6 способів набрати вагу чоловікові і жінці в домашніх умовах

Проблема недостатньої маси тіла стоїть не так гостро, як ожиріння, але для деяких людей «обзавестися» корисним жирком – заповітна мрія. Виконати її просто, якщо правильно розрахувати раціон, збільшити калорійність їжі і зайнятися спортом. Ці способи допоможуть досягти бажаної маси тіла без шкоди для здоров’я.

Небезпека низького ІМТ

Недолік або надлишок ваги визначається за допомогою розрахунку індексу маси тіла (ІМТ) за формулою I=m/h2, де:

• m – вага людини в кілограмах;
• h – зріст у метрах.

ІМТ вимірюється в кг/м2. Наприклад, ваша вага не перевищує 50 кг, а зріст = 170. Індекс маси тіла буде дорівнювати: 50/(1,7*1,7)=17,48 кг/м2.

У відповідності з рекомендаціями Всесвітньої Організації охорони здоров’я ІМТ нижче 18,5 вважається недостатнім.

Недобір ваги може призвести до таких наслідків:

• Затримка росту і розвитку. Діти з дефіцитом маси тіла відстають у фізичному і розумовому дозріванні в порівнянні з однолітками, що мають нормальну масу тіла.
• Анемія. Цей стан викликано нестачею в організмі заліза, вітаміну В12 і інших корисних речовин. Анемія викликає запаморочення, слабкість, головні болі.
• Крихкість кісток. Дефіцит вітаміну D і кальцію призводить до розвитку остеопорозу. Захворювання характеризується зниженням щільності кісткової тканини.
• Проблеми з зачаттям. У жінок з низькою масою тіла нерегулярний менструальний цикл і овуляція.
• Ослаблення імунітету. Недолік поживних речовин знижує здатність організму протистояти інфекціям.

Додаткові калорії для набору ваги

Як і тим, хто худне, бажаючим додати у вазі потрібно регулярно підраховувати кількість калорій в їжі. Ви повинні з’їдати мінімум на 20% більше, ніж завжди. В ідеальному варіанті – збільшити калорійність їжі рівно наполовину. Важливо орієнтуватися на такі показники, як БЖУ (норма білків/жирів/вуглеводів). При правильному способі коригування ваги в добу потрібно вживати по 2-3 г білка, 4 г вуглеводів, 1 г жирів на кожен кілограм маси тіла.

Дієта на високопоживних продуктах

Простий спосіб набирати вагу – є більше булок з маслом і менше рухатися, але такий підхід не принесе користі. Бажаючим додати у вазі потрібно зробити упор на такі продукти:

• червоне м’ясо – свинина, яловичина, баранина;
• курка, індичка;
• жирні сорти риби – тунець, лосось, скумбрія;
• волоські горіхи, арахіс, мигдаль;
• білий або бурий рис, каші з вівсянки, гречаної, кукурудзяної крупи;
• молочні продукти – сир, кефір, йогурт, вершки;
• рослинне і вершкове масло;
• сухофрукти – курага, інжир, чорнослив;
• овочі і фрукти – картопля, авокадо, солодкий картопля, кукурудза, банани;
• макарони з твердих сортів пшениці і цільнозерновий хліб.

Сніданок

Перший прийом їжі важливий для нормальної роботи організму. Якщо вам потрібно набрати вагу, не відмовляйтеся від щільного сніданку. У ранкове меню увімкніть каші на молоці з додаванням вершкового масла і жмені горіхів, фруктів. Білок – обов’язковий компонент страв. Його можна отримати з омлетів, сирників, сиру.

Обід

В середині дня намагайтеся з’їсти порцію рідких страв – суп, борщ. Обов’язкові овочі, хліб або інша випічка, м’ясо. Зразкове меню на обід:

• 100-150 г салату з огірків, помідорів і зелені;
• 1 порція овочевого супу;
• 200 г запеченої курки з гарніром з рису;
• хліб.

Вечеря

Прийом їжі незадовго до сну повинен бути легким. Меню для вечері краще готувати з продуктів, що містять білок і клітковину. Приготуйте м’ясний або рибний стейк та овочі на грилі або запечіть яловичину і зробіть овочеве рагу. За півтори години до сну випийте протеїновий коктейль з молока або кефіру і меду.

Вуглеводні перекуси

Хороший спосіб додати у вазі – з’їдати щільні закуски між основними прийомами їжі. В якості перекусу розгляньте такі варіанти – зернові батончики, сухофрукти, горіхи або насіння льону. Багато калорій і користі для здоров’я принесуть натуральні йогурти з фруктами, варені яйця, протеїнові коктейлі.

