Ефективні вправи при гіпертонії: правила виконання дихальної гімнастики та ЛФК

Фізичні навантаження потрібні кожній людині для повноцінного функціонування організму. Особливо вони важливі, коли в анамнезі є таке захворювання як гіпертонія. Причин розвитку недуги безліч, але однією з головних є малорухливий спосіб життя. Разом з неправильним харчуванням і шкідливими звичками гіподинамія гарантує швидке прогресування захворювання.

Що таке гіпертонія

Артеріальна гіпертензія, гіпертонічна хвороба або гіпертонія – це постійно високий артеріальний тиск. Норма ПЕКЛО в рамках ВООЗ – від 90/60 до 140/90. При показниках систолічного і діастолічного тиску вище норми та за умови дворазового вимірювання в стані спокою, діагностується гіпертонія. Виникає патологія в корі головного мозку. Коли судини перестають отримувати правильні команди для підвищення або зниження тонусу, то будь-який фактор, що провокує прискорений пульс, підвищує артеріальний тиск.

Гіпертонія буває первинною і вторинною. Спровокувати хворобу можуть хронічні патологія нирок або наднирників, підвищення функції щитовидної залози або звуження аорти. Умовно гіпертонія поділяється на три стадії. При першій відсутні будь-які негативні зміни в серці або очному дні, нормально функціонують нирки. Друга стадія характеризується ураженням одного або декількох органів-мішеней. В артеріях під час УЗД вже можна побачити холестеринові бляшки, у хворого з’являються часті кризи.

Третя стадія гіпертонії – це розвиток вираженої серцевої недостатності, стенокардії, енцефалопатії, аневризми аорти, ураження зорового нерва та інших патологій. У хворих в 3 рази підвищується ризик настання інсульту, інфаркту. У групі ризику люди, які:

• зловживають солоними продуктами;
• любителі алкогольних напоїв і надмірного куріння;
• працюючі в екстрених умовах;
• які перебувають у постійному стресі;
• з хронічними хворобами нирок, щитовидної залози, цукровий діабет;
• чиї родичі перенесли інфаркт міокарда або інсульт.

Лікування

Сучасна терапія артеріальної гіпертензії передбачає кілька етапів лікування: стаціонарний, амбулаторний та санаторно-курортне. Хворому з таким діагнозом доводиться все життя дотримуватися певного режиму. Лікування гіпертонії неможливо без приведення в норму праці та відпочинку, дієтичного харчування. Обов’язково потрібні регулярні тренування при гіпертонії, але гімнастика для гіпертоніків підбирається в індивідуальному порядку.

Доктор в кожному окремому випадку враховує вік пацієнта, ступінь тяжкості хвороби, супутні захворювання, загальний стан організму. Що стосується медикаментозної терапії, то вона вкрай необхідна. Гіпертонік все життя приймає препарати, що знижують артеріальний тиск, дозу яких призначає їм лікар. Самовільний вибір лікарських засобів загрожує хворому серйозними ускладненнями (атеросклероз, ішемія), аж до летального результату.

Лікування починається з одного препарату, щоб проконтролювати його переносимість. Якщо медикамент не допомагає знизити тиск після максимально допустимої дози, то лікар призначає одночасний прийом декількох лікарських засобів. Основні групи ліків, які застосовуються при гіпертонії:

• діуретики;
• блокатори кальцієвих каналів, бета-адреноблокатори;
• судинорозширювальні препарати.

Фізичні навантаження при гіпертонії

Щоб не спровокувати рецидив, займатися спортом при гіпертонії треба обов’язково. Регулярні заняття розвивають витривалість серцево-судинної системи, але для поліпшення роботи серця треба помірно розподіляти силові навантаження. Слід знати, що швидкий біг або бойові мистецтва сприяють прискоренню кровообігу, що ще більше підвищує артеріальний тиск і сильно погіршує стан хворого.

На даний період часу існує багато різних напрямків, які допомагають поліпшити самопочуття, навіть у найзатятіших противників фізичних навантажень. Ефективні вправи при гіпертонії можна знайти в йозі, аквааеробіки, допомагає плавання. Доброго самопочуття буде сприяти неспішна їзда на велосипеді або велотренажері, щоденна прогулянка на свіжому повітрі, ранкова зарядка або просто ритмічна ходьба на місці.

