Дихальна гімнастика при гіпертонії: комплекс занять для зняття нападів і поліпшення самопочуття
Літні і молоді люди все частіше страждають від підвищеного тиску. Медикаментозне лікування не завжди рятує, крім того, є інші способи боротися з цим неприємним недугою. Дихальна гімнастика при гіпертонії може поліпшити здоров’я, якість життя гіпертоніка, якщо робити спеціальні вправи для пониження тиску регулярно і правильно.
Що таке гіпертонія
Регулярне підвищення артеріального кров’яного тиску до позначки 140/90 і вище називають гіпертонією або есенціальною гіпертензією. Може бути як самостійним захворюванням, так і симптомом інших хвороб. Супроводжується слабкістю, головними болями, запамороченням. Є станом з нез’ясованою етіологією, характерна для людей з надмірною вагою, які страждають порушеннями функції нирок, які мають проблеми з роботою щитовидної залози, для пацієнтів з порушеннями метаболічного обміну. Серйозними ускладненнями гіпертонії можуть стати інфаркт або інсульт.
Дихання для зниження тиску
Медикаментозне лікування захворювання починають на більш пізніх стадіях гіпертонії. На початку розвитку хвороби лікар призначає немедикаментозні методи боротьби з її симптомами – дієту, дихальну гімнастику. Дихальні вправи зміцнюють серцево-судинну систему, знімають нервову напругу. Глибоке дихання знижує навантаження на серце, є дієвим засобом боротьби з аритмією, веде до заспокоєння нервової системи і розслабленню. Систематичні заняття дихальною гімнастикою нормалізують тиск, справляють загальний оздоровчий ефект.
Як знизити тиск з допомогою дихання
Розроблено декілька комплексів дихальних технік і вправ, спеціальних методів дихання, регулярне виконання яких допомагає знизити тиск при гіпертонії. Виконання дихальної гімнастики засноване на чергуванні вдихів і видихів різної тривалості, що чергуються із затримками дихання. В залежності від методу вправи виконуються в положенні лежачи або сидячи, предваряются спеціальним самомасажем. Можуть виконуватися в якості профілактики підвищення тиску, наприклад перед подією, що супроводжується нервовим напруженням.
Дихальні вправи для зниження артеріального тиску
Лікування гіпертонії за допомогою спеціальної дихальної системи допомагає привести в порядок тонус судин, практично не має протипоказань (крім хронічної астми та інших важких захворювань органів дихання), допомагає знизити вживання лікарських препаратів. Дихальні вправи при гіпертонії за спеціальними методиками, самими популярними з яких є:
- дихальна гімнастика Стрельникової при гіпертонії;
- дихальна гімнастика за методом Бутейко;
- дихальні вправи доктора Бубновського.
Дихальна гімнастика Стрельникової
Дихання по Стрельникової при гіпертонії виконується в положенні стоячи і складається з комплексу вправ, які виконуються один за одним. Кількість повторень кожної вправи при виконанні гімнастики залежить від рівня фізичної підготовки; починайте з 6-8 повторень і поступово збільшуйте кількість підходів. Рухи рук, корпусу і голови супроводжуються різкими видихами і вдихами, і дихальними циклами, що складаються з коротких повільних вдихів і видихів. Цикл складається з наступних вправ:
- «Долоньки». Підніміть руки в сторони, зігніть в ліктях вертикально вниз і розгорніть долонями вперед. Стискайте долоні в кулачки, супроводжуючи це рух потужним коротким вдихом. Видихи повільні, спокійні. Повторіть 4-6 разів, потім зробіть десятисекундную паузу. Весь цикл повторіть 6-8 разів.
- «Погончики». Виконується з положення стоячи. Розташуйте руки зігнуті в районі талії, кулаки стиснуті. При різкому вдиху розпрямите руки вниз, розтисніть кулаки, максимально розвівши при цьому пальці. М’язи передпліч та кистей тримати в тонусі. Спокійний видих, руки повертаються у вихідну позицію. Кількість безперервних повторень – 6-8, пауза між циклами – 8 секунд, кількість підходів – 5-8 разів.
- «Насос». З положенні стоячи опустіть розслаблені руки і плечі вниз. Повільно нахиляйтеся вниз, в нижньому положенні шумно різко вдихніть і повільно видихніть, распрямитесь. Кількість повторень – 12 разів, пауза між повтореннями – 5 секунд.
- «Обійми плечі». Зігніть руки в ліктях, схрестіть їх перед собою так, щоб опущена вниз права долоня була під лівим ліктем, а ліва – під правим. З різким вдихом обійміть себе, одна долоню поверх протилежного плеча, інша – в пахвовій западині. Повільно видихайте і поверніться у вихідне положення. Кількість повторень – 8 разів, 8-10 підходів, пауза між ними – 10 секунд.