Силові тренування

Щоб набрані калорії не перетворилися в непотрібний жир і не відклалися на боках, висококалорійну дієту комбінуйте з заняттями спортом. Швидко набрати вагу допомагають силові тренування. Ходите в зал 2-4 рази в тиждень. Спортсменам-початківцям краще проводити заняття з кваліфікованим тренером.

При виборі способу тренувань зверніть увагу на такі вправи:

• Віджимання. З допомогою них проробляються м’язи плечей і грудей.
• Випади і присідання. Цей спосіб підходить для тих, хто бажає наростити м’язову масу навколо чотириголового м’язи спини і в зоні литок.
• Жим лежачи. Вправа ефективно для нарощування м’язів грудей, плечей та передпліч.
• Станові тяги. Підвищують м’язовий тонус всього тіла, але вимагають певної тактики виконання і натренованості. Станову тягу краще робити спільно з тренером.
• Підтягування. Ці заняття настільки ж ефективні, як і робота зі штангою.
• Вертикальна стійка і жим гир від плечей. Вправи допомагають худорлявого тілу придбати привабливі форми у верхній частині тулуба.

Заміна знежиреного молока на незбиране

Молочні продукти використовувалися для збільшення маси тіла багато десятиліть. Незбиране молоко, на відміну від знежирених продуктів, містить більше корисних білків і калорій, є джерелом кальцію, інших мінералів і вітамінів.

Щоб набрати масу тіла, купуйте молоко з жирністю 3,2%. Дослідження показали, що воно багате казеїном і сироватковими білками, які сприятливо впливають на нарощування м’язової маси. Пийте його під час перекусів, додайте в каву або ранковий чай. 1-2 склянки молока після тренування допоможуть закріпити результат і позбавлять від болю у м’язах на наступний день.

Молочні коктейлі для набору ваги

Домашні білкові смузі не містять шкідливих барвників, добавок або цукру, але багаті корисними речовинами. Регулярне вживання протеїнових коктейлів перед сном, після тренування або під час перекусу допоможе утримувати масу тіла в межах норми. Є кілька способів приготування білкових коктейлів на основі чашки (470 мл) молока:

• Шоколадно-банановий напій. Подрібніть в блендері 1 банан, 1 кулька шоколадного морозива, 1 ст. л. арахісового масла.
• Ванільний коктейль з ягодами. Додайте до молока суміш з 1 ст. подрібнених заморожених ягід, 240 мл натурального йогурту, 1 ч. л. ванільного екстракту.
• Карамельно-яблучний коктейль. Змішайте молоко з 1 подрібненим яблуком, 1 кулькою морозива зі смаком карамелі та 1 ч. л. ванілі.

Молочні десерти

Звичайні солодощі відкладаються на боках і стегнах, утворюючи непривабливу апельсинову скоринку. Замість цього включіть в раціон корисні ласощі. Додайте тепле молоко щіпку кориці і трохи морозива. Таким десертом можна закінчити тренування або обід.

Інші способи приготування смачних молочних ласощів:

• Йогуртове парфе. З вечора наріжте шматочками половину банана і яблука, залийте 200 мл йогурту. Поставте в холодильник. Вранці додайте до десерту 2 ст. л. мюслі.
• Сирна запіканка. Розітріть 5 жовтків, 100 г цукру, 500 г сиру, 2 ст. л. крохмалю, 100 г сметани. Добре збийте білки, змішайте обидві суміші. Викладіть у форму і випікайте 35 хвилин при 180° С.
• Десерт в склянці. Подрібніть блендером 200 г сиру, 80 мл молока і 15 г розтопленого вершкового масла. Додайте 150 г цукрової пудри. Промийте і перетріть в пюре 200 г полуниці. Залийте десерт у склянки шарами – сирна, полунична, знову сирна суміш. Поставте в холодильник на 2-3 години.

Часті прийоми їжі

Привчіть себе харчуватися по годинах. Це допоможе налагодити роботу травної системи і пробудити почуття голоду. Їжу краще вживати невеликими порціями, але часто – по 6-7 разів на день. Крім стандартних прийомів їжі, потрібно робити легкі перекуски. Не забувайте про воду пийте не менше 2 літрів в день, але тільки між їжею або після неї.

Ось ще кілька способів підвищити апетит і набрати вагу:

• Використовуйте великі тарілки. Маленька посуд автоматично змушує людину швидко наїдатися.
• Додайте до свого кави або чаю вершки, а не знежирене молоко.
• Відпочивайте, намагайтеся спати до 8 годин на добу.
• З’їдайте спочатку білковий продукт, а потім овочі.
• Відмовтеся від шкідливих звичок. Алкоголь і куріння негативно впливають на самопочуття.
• Відвідайте лікаря. Недобір ваги можливий при певних проблемах зі здоров’ям. Сходіть лікарню і пройдіть профілактичний огляд.

Відео