2 вправи, які допоможуть продовжити життя і молодість

З віком нетреноване тіло починає здавати позиції. Щоб захиститися від втрати м’язової маси і зберегти здоров’я, необхідна фізична активність. Дізнайтеся, як дві вправи допоможуть підтримувати себе в хорошій формі.

Чим більше ви рухаєтеся, тим довше проживете і зберегти молодість. Дослідження норвезьких учених показало The Combined Association of Skeletal Muscle Strength and Physical Activity on Mortality in Older Women: The HUNT2 Study. , що сила м’язів і фізична активність безпосередньо пов’язані зі смертністю від серцево-судинних захворювань, так і від інших причин.

Що стосується молодості, ви вже зараз можете перевірити, наскільки зберігся ваш організм.

Грунтуючись на зв’язку спортивної форми людини і кількості поглинутого і засвоюваного кисню (VO2 max) Estimating V·O 2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway. норвезькі вчені створили онлайн-калькулятор, який показує ваш спортивний вік.

Якщо цей вік відповідає або навіть перевищує біологічний, пора додати в своє життя більше руху.

Як уповільнити старіння

Люди знаходяться на піку свого розвитку в 25-30 років, а після цього при відсутності регулярних фізичних навантажень їх сила і кількість м’язової маси починають знижуватися. За різними даними, у віці від 50 до 70 років людина з кожним роком втрачає від 1,5 до 3% м’язової маси, однак цей процес починається ще до 50 років.

В ході одного дослідження Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. було з’ясовано, що різниця в м’язової маси і сили людей до і після 40 років становить від 16,6 до 40,9%.

Якщо ви хочете залишатися у формі, потрібно зупинити втрату м’язів. Вправи для побудови і підтримки м’язової маси можуть подовжити вашу молодість. Крім того, необхідно виконувати кардіовправи, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи і збільшують витривалість.

Якщо у вас не вистачає часу на повноцінні силові і кардіотренування, немає бажання ходити в спортзал або шукати вправи для домашніх занять, ви можете підтримувати здоров’я і фізичну форму, виконуючи всього два універсальних вправи: берпи і стрибки через скакалку.

Переваги берпи та стрибків через скакалку

Ці вправи мають кілька переваг:

• Прокачують практично все тіло. Виконуючи берпи, ви задіюєте м’язи стегон і сідниць, литкові м’язи, груди, плечі, трицепси, прес і м’язи-згиначі стегна. Під час стрибків через скакалку працюють ікри, стегна, сідниці, прес, спина, плечі і руки.
• Забезпечують кардионагрузку і покращують роботу серцево-судинної системи.
• Підходять для схуднення. Вправи спалюють більше калорій, ніж біг у спокійному темпі, тому поєднання берпи та стрибків через скакалку — відмінний варіант тренування для бажаючих скинути зайву вагу.
• Прокачують вибухову силу — здатність здійснити максимальне зусилля за мінімальний час.
• Мають багато варіацій. Існує величезна кількість варіацій цих вправ, так що у вас завжди буде більш складний варіант, до якого потрібно прагнути.
• Не вимагають спеціальних умов. Для берпи вам не потрібно обладнання, а скакалка коштує дуже дешево.
• Обидва вправи можна виконувати в будь-якому місці.

Далі ми детальніше розберемо особливості техніки, варіанти виконання вправ, кількість повторень.

Берпі

Це вправа придумав Роял Берпі (Royal H. Burpee), фізіолог з Нью-Йорка. Правда, його версія берпи була куди більш легкої і складалася з чотирьох рухів. В ній були відсутні віджимання і вистрибування.

З часом берпи перетворилися в те, до чого ми звикли, — шестикомпонентное вправа, що виконується з високою інтенсивністю.

Особливості техніки

Встаньте в упор лежачи, плечі над руками, прес і сідниці напружені.

Опустіть тіло вниз, торкнувшись підлоги грудьми, животом і передньою поверхнею стегон.

Напружуючи прес і сідниці, вичавте себе вгору, в упор лежачи. Під час підйому корпус повинен являти собою пряму лінію.

З стрибком підставте зігнуті в колінах ноги до рук. Під час цього руху ноги не згинаються сильно. Кут в коліні повинен бути більше 90 градусів.

Випригніте вгору, повністю випрямляючи корпус.

Знову поставте руки на підлогу і прийміть упор лежачи.

В деяких варіантах берпи в нижній точці не потрібно торкатися підлоги грудьми. Замість цього виконується класичне віджимання. Якщо вам важко вичавлювати себе нагору, спробуйте цей варіант.

Варіанти виконання

Ви можете експериментувати з будь-якими видами віджимань і выпрыгиваний. Наприклад, замінити звичайні віджимання з торканням підлоги грудьми, животом і стегнами на віджимання на одній нозі або віджимання з руками або ногами на опорі.

Вистрибування можна замінити на перестрибування через степ або гриф штанги, застрибування на тумбу, біг на місці, стрибок у довжину з розворотом.

Придумуйте свої варіації берпи, тоді ви ніколи не занудьгуєте на тренуваннях.

Кількість підходів і повторень

Оскільки берпи традиційно виконуються без ваги, для ефективної прокачування витривалості необхідно виконувати багато повторень або влаштувати інтервальний тренінг. Виконайте 10-15 берпи, відпочиньте протягом 30 секунд і повторіть. Зробіть стільки підходів, скільки зможете.

Можете спробувати робити берпи на час. Виконайте максимальну кількість разів за одну хвилину. Так ви зможете відстежувати свій прогрес і прагнути до кращих результатів.

Стрибки через скакалку

Для початку потрібно підібрати підходящу вам скакалку. Для цього наступіть на центр скакалки і підніміть обидві ручки вгору. Вони повинні знаходитися на рівні грудей.

Особливості техніки

Під час стрибків тримайте лікті близько до тіла, руки виведіть трохи вперед. Намагайтеся провертати скакалку тільки зап’ястями, не використовуючи передпліччя. Під час стрибка не підгинають ноги. Приземляйтеся м’яко, на носки, з трохи зігнутими колінами.

Варіанти виконання

Способів стрибати через скакалку не менше, ніж варіантів берпи. Ми вже писали про 50 вправ зі скакалкою. Ці варіанти допоможуть вам урізноманітнити свої тренування і поліпшити координацію рухів.

Кількість стрибків

Виконайте 100 стрибків. Коли це виходитиме легко і без запинок, вчіться робити подвійні стрибки. Техніка виконання та сама. Єдина відмінність в тому, що вам потрібно трохи вище стрибати, не підтискаючи ноги, і швидше крутити зап’ястями, щоб встигнути провернути скакалку два рази.

Чергуйте берпи і стрибки через скакалку або додавайте їх у кожен комплекс вправ, тоді ви значно збільшите витривалість і силу м’язів, а разом з тим і продовжите свою молодість.