Вправи для вагітних — дихальна гімнастика, заняття в тренажерному залі, фітнес і пілатес

Запорукою гарного фізичного стану під час очікування малюка є вправи для вагітних, причому у вигляді як домашніх тренувань, так і занять в тренажерному залі. Їх дозволено виконувати на будь-якому терміні, але тільки з певним рівнем навантаження. Він залежить від індивідуальної фізичної підготовки кожної жінки. Спеціальна гімнастика допоможе в майбутньому легше перенести пологи і швидше відновити здоров’я після них. Детальніше про те, які вправи можна робити вагітним, ви дізнаєтеся в інформації нижче.

Які вправи робити при вагітності

Метою фізичного навантаження під час вагітності є освоєння правильного повного дихання і довільного напруги/розслаблення м’язів. Це забезпечується цілим комплексом гімнастики. Вона включає вправи для тренування черевного і грудного дихання, м’язів живота і тазового дна. Такі навантаження виконують відразу кілька функцій:

• допомагають тримати себе у формі і не набирати зайву вагу;
• проводить профілактику розтяжок;
• тренують дихання, що допомагає легше перенести пологи і зменшити ризик розвитку у малюка асфіксії;
• допомагають зменшити біль у спині;
• при середній інтенсивності знижують тонус матки;
• забезпечують приплив сил і енергії;
• зменшують набряклість.

Які вправи можна робити

Головна умова виконання всіх вправ для вагітних – це їх плавність. З точки зору фізіології жінки така гімнастика не принесе шкоди, якщо всі рухи будуть м’якими. Хоч під час очікування малюка і є обмеження, вагітні можуть вибрати собі безпечне заняття по душі:

• дихальні вправи;
• медитацію;
• заняття йогою;
• кругові рухи тазом при нерухомих плечах;
• фізичні тренування з гімнастичним м’ячем;
• гімнастика Кегеля, спеціально розроблені для вагітних;
• плавання в басейні, аеробіка;
• заняття фітнесом;
• пішу прогулянку.

Які вправи можна робити

Всім вагітним заборонені рухи, які можуть спричинити травму: стрибки, біг, велосипед, надмірно глибокі присідання, махи, скачки. Підвищити напругу матки можуть різкі нахили і скрутки, тому їх теж потрібно уникати. Існує ще ряд заборонених вправ:

• з підйомом обважнювачів;
• будь-які навантаження черевного преса;
• гімнастика лежачи на спині, животі;
• розмашисті руху, різкі повороти тулуба;
• різко підвищують внутрішньочеревний тиск – підйом прямих ніг, перехід з положення лежачи в положення сидячи;
• перевернуті асани (можуть призвести до викидня або передчасних пологів).

Програма тренувань для вагітних

У перший та третій триместр тренування повинні мати легкий характер, так як на ранніх термінах вагітності вони можуть викликати викидень, а на пізніх – передчасні пологи. Оптимальна тривалість занять – близько півгодини. Кожна вправа виконується в 3 підходи по 8-10 повторень з перервою між підходами 2-3 хвилини. Частота тренувань вибирається індивідуально, але рекомендується 3 дні в тиждень відвести для силових навантажень, 1 день – для кардіо, наприклад, пішої прогулянки, ще 1 день – для йоги або розтяжки.

Силові тренування

Більш активні матусі прагнуть виконувати тренування для вагітних в тренажерному залі, але їм варто виключити занадто великі ваги. Підняття тягарів є протипоказанням. Організувати тренування можна наступним чином:

• 2 аеробних і 3 силових занять на тиждень;
• виконувати вправи під час вагітності окремо для кожної групи м’язів;
• використовувати легкі ваги;
• робити по 3 підходи з 8-10 повтореннями;
• відпочивати між циклами по 1,5-2 хвилини;
• після тренування виконати вправи Кегеля, які сприяють рухливості внутрішніх м’язів тазу;
• займатися не більше 50-60 хвилин, починаючи і закінчуючи розминкою у вигляді простих вправ або ходьби;
• інтенсивність – середня, щоб після підходу можна було розмовляти і нормально дихати.

Фітнес для вагітних

Всі види фітнесу, чи то аеробіка, плавання або просто ходьба теж повинні виконуватися за правилами. Частота визначається індивідуально, але оптимальним вважається 3-4 тренування в тиждень. Під час вправ для вагітних заборонено затримувати дихання, інакше можливе кисневе голодування плоду. Рекомендується уникати положень стоячи і лежачи, не можна перегріватися. Під час аеробіки треба стежити за пульсом, щоб він не перевищував значення у 125 ударів у хвилину.

Вправи для схуднення

Фізична активність під час очікування малюка допомагає підготувати організм до пологів. Будь-яка зарядка для вагітних у вигляді регулярних тренувань або простий ранкової гімнастики допомагає не набирати зайву вагу. З цієї причини займатися конкретно для схуднення немає необхідності. Знижувати масу під час вагітності можна тільки за медичними показаннями. Для схуднення фахівець призначає дієту з максимальною кількістю овочів і фруктів і заняття разом з тренером. Це можуть бути аеробні та силові навантаження, описані нижче.

