Дієта Діна Орніша: безжировий раціон харчування для здоров’я серця

Доктор Дін Орніш – відомий кардіолог з США. Лікувальна і профілактична система живлення Діна Орніша

Американський кардіолог Дін Орніш, розробив цю систему харчування для профілактики і лікування ішемічної (коронарній) хвороби серця.

Підхід до освоєння цієї системи живлення повинен бути таким: використовуючи її в якості керівництва, а не догми, на її базі створити свою персональну систему, спрямовану на оздоровлення свого серця.

Отже, оздоровча система живлення Діна Орніша складається з чотирьох основних розділів:

  • особливого режиму харчування,
  • антистресових технік,
  • помірних фізичних навантажень,
  • відмови від куріння та інших шкідливих звичок.

Зведені в єдину систему, що застосовуються комплексно і регулярно, вони здатні забезпечити лікування ішемічної хвороби серця, починаючи з самого глибокого рівня, вже не кажучи про профілактику цієї недуги. Правда, щоб почати застосовувати на практиці всі рекомендації, потрібен час. Адже неможливо вникнути в особливості нового для вас режиму харчування, і освоїти вправи, рекомендовані Діном Орнишем, і навчитися антистресовим технікам.

Хоча, звичайно ж, вже зараз можна підвищити свою фізичну активність, здійснюючи щоденні піші прогулянки (поступово збільшуючи їх дистанцію до 5 км в день в цілому), і відмовитися від шкідливих звичок, якщо, звичайно, вони є. По мірі освоєння програми ви будете, поступово приєднувати до вже застосовуваним рекомендаціям всі нові.

А почнемо ми з режиму харчування, запропонованого Діном Орнишем.

Лікувальна і профілактична дієта

Головний принцип, на якому базується цей режим харчування, — обмеження надходження з їжею тваринного походження в наш організм холестерину, а також жирів, у тому числі і рослинних, оскільки вони переробляються в холестерин. А як ми знаємо, ця речовина є будівельним матеріалом для утворення тромбів в коронарних артеріях.

Якщо у вас вже є ішемічна хвороба серця, то споживання продуктів, що містять холестерин і жир, необхідно, на думку доктора Орніша, зменшити кардинально. Якщо у вас подібних проблем з серцем немає, але ви перебуваєте в зоні ризику, то можна споживання продуктів, що містять холестерин і жир, обмежувати не настільки суттєво. Таким чином, доктор Орніш пропонує два варіанти харчування — лікувальний і профілактичний.

  • один метод— суворий,
  • інший — більш ліберальний.

Крім лікування та попередження розвитку ішемії, харчування за Орнишу істотно знижує ризик розвитку:

  • атеросклерозу судин головного мозку,
  • ожиріння,
  • гіпертонії,
  • діабету,
  • жовчнокам’яної хвороби,
  • раку товстої кишки, молочної залози і простати,
  • а також імпотенції.

До того ж вона не вимагає великих обмежень. На відміну від більшості існуючих дієт, які засновані на підрахунку калорій і обмеження розмірів порцій, запропонований режим харчування дозволяє їсти стільки, скільки ми хочемо.

Чому ж, харчуючись Орнишу, можна не обмежувати себе в обсягах з’їденої їжі? Як відомо, їжа, яку ми споживаємо, складається з жирів, білків і вуглеводів. Причому від 40 до 50 % калорій, як вважає доктор, ми отримуємо з жирів їжі. Деякі думають, що ми додаємо у вазі через те, що багато споживаємо вуглеводів, але це не зовсім так. Ми товстіємо, в першу чергу, поглинаючи жири. Це не картопля наповнена жиром і калоріями, а сметана, якою ми її заправляємо, і масло, на якому ми її смажимо. І не від макаронів з’являється зайва вага: причина в маслі або сирі, які ми у них додаємо.

Лікувальна дієта доктора Орніша обмежує споживання жирів до рівня, коли вони дають організму менше 10% калорій. Тому, з’їдаючи звичайні для нас обсяги їжі, ми значно зменшуємо кількість споживаних калорій. Таким чином, ми можемо значно більше, ніж раніше, при цьому, не збільшуючи кількості споживаних калорій.

