6 способів розслаблення м’язів шиї

Інтенсивні тренування, сидіння за комп’ютером або важкий робочий день викликають фізичний дискомфорт. Однин з його проявів – затерплі, напружені м’язи шиї, плечей. Такий стан характеризується не тільки болем, але й небезпечними наслідками для здоров’я. Розслабити м’язи можна різними способами, у кожного з яких свої особливості.

Причини напруги шийних м’язів

• неправильна постава;
• тривала робота за комп’ютером;
• інтенсивні тренування;
• фізичне перенапруження через навантаження;
• неправильна поза сну;
• стреси або травма;
• звичка скреготати або стискати зуби.

Небезпека жорстких м’язів шиї

• порушення кровообігу;
• втома через безсоння;
• головні болі до втрати свідомості;
• погіршення зору або набряки;
• проблеми з тиском.

Способи зняття напруги з м’язів шийного відділу

Сильна, тривала біль – симптом необхідності звернення до лікаря. Самостійно зняти м’язову напругу в шиї і плечах можна, якщо правильно застосовувати вміння і навички. Намагайтеся більше пити. Вода поверне еластичність м’язів, позбавить волокна від токсинів. Цьому сприяє харчування – продукти з вітаміном В12, магнієм, цинком.

Способи розслаблення:

• гімнастика, вправи;
• масаж – самостійно або з сторонньою допомогою;
• теплі, холодні компреси;
• релаксація тіла або дихальні техніки;
• ліки, добавки мінералів та вітамінів.

Гімнастика для розслаблення спазмованих м’язів

Коли біль помірна і людина здатна рухати головою, необхідно зробити кілька вправ. Вони відносяться до розслаблюючій гімнастики для шийних м’язів. Важливо, щоб всі рухи виконувалися повільно, плавно, без ривків.

Вправи для розслаблення м’язів шиї і плечей:

1. Сядьте рівно, підкладіть під спину валик. На вдиху підніміть плечі. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд. На видиху опустіть плечі, спробуйте ще 5-7 разів.
2. Повільно нахиліть голову до грудей. Затримайтеся на 3-5 секунд. Переведіть голову назад без різких рухів. Повторіть всі 5-7 разів. Виконайте повороти голови в сторони.
3. Відведіть плечі назад. Підніміть їх на 2-3 секунди, потім опустіть. Виконайте кругові обертання. Всього 7-10 повторів.
4. Тримайте голову, спину прямо. Упріться лобом у схрещені долоні, щоб у шиї відчувалося тиск. Повільно нахиляйте голову з руками вперед, як би переборюючи опір. У нижній точці затримайтеся на 3-5 секунд. Потім сцепите долоні замком і розташуйте їх на потилиці. Проробіть аналогічні рухи з нахилом голови назад 5-7 разів.

Розслабляючий масаж комірцевої зони

Якщо напружені м’язи шиї, плечі можна їх пром’яти своїми пальцями. Тиск на комірцеву зону усуне біль або спазм. Самомасаж шиї вийде поверхневим, але глибоке проникнення і не потрібно. До комірцевої зони належать плечі, потилицю з холкою.

Рекомендації щодо виконання самомасажу:

• Виключіть сильний тиск з початку процедури. Додавайте інтенсивність натиску поступово.
• Не припиняйте масаж, якщо відчуваєте біль. Так проявляє себе м’язовий спазм.
• Використовувати при масажі комірцевої зони погладжують, стискаючі руху. Завершується процедура вібрацією або поплескуванням.

Як розслабити м’язи шиї з допомогою самомасажу:

1. Встаньте і випрямити спину.
2. Покладіть руки на шию ззаду. Робіть погладжування зверху вниз.
3. Перенесіть руки на область передпліччя. Почніть розминати трапецієвидні м’язи. Вони напружені, навіть при відсутності больових відчуттів.
4. Переходьте до потилиці. Пам’ятайте область холки вздовж хребта.
5. Знайдіть заглиблення на шиї біля основи голови. Масажуйте його близько хвилини.
6. Занурте пальці в волосся, промните шкіру голови.
7. Закінчите масаж поплескуванням комірцевої зони.

Контрастні компреси від м’язового болю в шиї

Компреси застосовуються при болях, викликаних фізичним перенапруженням. Спазм усувається за рахунок чергування температур. Холод розслабляє м’язи, а тепло знімає біль. Під дією процедури нормалізується кровообіг в тканинах, спазм проходить. М’язи повертаються до свого природного стану.