Корисні вправи для вагітних

Гімнастика для вагітних включає вправи для опрацювання кожної групи мускулатури і розтяжку. Акцент робиться на область тазу, м’язи промежини і піхви. Опрацювання цих зон допоможе збільшити витривалість жіночого організму, забезпечити легкі пологи і прискорити реабілітацію після них. Під час виконання кожної вправи для вагітних важливо відчувати прилив сил і комфорт. Тільки так можливо поліпшити загальний стан організму.

Для спини

Велике навантаження під час вагітності відчувають не лише колінні суглоби, але і м’язи спини, тому хребет вимагає уваги. Особливо це стосується жінок з вже порушеною поставою або захворюваннями, наприклад, остеохондроз. Полегшити процес виношування допоможуть такі вправи для вагітних:

1. Прийняти колінно-ліктьову позицію. На вдиху вигнути спину дугою вгору, а на видиху опустити вниз поперек.
2. Взяти в руки рушник або палицю. Завести їх спочатку зверху за голову, а потім знизу вище лінії плечей.
3. Встати прямо, плавно виконати по 8 обертань шиєю в кожну сторону.

Від набряків при вагітності

Однією з проблем, яка з’являється практично у всіх вагітних, є набряклість. При схильності до такого явища рекомендується влаштовувати розвантаження для ніг протягом дня. Для зняття набряклості допомагають такі вправи при вагітності:

1. Лягти на бік, верхню ногу витягнути, підняти. Потягнути Носок на себе, виконати кінцівкою 8-10 кіл за годинниковою стрілкою. Те ж повторити з іншою ногою.
2. Встати прямо, протягом 2 хвилин виконувати перекати з п’яток на носки.
3. Прийняти позу «кішки». Вдихаючи, прогнути спину, на видиху, навпаки, округлити хребет, а вниз опустити таз і верхівку.

Для грудей

Особливо важливо зміцнювати груди, щоб попередити її провисання після пологів. Тренування цієї частини тіла можлива вже під час вагітності. Кілька найбільш ефективних з них виконуються наступним чином:

1. Долоні розташувати біля грудей, зімкнути їх в «замок». Руки повинні бути паралельні підлозі. Далі близько 4-5 секунд з силою тиснути обома долонями один на одного, щоб відчувалася напруга в грудях. Повторити так від 8 до 10 разів.
2. Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Руки витягніть в сторони, долоні стиснути в кулаки. Далі виконати по 8 кругових рухів в одну й іншу сторону, описуючи невелике коло.
3. Сісти на підлогу, випрямити спину. Взяти в руки невеликий м’ячик, розташувати їх на рівні пупка. Далі з силою натиснути на інвентар, затриматися на 3-4 секунда. Потім розслабити руки, повторити цикл ще 8 разів.

Для ніг

Щоб витримати вагу дитини, який щомісяця росте в утробі, жінці необхідно зміцнювати ноги. Крім того, після пологів відбулася мамі ще доведеться заколисувати малюка і часто з ним гуляти. З цієї причини ноги повинні бути дійсно витривалими. Наступні вправи зміцнюють м’язи стегна і гомілки:

1. Лягти на правий бік, головою спертися на руку, ліве стегно підняти, ногу зігнути до 90 градусів в коліні. Здійснювати нею кругові рухи за і проти годинникової стрілки підлогу 8-10 разів. Те ж повторити з іншою ногою.
2. Сісти на підлогу, ноги витягніть перед собою, руками спертися ззаду. При видиху зігнути ноги, а при вдиху розвести їх в сторони, з’єднавши ступні. Зробити 8-10 разів.
3. Встати біля стіни, спертися на неї однією рукою. Піднятися на носки, зафіксуватися на 10 секунд, потім прийняти вихідне положення. Зробити ще 8-10 повторень.

Для сідниць

Обвисання після вагітності схильні не тільки м’язи грудей і стегон, але і сідниці. Для їх зміцнення жінка може виконувати такий комплекс:

1. Взяти платформу висотою не більше 30 см. Встати до неї обличчям, потім зашагнуть на неї однією ногою, а за нею підтягнути другу. Далі повернутися у вихідне положення. Повторити на кожну ногу по 8-10 разів.
2. Ноги розставити на ширину плечей, ступні щільно зафіксувати на підлозі. Присідати так, щоб в колінах був або тупий, або прямий кут, але ні в якому разі не гострий. Коліна при цьому не повинні виступати за шкарпетки. Зробити 8-10 присідань.
3. Ноги знову поставити на ширині плечей. Далі зробити зашагивание в будь-який бік. Ногу, якої виконується крок, злегка зігнути, як для присідань. Повторити на кожну кінцівку по 8-10 разів.

