13 вправ з йоги для виправлення сколіозу

Ми покажемо нескладні асани, які допоможуть виправити викривлення хребта і повернути гарну поставу.

Сколіоз — це викривлення хребта в бік відносно осі. Щоб виправити це порушення, потрібно створити сильний м’язовий корсет, який буде підтримувати хребет у правильному положенні, і в той же час розтягнути затиснуті м’язи, розвинути рухливість тазостегнових суглобів. Зробити це допоможуть фізичні вправи. Ми покажемо, як виконувати асани, рекомендовані Національним фондом сколіозу США. Вони підійдуть навіть для новачків.

Увага: якщо у вас третя або четверта ступінь сколіозу, болі в спині і шиї, краще звернутися до лікаря, займатися з тренером по ЛФК або йоги.

Пози для розтяжки м’язів

1. Розтяжка спини і плечей у позі прямого кута

Встаньте напроти стіни, витягніть руки вперед на рівні плечей і упріться долонями в стіну.
Зробіть кілька кроків назад і розтягніть спину. Ноги тримайте на ширині стегон.
Поступово, у міру розтягування плечей і задньої поверхні стегон, йдіть все далі. В ідеалі руки на стіні повинні знаходитися на рівні стегон, а ваше тіло — представляти собою прямий кут.

2. Розтяжка спини і плечей

Візьміться за кухонну раковину, стіл або іншу поверхню, добре зафіксовану і розташовану на рівні стегон.
Відійдіть назад, тримаючись за раковину. Ноги і спину залишайте прямими, відчуйте витягування м’язів спини.
З цього положення присядьте і нахиліться до ногами, намагаючись зберегти пряму спину. Ребра лежать на стегнах.
Посуньтесь вперед на кілька сантиметрів, підіть в глибоке присідання, а потім поверніться у вихідне положення.

3. Розтяжка спини у позах кішки і корови

Встаньте на карачки, плечі над зап’ястями, стегна над колінами.
Вигніть спину в грудному відділі, зафіксуйте на кілька секунд.
Прогніться у зворотний бік і знову зафіксуйте положення на кілька миттєвостей.
Виконуйте прогини повільно і обережно.

Можете спробувати виконувати ці пози за сегментами. Так ви краще пропрацюєте жорсткі області спини.

Починайте вигинати спину з попереку поступово, хребець за хребцем, доходячи до грудного відділу і шиї. Коли вся спина буде вигнута дугою, починайте прогинати її назад: спочатку поступово прогинається грудний відділ, потім — поперековий.

4. Розтяжка плечей і спини в позі потягивающегося цуценя

Встаньте на карачки, плечі над зап’ястями, стегна над колінами.
Зробіть кілька кроків руками вперед, опустіть живіт, як ніби хочете торкнутися їм стегон, руки випрямити.
Торкніться підлоги чолом, розслабте шию. Таз м’яко подкручен вгору, щоб спина залишалася прямою.
Щоб добре розтягнути спину, тягніть руки вперед по підлозі, а стегна — назад. Якщо у вас правий сколіоз, змістіть руки вправо.

5. Розтяжка м’язів-згиначів стегна в позі наїзника

Зробіть випад вперед правою ногою, ліва залишається ззаду на коліні.
Пальці рук опустіть на підлогу по обидві сторони від правої стопи.
Тримайте спину прямо, плечі опустіть, розправте груди, спрямуйте погляд вперед і вгору.
Намагайтеся відчути напругу в паху і стегні ззаду що стоїть ноги.
Утримуйте позу протягом 30 секунд, змініть ногу і повторіть.

6. Розтяжка грушоподібної м’язи в позі голуба

Сядьте на підлогу, праву ногу заведіть вперед і зігніть в коліні, ліву відведіть назад і спробувати випрямити.
Обидва стегна дивляться вперед, спина пряма, без прогину в попереку.
Утримуючи корпус, спершись на прямі руки, або зігніть лікті і опустіться на передпліччя.
Сидите в цій позі 30 секунд, а потім змініть ногу і повторіть.

7. Розтяжка біцепса стегна

Ляжте на підлогу, візьміть в руки звичайну стрічку або еспандер.
Підніміть одну ногу, накиньте на стопу стрічку і, м’яко похитуючи, намагайтеся підтягти ногу ближче до себе, при цьому не згинаючи коліна.
Розтягуйте м’язи протягом 30 секунд, а потім змініть ногу і повторіть.