ЛФК при гіпертонічній хворобі

Фізичні вправи можна робити при гіпертонії всім без винятку. Якщо самостійно не виходить, то потрібно відвідувати спеціальні центри, де проводиться ефективна оздоровча фізкультура. Застосовується вона на будь-якій стадії хвороби з метою поліпшення роботи центральної нервової системи і загального зміцнення здоров’я. Заняття спортом дисциплінують, знімають стрес, знижуючи загальну вироблення адреналіну.

Навіть під час лікування в стаціонарі призначаються найпростіші, але ефективні вправи при гіпертонії, призначені для розвитку рівноваги після зміни положення тіла в просторі. Протипоказаннями до занять ЛФК є:

• стан після гіпертонічного кризу;
• критичний тиск понад 200/110;
• напад стенокардії;
• різке погіршення самопочуття;
• тяжкі порушення серцевого ритму;
• сильна слабкість.

Фізичні вправи при гіпертонії

Ефективні вправи допомагають при гіпертонії знижуватися артеріального тиску. Спеціально підібраний комплекс допоможе гипертонику:

• прискорити обмін речовин;
• знизити в крові рівень вуглекислого газу;
• нормалізувати сон;
• підняти настрій;
• збагатити органи киснем;
• прибрати зайві кілограми;
• поліпшити кровообіг;
• натренувати серцеву мишку;
• розширити судини, зробити їх більш еластичною.

Щоб були ефективними вправи при гіпертонії, вони повинні приносити радість. Навантаження потрібні помірні і регулярні, а інтенсивність кожна людина вибирає для себе самостійно, щоб під час занять спортом не виникало побічних ефектів у вигляді запаморочення, підвищене серцебиття, гіпоксії. Важливо дотримуватися основний принцип фізичного навантаження: від простого – до складного.

Перш ніж приступати до тренувань, гипертонику обов’язково потрібно погоджувати свої дії з лікарем і пройти обстеження. При складанні комплексу ефективних вправ при гіпертонії фахівець повинен враховувати деякі фактори. Це:

• максимально допустиме навантаження;
• мінімальне число тренувань для досягнення результату;
• доцільність занять тим чи іншим видом спорту;
• заборонені і рекомендовані вправи;
• способи контролю артеріального тиску в процесі занять;
• визначення тривожних сигналів для припинення навантаження.

Правила виконання

Гімнастичні вправи при гіпертонії повинні виконуватися в добре провітрюваному приміщенні. Спортивний одяг потрібна з натуральних матеріалів, щоб комфортно облягала тіло, не заважала рухів. Якщо фізкультура проводиться вдома, бажано придбати спеціальний підлоговий килимок з амортизацією – з таким ефективніше виконуються вправи в положенні лежачи і сидячи.

Після гіпертонічного кризу починати заняття можна, не встаючи з ліжка. Руху підбираються прості, з перервами для дихальних статичних дій. Поступово підвищуючи навантаження, хворий починає вставати з ліжка і переходить на повноцінні тренування, які допомагають знижувати тиск. При сильно підвищеній ПЕКЛО не обов’язково займатися кожен день – можна 2-3 рази/тиждень.

Комплекс вправ

Піддавати серце надмірним навантаженням шкідливо, тому вправи для зниження тиску повинні виконуватися в оптимальному режимі. Існує два види рухів: ізометричні (силові) та ізотонічні (кардіо). Крім комплексу ефективних вправ при гіпертонії для всього набору м’язів, додатково проводяться дихальні практики, які відновлюють вестибулярну систему. Завдяки такому підходу швидко приводяться в тонус артерії і вени.

Рекомендований комплекс фізичних вправ при гіпертонії:

1. Ходьба по колу. Є декілька варіантів виконання: на носках, на п’ятах, звичайним кроком або спиною вперед. Бажано їх міняти через 5 кроків. На дану вправу відводиться 5 хвилин.
2. Нахили тулуба. У положенні сидячи треба схрестити руки на грудях. При вдиху лікті і плечі треба максимально відвести назад, а на видиху – схилити тулуб вперед, руками дотягнувшись до п’ят. Не слід при нахилі різко опускати голову, щоб уникнути перепадів артеріального тиску. Потрібно виконати 5 повторень.
3. Імітація їзди на велосипеді. Сидячи на стільці, необхідно руками впертися в сидіння. Утримуючи ноги на вазі треба виконувати кругові обертання нижніми кінцівками, імітуючи їзду на велосипеді. Перенапружуватися не варто. В інтервалах між підходами, яких рекомендується зробити 5, краще трохи відпочити.