- «Поворот голови». Повертайте голову вправо-вліво, супроводжуючи повороти різкими гучними вдихами. Видихи довільні, через прикритий рот. Зробіть 12 підходів по вісім поворотів у кожну сторону, пауза між – 4 секунди.
- «Маятник». Поєднує «Насос» і «Обійми плечі». У нижньому положенні вправи «Насос» зробіть вправу «Обійми плечі». Почніть з 8 підходів по 8 повторень, пауза між підходами – 6-10 секунд.
Вправи з Бубновскому
Доктор Бубновський у своєму динамічному комплексі поєднує дихальну гімнастику з комплексом лікувальної фізкультури. При виконанні вправ важливою умовою є правильне дихання, за рахунок якого відбувається насичення всіх систем організму киснем. Сама розминка проста і складається з наступного циклу:
- Розслаблення м’язів спини. Виконується в позі на колінах з упором на руки і на ноги. Дихання спокійне, глибоке. Час виконання – 3 хвилини.
- Прогин спини. У цьому ж положенні при різкому вдиху прогинайте спину вниз, при розслаблюючий видиху – округляйте вгору. Виконуйте в спокійному темпі, почніть з 25-30 повторень.
- Розтягуючий крок. З положення стоячи на вдиху зробіть широкий крок вперед і зігніть передню ногу (задня залишається витягнутої), руки витягніть над головою і з’єднайте долоні. Затримайтеся в цьому положенні з затримкою дихання на 3-6 секунд, поверніться у вихідне, зробіть паузу і повторіть з іншої ноги. Кількість повторів – 7 — 10 разів.
Дихальна гімнастика по Бутейко
Система дихання при гіпертонії по Бутейко складається з трьох основних вправ, виконуваних в спокійному і динамічному станах:
- Затримка дихання– вправа засноване на штучному досягненні нестачі повітря. Після затримки на 7-10 секунд починайте цикл коротких вдихів носом на протязі півтора-двох хвилин.
- Друга вправа виконується при ходьбі і теж ґрунтується на затримці. Затисніть ніс рукою і не вдихайте максимальну кількість часу. Після відновлення дихання і повторіть вправу ще два-три рази.
- Поверхневе дихання. Виконується в положенні сидячи, з максимально розслабленої діафрагмою. Дихайте дуже легко, через ніс, в спокійному дихальному ритмі, протягом двох-трьох хвилин не роблячи жодного повноцінного глибокого вдиху.
Комплекси вправ
Дихальна гімнастика для зниження тиску виконується в комплексі динамічних вправ (метод Стрельникової, Бубновського), тому для різних стадій захворювання існують свої рекомендації, в залежності від тяжкості стану гіпертоніка. При будь-якому дискомфорті, що виник під час виконання, слід зупинитися, щоб не нашкодити своєму здоров’ю.
На початкових стадіях
На перших стадіях розвитку гіпертонії лікарі рекомендують звернути увагу на комплекс Бубновського, що включає в себе «діафрагмальне» дихання. Виконується він у положенні лежачи на спині. На вдиху живіт максимально випинається вгору, вся грудна порожнина заповнюється повітрям, на видиху – втягується глибоко, прагне притиснутися до хребта. Кількість вдихів-видихів в одному циклі – 5-7, кількість підходів – 3-5.
При гіпертонічному кризі
При важких ступенях розвитку захворювання, наприклад при гіпертонічному кризі, робити динамічні вправи не варто. Гімнастика рекомендується щадна, наприклад ряд вправ з методу Стрельникової. Скоротіть кількість підходів, час виконання різкого дихання між ними. Робіть все сидячи, дуже акуратно, спокійно, уважно спостерігаючи за своїм станом.
При головних болях
Методики Стрельникової відмінно підходять для зняття головних болів. Під час нападу перед кожною вправою робіть по 3-4 коротких галасливих видиху, потім 10 секунд відпочивайте, повторіть цикл від трьох до п’яти разів. У положенні сидячи зробіть основні вправи для гіпертоніків – «Долоньки», «Погончики» і «Насос», потім підніміться і доробити весь комплекс, виключаючи «Маятники», «Повороти голови», «Вушка».
Для поліпшення самопочуття
Дихальна гімнастика при гіпертонії для поліпшення самопочуття повинна виконуватися регулярно, бажано щодня. Перед початком занять за Бубновскому необхідно розігрівати організм, як перед лікувальною фізкультурою. Кожен з описаних комплексів має свої переваги та недоліки, по-своєму ефективний, вимагає індивідуального підходу. Спробуйте позайматися за різними методиками, щоб зрозуміти, яка з них краще підходить вам.