В загальних рисах лікувальне харчування передбачає:

  • дуже малий вміст жиру і майже повна відсутність холестерину в споживаних продуктах;
  • зміст не більше 10% калорій в загальній кількості споживаного жиру;
  • повна відсутність насиченого жиру;
  • виключення будь-яких видів масла ( рослинного) і продуктів тваринного походження, крім нежирних молока, кефіру, йогурту і білків яєць;
  • споживання рослинних продуктів з великим вмістом харчових волокон;
  • обмеження в прийомі спиртних напоїв (не більше 50 мл міцних алкогольних напоїв або 2 келиха сухого вина в день, але, природно, не щодня);
  • виключення кофеїну, а також глутамату натрію;
  • помірне споживання солі і цукру.

В основі профілактичної дієти лежать ті ж принципи, на яких побудована лікувальна, але вона, як вже було сказано, передбачає деякі послаблення:

  • продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти омега-3: риб’ячий жир (3-4 г в день), океанічну рибу (2-3 рази на тиждень), нерафінована олія (для заправки салатів);
  • біле м’ясо курки, але без шкіри (не більше 1 разу в 2-3 тижні);
  • льняне масло (3-4 г на день).

Оскільки жирова складова лікувальної дієти мала, то найчастіше відчуття голоду у того, хто їй поллється, з’являється до того, як приходить час одного з основних прийомів їжі. Тому при такому режимі харчування цілком допустимо «перекушування», але, звичайно ж, не бутербродом з сиром. Можна з’їсти яблуко, банан або овочевий салат, заправлений лимонним соком, або випити трав’яний чай з канапками із зернового хліба. Навіть якщо робити це досить часто, то ви все одно знизите рівень холестерину в крові і скинете зайву вагу.

На відміну від м’яса, птиці, риби і молочних продуктів, що містять холестерин і насичений жир, що наша печінка теж переробляє в холестерин, в вегетаріанської їжі холестерин відсутня, як в основному відсутній і насичений жир (крім деяких продуктів, до яких відносяться авокадо, оливки, кокоси, горіхи, насіння та какао-продукти ).

Оскільки лікувальна дієта майже не постачає в організм холестерин, то у людей, які харчуються за її схемою, просвіт у заблокованих коронарних артеріях починає збільшуватися, навіть якщо рівень холестерину в крові знижується недостатньо швидко.

Насправді холестерин не є таким «поганим», і в певних кількостях він необхідний нашому організму, так як з нього утворюються жовчні кислоти, гормони кори наднирників та статеві гормони. До того ж він є необхідною складовою частиною клітин організму. Однак організм людини самостійно синтезує майже весь необхідний йому холестерин, навіть якщо його взагалі немає в раціоні харчування, і навіть якщо ми зменшимо споживання насиченого жиру, оскільки є надзвичайно чутливий механізм зворотного зв’язку, який підказує печінки, коли необхідно збільшити або зменшити синтез холестерину.

Споживаючи ж їжу з надмірним вмістом холестерину і насиченого жиру, ми пригнічуємо здатність організму керувати цим процесом, що може привести до розвитку ішемічної хвороби серця.

Жир сам по собі теж не поганий. Ось тільки їмо ми його набагато більше, ніж нам необхідно. На жаль, багато споживають його майже у 8 разів більше, ніж потрібно. Як кажуть — «Ми їмо так, ніби у нас кожен день Великдень». З часом цей зайвий жир сприяє створенню тромбів в коронарних артеріях.

Всі жири включають три компоненти в різних пропорціях:

  • насичений жир,
  • полинасыщенный жир,
  • і мононасыщенный жир.

З них тільки насичений жир сприяє збільшенню рівня холестерину в крові. Проте й інші два види жирів зовсім не сприяють його зниженню. Потрібно пам’ятати, що усі види олії (і тваринного, і рослинного) мають 100-% жирність. Відрізняються вони тільки пропорціями змісту насиченого, полинасышенного і мононасыгценного жирів.

