Здорове харчування для дітей: особливості, правила і щоденний раціон

Здорове харчування для дітей з народження в значній мірі визначає подальші смакові уподобання, улюблені страви, і, звичайно ж, стан здоров’я малюка.

Особливості харчування дитини

При правильному плануванні дитячого харчування необхідно враховувати ряд факторів.

1. Зростання.

Здорового харчування для дітей має враховувати зростання організму. Малюк постійно має потребу у величезній кількості будівельних матеріалів – білків. Тому батьки, складаючи дитяче меню, повинні робити це акцент. У грудному віці, до 9 місяців, дитині вистачає материнського молока або адаптованої суміші. Важливо, щоб молода мама це розуміла і харчувалася відповідно. Після зазначеного терміну в їжу можна вводити перемелене м’ясо і рибу.

2. Активність дітей.

Наступна особливість полягає в гиперподвижности дитини.

Зростаючому організму для нормального функціонування необхідно постійно вивільняти енергію. Це слід пам’ятати і забезпечувати раціон малюка продуктами, що містять повільні вуглеводи: сирі фрукти, овочі, пророщені зерна пшениці, хлібобулочні вироби з грубого помелу і грубоочищенные крупи. Головне – не перегодувати дитину швидкими вуглеводами, так як це призводить до ожиріння, підвищеної стомлюваності, зниження імунітету. До них відносяться: кондитерські вироби, випічка з пшеничного борошна вищого сорту і т. п.

Клітковина, якої багаті швидкі вуглеводи, також дуже корисна дитині. Вона бере активну участь у роботі шлунково-кишкового тракту.

3. Споживання солодощів.

З-за своєї підвищеної активності і рухливості діти здатні поглинати велику кількість вуглеводів. Значне вживання швидких вуглеводів негативно позначиться на стані здоров’я малюка.

Але не варто повністю позбавляти дитину десерту – солодощі рослинного походження дуже навіть корисні.

4. Про холестерин.

Діти, на відміну від дорослих, для свого життєзабезпечення використовують холестерин. Він відіграє величезну роль, є основним елементом мембрани, навколишнього клітини організму. Дитина дуже швидко росте, клітини посилено діляться, утворюються нові.

Наскільки людина виглядає у дорослому житті, залежить від його харчування в дитинстві.

5. Регуляторна система.

Вона контролює енергію дитини, почуття голоду і насичення, смакові пріоритети, кількість необхідної їжі. Однак якщо пропоновані страви присмачити харчовими добавками, спеціями або запропонувати дитині солодощі – вирішувати буде не фізіологічна потреба, а смакові рецептори на язиці.

Правила здорового харчування дітей

Здорове харчування для дітей передбачає ряд правил, які потрібно неухильно дотримуватися:

1. Режим харчування.

З перших днів життя малюка слід виробити щоденний режим. Потрібно враховувати, що діти теж люди, хоч і маленькі, зі своїми особливостями і бажаннями. Тому насильство проявляти небажано. Якщо у дитини немає почуття голоду, їжа не піде про запас. Треба так розподілити раціон, щоб він збігався з біологічним ритмом дитини. Не варто забувати золоте правило: зголодніє — попросить. Немає біди в тому, що дитина поїсть лише двічі замість п’яти разів на день. Головне, щоб їжа була збалансованою, корисна і без насильства, а, значить, — переїдання.

2. Поговоримо про насильство.

Кожен поважаючий себе батько своїм обов’язком вважає досита нагодувати своє чадо. У хід йдуть вмовляння: поїсти за маму, тата і т. д. Потім йдуть погрози, типу: «Не встанеш з цього місця, поки все не з’їси», «Не підеш гуляти» і т. д. Але може бути малюкові просто не хочеться їсти, і насильно з’їдена їжа не принесе йому ніякої користі.

3. Харчування хворої дитини.

Побутує хибна думка, що хворої дитини слід посилено годувати, щоб були сили на одужання. Вони дійсно необхідні для мобілізації організму. Тому малюкові елементарно не залишиться енергії на травлення.

У цей час дитині слід пропонувати легку їжу, можна побалувати солодощами, якщо це не заборонено лікарем.

4. Свобода вибору.

У повсякденному раціоні має бути присутнім вибір страв, організм сам знає, що йому необхідно. Якщо слідувати цьому правилу, відпаде питання збалансованості. Але прищеплювати звичку правильного харчування слід з раннього дитинства. Якщо дитина постійно вживав печивом і цукерками, про який звичкою збалансованого харчування може йти мова?

5. Фрукти.

Вживання свіжих фруктів повинно бути в необмеженій кількості.

Ними не можна об’їстися, а користь буде величезна. Але не варто примушувати дитину до чого-небудь, якщо він не хоче.

6. Білкова їжа.

Вводити в раціон білкову їжу потрібно кілька разів у день. Проте не переживайте, якщо малюк віддасть перевагу вуглеводів замість білків. Дитина сама знає, чого йому не вистачає. Не варто привчати його до ковбаси або сосисок — це не натуральна їжа і корисного в ній нічого немає.

