправитися в «царство Морфея». Загляньте в інтернет, погортайте журнал, сплануйте меню на наступний день. Години, проведені в ліжку, не показник якості сну. Щоб зрозуміти, спите ви чи ні, зверніть увагу на самопочуття.
Встановіть для себе комфортний режим сну, вставайте кожен день в один і те час, як в будні, так і у вихідні, свята.
Щоб підготувати свій організм до повноцінного сну, зверніться до масажу (області спини, попереку та ніг); попросіть чоловіка або кого-небудь із рідних зробити вам таку процедуру. Масаж сприяє розслабленню, знімає больові відчуття в спині, запобіжить поява судом.

Хропіння

Одна з причин появи хропіння у вагітних — закладеність носа. Його ще називають риніт вагітних; він виникає в результаті звуження носових ходів. Це в свою чергу зумовлене кількома моментами:

— збільшення загального об’єму циркулюючої крові, внаслідок чого відбувається розширення судин і підвищення артеріального тиску;
— набряклість слизової оболонки глотки.

У цьому випадку придбайте зволожувач повітря і вмикайте його перед сном. Зверніть увагу на подушку, на якій ви спите; вона повинна бути в міру висока, щоб голова під час відпочинку була піднята.

Хропіння може виступати в якості симптому такого патологічного стану, як апное; для нього характерна зупинка дихання під час сну від 10 до 30 секунд. У результаті знижується надходження кисню в організм. А оскільки майбутня матуся дихає за двох, їй вкрай небажано стикатися з подібною недугою.

У вагітної жінки такі затримки дихання провокують гіпоксію плоду, можуть призвести до захворювань серцево-судинної системи, інфаркту. У свою чергу, за гіпоксії (та супроводжуючих її спазмів судин плаценти) малюк може недоотримувати поживні речовини, що може призвести до затримки в розвитку і проблем в наборі ваги. Тому при появі хропіння, слід звернутися до лікаря і пройти обстеження. Надмірна вага також може спровокувати розвиток апное і поява хропіння;, жир у цьому випадку накопичується в тканинах шиї, м’язах глотки, в результаті звужуються дихальні шляхи. Тому слідкуйте за своїм раціоном і не набирайте зайвих кілограмів.

Якщо хропіння має не ускладнену форму (він рівномірний, не отягчен зупинкою дихання уві сні), то:

— спіть переважно на боці;
— намагайтеся не вживати у великій кількості солоні продукти (вони затримують воду в організмі);
— контролюйте свою вагу, але не до фанатизму;
— практикуйте вправи, орієнтовані на м’язи глотки і язика;
— правильно підібрана подушка повинна піднімати голову під час сну на 4 сантиметри, так ви зможете тримати дихальні шляхи відкритими. Експериментуйте з цим предметом, спробуйте підкласти кілька подушок;
— зволожуйте слизову з допомогою спеціальних крапель.

Зручне положення для сну

Протягом всієї вагітності буде рости живіт, а разом з ним і рівень дискомфорту. Тому важливо якомога раніше звикнути до правильної позі.

Під час вагітності вкрай небажано спати на животі та спині. На животі лежати просто незручно, адже він збільшується в розмірі, що це можна порівняти зі сном лежачи на кавуні. Сон в такій позі протипоказаний, так як тиск на плід буде настільки сильним, що можуть виникнути небажані наслідки для мами і малюка. На спині в рази зручніше, але коли ви відпочиваєте в такому положенні, під тиском збільшеної матки виявляються:

— хребет;
— кишечник;
— аорта (головна артерія, по ній кров надходить від серця до інших внутрішніх органів);
— нижня порожниста вена (по ній кров повертається в серце з нижньої половини тіла).

В результаті можуть виникнути головний біль, погіршується травлення, страждає дихання і кровообіг (погіршується робота цих систем), розвивається гіпотонія (для неї характерне зниження кров’яного тиску).

Найбільш зручна поза для майбутньої матусі — сон на боці, переважно на лівому, витягнувшись або згорнувшись «калачиком», підклавши під ногу подушку. Перебуваючи в подібному положенні, ви:

забезпечуєте приплив крові до плаценти в достатній кількості;
покращуєте процес функціонування нирок (як результат — активне виведення продуктів обміну речовин з організму);
попереджаєте набряки долонь, ступень, щиколоток.

Однак ми не можемо довго спати в одній позі, тому якщо при пробудженні серед ночі ви виявите, що лежите на животі або спині, не панікуйте, нічого страшного не сталося, просто прийміть безпечне положення — знову ляжте набік.