8. Скручування хребта

Ляжте на спину, руки витягніть в сторони.
Перемістіть таз трохи вправо, зігніть праву ногу в коліні і переведіть коліно ліворуч, намагаючись дістати їм до статі поруч з лівим стегном.
Поверніть голову вправо і розслабтеся.
Утримуйте позу протягом 30 секунд, а потім змініть ногу і повторіть.

Вправи на зміцнення м’язів

9. Підйом руки і ноги

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед.
Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу.
Дихайте рівно, зберігайте положення протягом п’яти дихальних циклів.
Повторіть вправу, піднявши ліву руку і праву ногу.

Є ще один варіант цієї вправи:

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед.
Покладіть долоні на піднесення близько 20 сантиметрів або, якщо у вас достатньо мобільності плечей, на сидіння стільця.
Натискаючи долонями на піднесення, підніміть корпус від підлоги так, щоб долоні були на рівні плечей.
Затримайтеся в позі на п’ять дихальних циклів і опуститеся вниз.
Повторіть кілька разів.

10. Зміцнення прямого м’яза живота

Ляжте на спину, руки витягніть над головою.
Підніміть прямі ноги до 90 градусів, затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд.
Опустіть ноги до 60 градусів і затримайтеся в такому положенні на п’ять секунд.
Опустіть ноги до 30 градусів і знову затримайтеся на п’ять секунд або скільки зможете.
Стежте, щоб поперек не відривалася від підлоги. Якщо ви не можете утримувати її, просто як можна повільніше опускайте ноги вниз без затримок.

11. Половинна поза човна

Ця поза також допомагає зміцнити пряму м’яз живота.

Ляжте на спину.
Відірвіть від підлоги верхню частину спини і ноги. Поперек притиснутий до підлоги.
Прямі руки витягніть уздовж корпусу до паралелі з підлогою.
Пальці ніг знаходяться на рівні очей.
Утримуйте позу протягом 30 секунд.

12. Бічна планка

Одне нове дослідження Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis підтвердило ефективність бічної планки для виправлення сколіозу у підлітків і дорослих людей. Доктор Фішман (Dr. Fishman) з колегами перевіряли ефективність бічної планки на 25 учасників — людей від 14 до 85 років з ідіопатичним сколіозом (походження якого не виявлено). Спочатку дослідники перевірили поставу кожного учасника з допомогою рентгена, а потім пояснили, як виконувати бічну планку, і попросили утримувати позу протягом 10-20 секунд кожен день.

Оскільки сколіоз — асиметричне положення, доктор Фішман прийняла рішення лікувати його асиметрично, попросивши пацієнтів виконувати позу тільки на слабшу сторону.

У середньому пацієнти виконували бічну планку по 1,5 хвилини в день, шість днів на тиждень протягом шести місяців. Серед 19 пацієнтів, які виконували позу три рази в тиждень, стан хребта покращився на 40,9%. У підлітків викривлення виправилося в середньому на 49,6%, у дорослих — на 38,4%.

Ось як виконувати бічну планку:

Встаньте в упор лежачи, плечі над зап’ястями, тіло витягнуте в пряму лінію.
Підніміть одну руку від статі, розгорніть корпус, щоб груди дивилася в бік, а руки витягніть вгору над собою.
Якщо у вас викривлення хребта в праву сторону, виконуйте планку з опорою на праву руку.
Затримайтеся в позі на 10-30 секунд. З кожним днем намагайтеся простояти в планці трохи довше.

13. Розслаблення в позі трупа

Ця вправа допомагає розслабитися після невеликого тренування.

Ляжте на спину, підкладіть валик із складеної рушники під коліна і що-небудь під голову, щоб шия була в нейтральному положенні.
Закрийте очі і повністю розслабтеся.
Дихайте глибоко і спокійно, постарайтеся відчути, як спадає напруга з тіла.
Розслабляйтеся протягом п’яти хвилин.
Після цього вставайте плавно і обережно.

Виконуйте ці вправи три-чотири рази на тиждень, і ви поліпшите гнучкість і поставу.