7. Молочна продукція.

Здорове харчування для дітей передбачає молочну продукцію. Але вона корисна сама по собі, а не в поєднанні з крохмалем. Молочна їжа краще засвоюється і приносить неоціненну користь тільки як самостійне блюдо. Корисно також поєднання кисломолочної продукції з помідорами або морквою.

8. Солодощі.

Солодощі – це не їжа, а заохочення дитини. Але не треба думати, що вони не потрібні дитячому організму. Зростаючим, бігають, стрибаючою, думаючим створінням необхідна глюкоза. Продукти рослинного походження – мед, сухофрукти, кавуни, дині, банани, традиційні фрукти – в повному обсязі заповнюють цю потребу.

9. Вживання води.

В здоровому харчуванні дітей вода займає одне з головних місць, тому обмежувати дитину в бажанні пити не можна. Особливо корисна тала вода. Однак не варто дозволяти дитині запивати нею їжу. Ця звичка може призвести до сумних наслідків. Дуже корисно вживати воду в чистому вигляді за 30 хвилин до прийому їжі, а також перед сном.

Раціон двох основних підгруп: дітей дошкільного та шкільного віку

Харчування дітей дошкільного віку має бути різноманітним і збалансованим. М’ясо краще нежирне – парна телятина, яловичина, індичка будуть дуже корисні малюкові. Субпродукти – джерела білка, вітамінів, заліза.

Рибу також корисно давати нежирних сортів: хек, минтай, тріска. Консерви і солона продукція повинна бути не частіше 1 разу в місяць.

Молоко та кисломолочна продукція – основне джерело білків і повинна надходити в раціон щодня.

Овочі, фрукти, соки також повинні бути щодня. Крім своєї харчової цінності вони покращують роботу травлення і беруть участь у метаболізмі.

Також необхідні хлібобулочні вироби, різні крупи і жири. Особливо корисні гречана і вівсяна крупи, а рослинна олія не лише поліпшить смак салатів, але і допоможе у засвоєнні вітамінів і мінеральних речовин.

Щодня дитина дошкільного віку має отримувати:

• вуглеводів – 281 г,
• жирів і білків – 73 г,
• магнію – 205 мг,
• кальцію – 910 мг,
• фосфору – 1348 мг,
• цинку – 9 мг,
• заліза – 13 мг,
• вітаміну С – 51 мг,
• йоду – 0,09 мг.

Також важливий режим прийому їжі: інтервал повинен становити 3,5 — 4 години, частота прийомів – не менше 4 раз на день, у трьох з них має бути гаряча страва.

У процентному співвідношенні добовий раціон виглядає приблизно так:

• сніданок – 26% — від добової калорійності;
• обід – 39%;
• полудень – 14%;
• вечеря – 21%.

Раціон школярів ненабагато відрізняється від дошкільнят. Але при його складанні слід враховувати фізичні і вікові потреби організму. Харчування має бути збалансованим і враховувати витрати і надходження поживних речовин.

Добове споживання калорій:

• 7 — 10 років – 1800-1900 ккал,
• 11 — 13 років – 2450-2750 ккал – для хлопчиків, 2350-2550 ккал – для дівчаток.
• 14-17 років – 2850 – 2900 ккал – юнакам, 2450-2650 ккал – дівчатам.

Дитина, яка займається спортом повинен отримувати на 250-500 ккал більше.

У висновку хочеться запропонувати зразкове меню здорового харчування для дітей старше півтора років.

Сніданок:

• — молочна каша з вівсяних пластівців;
• — хліб з маслом і сиром;
• — напій кавовий на молоці.

2-й сніданок:

Свіже яблуко

Обід:

• — борщ із квасолею, сметана;
• — фруктовий салат;
• — печеня по-домашньому;
• — ягідний компот;
• — хліб.

Полуденок:

• -йогурт;
• -печиво.

Вечеря:

• — рисова запіканка з родзинками;
• — трав’яний чай.

2-й вечерю.

• -кефір.

Сніданок:

• — сирники запечені в кефірі;
• — чай з молоком.

2-й сніданок:

• — груша.

Обід:

• — селянський суп з додаванням сметани;
• — овочевий салат з свіжих огірків і перцю;
• — м’ясні фрикадельки;
• — відварна вермішель;
• — фруктовий кисіль;
• — хліб.

Полуденок:

• — молоко;
• — булочка.

Вечеря:

• — запечений в олії відварну картоплю;
• — рибні парові кнелі;
• — відвар шипшини;
• — хліб.

2-й вечеря:

• — йогурт.

Сніданок:

• — молочна каша з рису та пшона;
• — какао з молоком.

2-й сніданок

• — сухофрукти.

Обід:

• — квасолевий суп;
• — овочевий салат з огірків і помідорів;
• — тушковане м’ясо з картоплею по-домашньому;
• — кисіль;
• — хліб.

Полуденок:

• — зефір;
• — йогурт.

Вечеря:

• — рибні котлети парові;
• — овочеве рагу;
• — чай з цукром і лимоном;
• — хліб.

2-й вечеря:

• — кисляк.