Варіанти контрастних і звичайних компресів:

• Прикладіть до задньої області шиї пакет з льодом. Через 1-3 хвилини поміняйте холод на теплу грілку.
• Прийміть контрастний душ. Спочатку поливайтесь теплою водою, потім поступово знижуйте температуру. Час процедури – 3-5 хвилин. Після душу розітріть шийно-коміркової відділ м’яким рушником.
• Прийміть розслаблюючу ванну. Додайте в теплу воду склянку солі. Коли вона розчиниться, сядьте у ванну так, щоб плечі і шия занурилися в рідину. Закінчуйте процедуру, якщо відчувайте розслаблення м’язів. Після цього сполосніть прохолодною водою.
• Посидьте в лазні або сауні 15-20 хвилин. Вилийте на плечі відро холодної води.

Техніки релаксації для загального розслаблення

Постійна напруга тіла веде до регулярних м’язових спазмів. Щоб їх усунути, необхідно навчитися розслаблятися повністю, а не тільки в області плечей і шиї. М’язи часто напружуються з-за стресів. Це природна реакція організму. Він відчуває небезпеку, посилає сигнал у мозок – відбувається напруга м’язів, щоб захистити тіло від травми.

Усунути спазми в шиї допоможуть ефективні техніки релаксації:

• Медитація – спосіб розслаблення тіла і духу. Метод запобігає наслідки стресу, ефективно прибирає м’язовий біль. Для цього треба прийняти зручну позу, подумки уявити, як тіло позбавляється від дискомфорту. Займайтеся медитацією ввечері, щоб поліпшити сон. Розслабитися допоможе музика – звуки природи або шум моря.
• Йога – поєднання розтяжки тіла і духовних практик допоможе позбутися від напруги. Робіть їх повільно, щоб не напружувати м’язи.
• Акупунктура – розслаблення шляхом проколу біологічно активних точок тонкими голками. Процедура позбавить від стресу, поверне м’язам м’якість. Результат голковколювання залежить від професіоналізму спеціаліста.
• Прогресивна релаксація – напруга і розслаблення м’язів у певній послідовності. З допомогою вправ тіло запам’ятовує приємні відчуття. Це вчить м’язи розслаблятися.

Дихальні вправи при напрузі в шиї

Існує кілька типів дихання. Всі вони полягають у глибоких, розмірених вдихах і выдохах, при яких задіяні ключиця, діафрагма або очеревина. Ефективно і комплексне дихання.

Вправи, якщо забиті м’язи шиї і плечей:

1. Ляжте на спину, закрийте очі. Дихайте повільно і глибоко, по черзі розслаблюйте всі групи м’язів. Почніть з пальців рук, переходячи до плечей, шиї, обличчя.
2. Вдихніть ротом, затримайте повітря. Нахиліть голову вперед, підніміть і опустіть плечі 3-5 разів. Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу.
3. Стисніть руки в кулаки, витягніть перед собою. Ноги злегка зігніть. Вдихніть, робіть кругові рухи руками. На видиху зігніть лікті притисніть їх до боків. Виконайте вправу 3 рази.
4. Сядьте на підлогу, схрестіть ноги. Руки сцепите замком, розташуйте їх на шиї ззаду. На вдиху нахиліть голову вперед, на видиху – назад. Кількість повторів – 10. Виконайте стільки ж нахилів голови в обидві сторони.

Ліки при м’язових спазмах

Іноді природні способи розслаблення не ефективні. Тоді показаний прийом лікарських засобів або добавок.

Розслабити плечовий пояс допоможуть:

• Магній і цинк – ці речовини відповідають за здатність м’язів розслаблятися. Дефіцит мінералів порушує провідність нервових волокон – шия затікає, стає твердою. Їжте шпинат, гарбуз, мигдаль і рибу, приймайте вітамінні комплекси, щоб поліпшити м’язову розтяжку.
• НПЗП – нестероїдні протизапальні препарати призначені для усунення болю при остеохондрозі або спазмах. Ліки запобігають розвиток набряку, продаються за рецептом або без нього. Запалення можна зняти зовнішньо (Вольтарен Емульгель) або прийнявши засіб всередину (Ібупрофен, Німесулід або Моваліс).
• М’язові релаксанти (Карисопродол, Циклобензаприн) – сильні препарати для усунення м’язових болів. Призначаються тільки лікарем, в аптеці продаються за рецептом. Міорелаксанти застосовуються при розриві або розтягуванні м’язів.
• Знеболюючі із заспокійливим ефектом – Діазепам або Валіум призначаються для усунення дискомфорту при хронічних патологій або психічних захворюваннях. Засіб знижує емоційну збудливість, але викликає звикання.

Відео

Увага! Інформація, представлена в статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.