Дихальна гімнастика при гіпертонії

Крім лікувально-оздоровчої фізкультури, гіпертонікам призначають дихальні вправи для зниження артеріального тиску. Під ними маються на увазі комплексні дії, які супроводжуються вдихами-видихами, що повторюються ритмічно. Дихати треба правильно, адже за допомогою цих вправ тиск можна знизити, і підвищити. Під час проведення дихальної гімнастики необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям. Якщо погіршає, то заняття слід припинити і звернутися за консультацією до лікаря.

В залежності від обраного методу дихальні вправи виконуються в різних позах: лежачи, сидячи, або супроводжуються ефективним самомасажем. Тренування дихальної системи має тільки одне протипоказання: важке захворювання органів дихання. У всіх інших випадках вона приносить тільки користь: приводить в порядок тонус судин, знижує необхідність вживання лікарських засобів. Сприятливо дихальна гімнастика впливає на роботу травної системи, печінки, рятує від хронічної втоми і головного болю.

Дихання по Стрельникової

Відома на весь світ гімнастика співачки Стрельникової датується 30-40 роками минулого століття, але тоді вона позиціонувалася як методика для відновлення голосу. Зараз її дихальні вправи визнані лікувальними. Це єдина у своєму роді гімнастика, яка дає приголомшливі результати при лікуванні гіпертонії та інших серйозних патологій. Суть ефективної дихальної практики – всі частини тіла включаються в роботу, що викликає загальну фізіологічну потребу організму в кисні.

Вдихати треба різко, сильно, через ніс, а видихати – довільно. Частота рухів під час вправ – 100-120/хвилину, а тривалість занять – 20-30 хвилин. Рухи роблять по 8 вдихів в 12 підходів (всього 96). Приблизний комплекс дихальної гімнастики по Стрельникової:

1. Долоньки. Станьте прямо, зігнувши руки в ліктях, а долоньки підніміть вгору. Зробіть 4 вдиху, ритмічно стискаючи в кулак долоньки. Потім руки опустіть, 4 секунди відпочиньте. Вільно видихніть і зробіть 24 підходу.
2. Насос. Станьте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, потянитеь руками до підлоги. Разом з нахилом зробіть вдих, а при випрямленні – видих. Нахиліться протягом 1 хвилини 100 разів.
3. Погони. Станьте прямо, притисніть до живота стислі в кулак руки. Штовхайте кулачки вниз на вдиху, напружуючи плечі. Потім руки повертайте назад і на видиху розслабляйте. Зробіть 8 вдихів, потім 4 секунди відпочиньте і зробіть 12 підходів.

Вправи з Бубновскому

Діафрагмове дихання за Бубновскому теж допомагає стабілізувати артеріальний тиск при гіпертонії. Доктор в своєму комплексі ефективно поєднує дихальні вправи і лікувальну фізкультуру:

1. Розслаблення спинних м’язів, яке виконується при глибокому, спокійному диханні. Виконується стоячи на колінах з упором на руки та ноги протягом 3 хвилин.
2. Прогин спини. При різкому вдиху в тому ж положенні необхідно прогнути спину вниз, а при розслаблюючий видиху округлити і підняти вгору. Вправа виконується в спокійному темпі 25-30 разів.
3. Розтягуючий крок. У положенні стоячи треба зробити на вдиху широкий крок вперед. При цьому задня нога залишається витягнутої, а передня згинається. Руки повинні бути підняті над головою, долоні з’єднані. У цьому положенні треба завмерти і затримати дихання на 3-6 секунд, після чого повернутися назад. Після короткої паузи потрібно повторити рух іншою ногою. Кількість повторів від 7 до 10.

Відео

Інформація представлена у статті носить ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації по лікуванню виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.