Сніданок:

• — макарони запечені з тертим сиром;
• — хліб із сиром;
• — кавовий напій «Здоров’я».

2-й сніданок.

• — апельсин.

Обід:

• — суп;
• — салат яблучно-морквяний;
• — м’ясні фрикадельки;
• — каша гречана;
• — компот з сухофруктів;
• — хліб.

Полуденок:

• — сирна маса з родзинками;
• — печиво.

Вечеря:

• — овочевий плов;
• — курка парова;
• — фруктовий чай;
• — хліб.

2-й вечеря:

• — кефір.

Сніданок:

• — яйце відварне;
• — кабачкова ікра;
• — оладки з повидлом;
• — чай з цукром;
• — хліб.

2-й сніданок:

• — банан.

Обід:

• — щі зі сметаною;
• — капустяний салат;
• — картопляне пюре;
• — риба, запечена в сметані;
• — компот з свіжих фруктів;
• — хліб.

Полуденок:

• — топлене молоко;
• — бісквіт.

Вечеря:

• — відварну картоплю з маслом і зеленню;
• — вування;
• — ромашковий чай.

2-й вечеря:

• — кефір.

Сніданок:

• — манна каша на молоці;
• — чай з лимоном;
• — булочка з маслом.

2-й сніданок:

• — виноград.

Обід:

• — овочевий суп;
• — морквяний салат;
• — макарони відварні;
• — бефстроганов;
• — сік яблучний;
• — хліб.

Полуденок:

• — простокваша;
• — печиво.

Вечеря:

• — кролик, тушкований в сметані;
• — запечені кабачки і баклажани;
• — трав’яний чай;
• — хліб.

2-й вечеря:

• — йогурт.

Сніданок:

• — сирники, запечені в сметанному соусі;
• — чай з лимоном.

2-й сніданок:

• — банан.

Обід:

• — суп польовий;
• — буряковий салат;
• — каша пшенична;
• — піджарка м’ясна;
• — кисіль;
• — хліб.

Полуденок:

• — молоко;
• — пиріжок з повидлом.

Вечеря:

• — капуста тушкована;
• — котлети рибні парові;
• — хліб;
• — відвар шипшини.

2-й вечеря:

• — кисляк.

Для молодих батьків хотілося б представити деякі рецепти приготування страв:

Для приготування необхідно:

знежирену яловичину вимити, зрізати жили і пліву, порізати порційними шматками, викласти в каструлю з киплячим олією, злегка обсмажити. Після додати томат і протушкувати приблизно годину.

Картоплю, цибулю, моркву вимити, почистити, нарізати кубиками і злегка обсмажити.

Підготовлені овочі викласти поверх м’яса, посолити і долити води, щоб вона покривала картоплю. Накрити кришкою і тушкувати 20 хв. до готовності.

На 1 порцію готового страви потрібно:

• — яловичина – 24 гр.
• — картопля – 115 гр.
• — цибулю – 15 гр.
• — моркву – 12 гр.
• — соняшникова олія – 2 мл
•  — сіль – 0,25 гр.
• — вода – 22 мл

Пшеничну крупу перебрати і ретельно промити під проточною водою. Помістити в киплячу воду, проварити 10-15 хвилин і злити. Очищену картоплю порізати кубиками, цибулю і моркву дрібно нашаткувати. У закипающую воду покласти порізану картоплю і проварену крупу. Варити 10 хв. Потім додати овочі, сіль і варити до готовності. У суп додати зелень і сметану. Довести до кипіння.

На 1 порцію готового страви потрібно:

• — вода – 125 мл;
• — картопля – 50 гр.;
• — крупа пшенична – 4 гр.;
• — цибуля – 4 гр.;
• — моркву – 11 гр.;
• — сіль – 1,25 гр.;
• — сметана – 6 гр.;
• — зелень – за смаком.

Це блюдо готується з фаршу нежирних сортів риб (тріски, минтая, хека, судака). Перед подрібненням слід ретельно вибрати всі кістки.

Звільнену від кістки рибу треба промити, перемолоти на м’ясорубці або міксером. До отриманого фаршу додати сире яйце і приготований охолоджений молочний соус, інтенсивно перемішати, сформувати кнелі 25г. кожну. Підготовлені кнелі опустити в киплячу воду і варити 20 хв до готовності.

Для приготування молочного соусу взяти просушену борошно, змішати її з сіллю і залити молоком. Розмішати до однорідної маси і проварити 3-5 хв. Охолодити.

Для 1 порції готового страви потрібно:

• — рибне філе – 90 гр.;
• — яйце куряче – 0,2 шт.;
• — молоко – 28 мл;
• — борошно пшеничне – 6 гр.;
• — сіль – 0,4 гр.

На завершення хочеться зазначити, що кожний прийом їжі для дитини повинен бути приємним заняттям. Частіше організовуйте сімейні трапези з сервіровкою столу, і залучайте для цього малюка.

Сімейні традиції та приклад близьких людей повинен формувати у дитини культуру прийому їжі і правильне відношення до їжі. Це і передбачає здорове харчування для дітей.