Вправи на розтяжку

Деякі вправи розтягують м’язи. Вони не передбачають сильного їх напруги. При хорошому самопочутті розтяжку можна робити хоч кожен день. Вона включає такі вправи:

1. Встати у дверному прорізі, руки розташувати на косяки на рівні грудей. Ноги розставити трохи ширше звичайного, коліна розслабити. Поступово опускати підборіддя до грудей, згинаючи спину і нахиляючись вперед, а таз відсовуючи назад.
2. Встати перед стіною, праву руку зігнути в лікті і покласти на стіну перед собою. Далі намагатися повернутися в ліву сторону. Повторити те ж для іншої руки.
3. Лягти на бік, верхню ногу підняти вертикально, постаратися потягнуть її на себе, затримавши на кілька секунд. Те ж повторити з іншого нижньою кінцівкою.

Дихальна гімнастика для вагітних

Практика правильного дихання особливо важлива під час вагітності. Вона допомагає майбутній мамі розслабитися, опанувати контроль над своїм тілом, підготуватися до пологів. Для цього підійде наступний комплекс:

1. Сісти на підлогу або на стілець. Одну руку покласти на живіт, а іншу – на груди. Далі пару хвилин приділити диафрагмальному (грудного) і черевному диханню.
2. Вдихати носом, а видихати через рот, склавши при цьому губи трубочкою.
3. Виконати переривчастий подих в 2 етапи, а потім зробити один тривалий видих.

Гімнастика для вагітних перед пологами

Виконання гімнастики перед пологами допоможе посилити кровообіг і прискорити обмін речовин. Крім того, вона зміцнить м’язи, що беруть участь у родовій діяльності. Ефективними в цьому випадку є вправи Кегеля:

1. Протягом 10 секунд розслабляти і напружувати тазові м’язи. Зробити 15-секундну перерву, повторити підхід знову. Виконати 4 таких циклу.
2. По черзі напружувати і розслабляти м’язи піхви і ануса протягом 1-2 хвилин.
3. Взяти яку-небудь родову позу сидячи. Затримати дихання, плавно тужачись, як при акті дефекації, намагаючись сховати назовні вагінальні м’язи. Руку при цьому покласти на промежину, щоб відзначати ефективність виконання. Далі вдихнути, зробити перерву і повторити цикл ще раз.

Комплекс вправ для вагітних

Мета фізичних вправ для вагітних не для схуднення, а підготовка організму до пологів. З цієї причини всі рухи мають плавний характер. Навантаження підбирається так, щоб не виникали симптоми поганого самопочуття. Жінка не повинна перевтомлюватися, адже їй необхідна енергія для виношування малюка. При поганому самопочутті обов’язково потрібно зробити перерву від занять. У кожен триместр вагітності варто виконувати певний тренувальний комплекс:

• на ранніх термінах (1 триместр, до 12 тижнів вагітності) – тренування дихання, підтримання бадьорого тонусу організму, спрямовані на тренування різних груп м’язів;
• 3 триместр – через складність виконання більшості вправ для вагітних на цьому терміні рекомендована гімнастика на фітболі.

1 триместр

На ранньому терміні вагітним показана легка зарядка, яка задіює дихальну систему. З цією метою варто виконувати наступний основний комплекс:

1. Почати з перехресного кроку. Підтягти праве коліно до лівого ліктя, а потім навпаки. Далі зігнути праву ногу назад, торкнутися рукою щиколотки. Те ж повторити з іншою ногою. Виконувати близько 2 хвилин.
2. Встати прямо, ноги на ширині плечей. У такій позиції виконують нахили тулуба вліво і вправо по 8-10 разів.
3. Виконати по 8-10 кругових обертань стоп і стільки ж вставання на носочки.

2 триместр

Тривалість зарядки у другому триместрі складає вже приблизно 30-35 хвилин. Токсикоз у цей період вже відступив, тому гімнастикою можна насолодитися в повній мірі:

1. Сісти на стілець, ноги схрестити перед собою. У такому положенні виконують повороти голови в ліву і праву сторону по 8-10 разів. Далі те ж саме повторити з корпусом.
2. Руки розташувати на рівні грудей, долоні зімкнути і натиснути ними один на одного. Зробити 8-10 повторень.
3. Сісти на підлогу на п’яти. Ноги в колінах розсунути, щоб не здавити животик. Руки витягнути вперед, нагнутися і постаратися лобом торкнутися підлоги. Зробити 3-4 рази.

3 триместр

У цей період жінці вже важко виконувати складні вправи, тому фітбол для неї є оптимальним варіантом. Гімнастика в цьому випадку наступна:

1. Сісти на м’яч, акуратно розгойдуватися в різні боки. Взяти пару неважких гантель, згинати разом з ними руки по 8-10 разів.
2. Сісти на підлогу по-турецьки. М’яч покласти перед собою, ритмічно стискати його руками до 8-10 повторень.
3. Встати прямо, фибол поставити перед собою, розсунути ноги на ширину плечей. Злегка нахилитися вперед і руками покатати м’яч вперед-назад, повільно перебираючи руками.

Відео