Дієта для очей: корисний раціон для очей, рецепти

Як захистити очі від хвороб з допомогою їжі: поради та рецепти

Все частіше ми приходимо до висновку, що дієта має колосальний вплив на наше здоров’я. Збалансована їжа допомагає зняти дискомфорт і навіть зупинити розвиток хвороби. Тому не дивно, що достатня кількість поживних речовин може зміцнити і навіть поліпшити наш зір.

Наші очі повинні щодня напружуватися. Довгі години перед екраном комп’ютера, сонячне випромінювання, пил або забруднене вихлопними газами повітря. Всі ці фактори дратують чутливу слизову оболонку очей, викликаючи подразнення, почервоніння і печіння. Здавалося б, це незначний дискомфорт, однак їх часті рецидиви, можуть назавжди послабити або навіть пошкодити зір. Гелі, краплі та інші препарати, якими ми рятуємо себе, знімають запалення, зменшують почервоніння і печіння, але насправді їх дія є тимчасовим. Значно більше ми можемо зробити для наших очей, змінивши спосіб життя і піклуючись про збалансованому раціоні.

Їжа для очей?

Одним з найбільш важливих для ока речовин є вітамін А, а точніше бета-каротин. Він є потужним антиоксидантом, що уповільнює старіння ока, відіграє важливу роль у прийнятті і обробки зорових стимулів, що доходять до сітківки ока. Саме завдяки йому ми добре бачимо вдень, а також після настання темряви. Тривалий дефіцит вітаміну А призводить до синдрому сухого ока, який призводить до утворення рубців на рогівці. Самим яскравим прикладом нестачі вітамінів в раціоні — куряча сліпота, проявляє себе погіршенням зору після настання темряви.

Де знайти вітамін А? Найбагатшим джерелом є риб’ячий жир та печінка. Значна його кількість ми не знайдемо в моркві, листовій капусті, шпинаті, гарбуз, томати.

Не менш важливий вплив на зір має вітамін Е. Антиоксидант, що оберігає клітки від вільних радикалів, що викликають передчасне старіння і мутації клітин. Вітамін Е відповідає за доставку поживних речовин для всього тіла, а також укріплює їх стінки. Саме завдяки йому, бета-каротин краще всмоктується в тонкому кишечнику. Його дефіцит, але і надлишок, може викликати серйозні порушення зору.

Де знайти вітамін Е? В основному в рослинних оліях: соняшниковій, соєвій або горіховий. Багатим джерелом є горіхи і мигдаль, а також яйця, молоко і хліб з цільного зерна.

Вітаміни А і Е є жиророзчинними, тому для їх правильного засвоєння необхідно забезпечити організм певною кількістю жирів, бажано ненасичених!

Ще один важливий елемент — вітамін С. Важливе значення має взаємодія вітаміну С з вітаміном А. Тільки виступаючи і діючи разом, вони забезпечують правильну роботу очей. Дефіцит вітаміну C може проявлятися підвищеної крихкості кровоносних судин. Найбільш помітною ознакою цього стану є розтріскування кровоносних судин в оці і поява крововиливів.

Де знайти вітамін С? Всупереч поширеній думці, цитрусові не є найбагатшим джерелом вітаміну С. На першому місці виявилися овочі сімейства хрестоцвітих і ягоди. На другому — картопля, на третьому — жовті й зелені овочі і фрукти, і тільки на четвертому — полуниця, малина і цитрусові.

Мінерали для зору

Цинк, марганець, селен і мідь важливі для нормального функціонування очей, як і вищеперелічені вітаміни. Сильні антиоксидантні властивості мають мідь і марганець, а найсильнішим винищувачем вільних радикалів вважається селен. Без цинку наш організм не зміг би виробляти родопсин – речовина, завдяки якому ми розрізняємо відтінки сірого і бачимо в сутінках.

Де ми можемо знайти мінерали, цінні для очей?

Багатим джерелом цинку є риба, яйця і цільнозерновий хліб. Мідь зустрічається в морепродуктах і горіхах. Також у горіхах знайдемо марганець, але включіть також в раціон і темний хліб, квасоля, горох і чорні ягоди. Щоб вистачало селену, ми повинні їсти морську рибу, морепродукти, горіхи, паростки пшениці, а також часник і цибулю.

Антоціани і лютеїн – природні захисні фільтри

Що таке антоціани? Це натуральні барвники, присутні у фруктах і овочах. Для організму людини особливо цінні ягоди, колір яких червоний, синій або фіолетовий. Досі вважалося, що їх дія полягає в основному в боротьбі з вільними радикалами, але вони є природними захисними фільтрами. Особливу увагу заслуговують лютеїн і зеаксантин, які можуть захистити нас від катаракти або дегенерації макули. Вчені виявили, що ці барвники працюють як захисний фільтр, що захищає очі від шкідливого впливу УФ-випромінювання.

Де їх шукати?

У плодах ягід: бузини, журавлини, чорниці або чорноплідної горобини. Лютеїн є в капусті, салаті, шпинаті або зелені петрушки. Антоціани шукайте в інтенсивно забарвлених плодах і овочах.

Рецепти корисних страв

• Коктейль чорничний

Збити ягоди чорниці з медом, додати йогурт і вилити коктейль в келих. Напій не тільки смачний і низькокалорійний, але і багатий на вітаміни, флавоноїди і антоціанами.

• Макарони з соусом песто

Зваріть макарони до стану «аль денте». Капусту промиваємо і позбавляємо твердих частин.

У миску кладемо

• капусту,
• зубчик часнику,
• горіхи
• і оливкове масло.

Перемелюємо в міксері, поки не отримаємо консистенцію густої кашки. Песто, приправити сіллю, перцем і лимонним соком, додайте трохи меду для смаку. На тарілки викладаємо приготовані макарони, поливаємо соусом песто з листової капусти і посипаємо насінням соняшнику або пармезаном.