І хоча багато вважають, що додавання, наприклад, оливкової олії в їжу сприяє зниженню рівня холестерину, на думку Діна Орніша, це не так. Додавання навіть невеликої кількості рослинного масла в їжу підвищить рівень холестерину в крові.

Уважно читайте етикетки на рослинному маслі. На них дуже часто можна побачити інформацію про те, що масло «частково гидрировано».

А гідрування — це процес підвищення насиченості жиру, тому частково гідрогенізована олія містить ще більшу кількість насиченого жиру, ніж вихідний продукт. Робиться це для того, щоб збільшити час зберігання масла на полицях супермаркетів. Але, до нещастя, збільшення тривалості життя продукту на полиці зменшує тривалість нашого життя.

Інші написи на етикетках можуть навіть збити нас з пантелику. Так, часто рекламуються продукти «без холестерину». У них, дійсно, немає цієї речовини, проте вони перевантажені насиченим жиром, споживання якого, як ми вже знаємо, підвищує рівень холестерину і крові не менше, ніж споживання продуктів, що містять холестерин.

Саме тому лікувальна дієта Діна Орніша виключає жири (в тому числі і всі види олій), а профілактична дозволяє використовувати в їжу лише деякі з них, та й то в невеликій кількості, як ви вже знаєте.

До речі, навіть риба, яка споживає вегетаріанську їжу, містить менше холестерину, ніж та, яка харчується іншою рибою. Оскільки різні молюски не дуже рухливі, то вони живляться рослинами і планктоном, які проносить повз них протягом. Тому молюски містять набагато менше холестерину, ніж інші морепродукти. У зв’язку з цим Дін Орніш радить: «Якщо ви самі не здатні бути вегетаріанцем, то харчуйтеся вегетаріанцями».

Ну і, звичайно, особливо потрібно поговорити про роль поліненасичених жирних кислот омега-3 для профілактики і лікування ішемічної хвороби серця. Ці кислоти перешкоджають злипанню кров’яних пластин і утворенню тромбів, а також благотворно впливають на обмін холестерину, перешкоджаючи його надлишкової доставки в органи. Дослідження показали, що кислоти омега-3, які до того ж здатні зменшувати ймовірність порушення ритму серцебиття (миготлива аритмія).

Вони присутні в тілі океанічних риб в риб’ячому жирі, а також у цільних зернах, бобах, морських водоростях і соєвих продуктах. Дін Орніш рекомендує віддавати перевагу вегетаріанським джерел для отримання цих кислот, особливо якщо мова йде про лікувальну дієту, але вибір завжди залишається за вами. А можна, наприклад, використовувати обидва джерела:

  • споживати і рибу,
  • і зерна злаків,
  • і морські водорості.

До речі, якщо ішемічної хвороби серця немає, то як джерело жирних кислот омега-3 риба, краще, ніж риб’ячий жир.

Проте слід врахувати, що риба, що мешкає біля узбережжя, може бути отруєно пестицидами, вуглеводнями хлору, важкими металами та іншими шкідливими речовинами. Тому рекомендується: якщо ви використовуєте в своєму раціоні рибу, то вибирайте ту, яка мешкає в глибоких водах морів і океанів, але все ж споживайте її не частіше 2-3 разів у тиждень.

Приблизний перелік продуктів на день, запропонований Діном Орнишем

Сніданок:

  • 1 склянка пластівців зі злаків
  • 1 склянка знежиреного молока (можна їсти з пластівцями)
  • шматочок хліба з цілісної пшениці (тости)
  • 1 ст. ложки яблучного джему (на тостах)
  • 1 стакан апельсинового соку

Обід:

  • 1 тарілка вегетаріанського супу
  • 1 тарілка спагетті (без яєць)
  • 1/2 склянки томатного соусу (зі спагеті)
  • 1 склянка гарбузового соку (свіжовичавленого)
  • 1 грейпфрут

Полуденок:

  • 1 яблуко

Вечеря:

  • 1 чашка звичайної квасолі
  • 1 тарілка коричневого рису
  • 1 невелика тарілка салату латуку
  • 1 ст. ложка заправки до салату (без масла)
  • 1 чашка трав’яного чаю
  • 1 стебло брокколі
  • 1 шматочок бісквіта