Фази сну — їх значення, послідовність, тривалість і вплив на здоров’я

Люди цікавилися природою сну завжди, адже людина віддає даного фізіологічного стану третину свого життя. Це циклічне явище. За 7-8 годин відпочинку проходить 4-5 циклів, що включають у себе дві фази сну: швидку і повільну, кожну з яких можна розрахувати. Скільки триває кожна стадія, і яку цінність вона несе для людського організму, спробуємо розібратися.

Що таке фази сну

Вже багато століть дослідники займаються вивченням фізіології сну. У минулому столітті ученим вдалося записати біоелектричні коливання, що виникають у корі головного мозку під час засинання. Вони дізналися, що це циклічний процес, який має різні фази, що переміняють один одного. Знімається электроэнцефалограмма за допомогою спеціальних датчиків, закріплених на голові у людини. Коли випробуваний спить, прилади спочатку записують повільні коливання, які згодом стають частими, потім знову сповільнюються: відбувається зміна фаз сновидіння: швидкої і повільної.

Швидка фаза

Цикли сну слідують один за іншим. Під час нічного відпочинку швидка фаза слід за повільної. В цей час підвищуються ритми серцебиття і температура тіла, очні яблука рухаються різко і швидко, дихання стає частим. Мозок працює дуже активно, тому людина бачить безліч сновидінь. Фаза швидкого сну активізує роботу всіх внутрішніх органів, розслаблює м’язи. Якщо людину розбудити, то він зможе в деталях розповісти сновидіння, адже в цей період мозком відбувається переробка інформації, отриманої за день, виникає обмін між підсвідомістю і свідомістю.

Повільна фаза

Коливання на електроенцефалограмі повільного ритму діляться на 3 стадії:

1. Дрімота. Уповільнюється дихання та інші реакції, свідомість спливає, з’являються різні образи, але людина ще реагує на навколишню дійсність. В цій стадії часто приходять вирішення завдань, що з’являються осяяння, ідеї.
2. Неглибокий сон. Відбувається відключення свідомості. Серцевий ритм і температура тіла знижуються. У цей період сновідящого легко розбудити.
3. Глибокий сон. На цій стадії людину розбудити складно. В організмі відбувається активне вироблення гормону росту, регулюється робота внутрішніх органів, відбувається регенерація тканин. На цій стадії у людини можуть виникати кошмари.

Послідовність фаз сну

У здорової дорослої людини стадії сновидіння проходять завжди в однаковій послідовності: 1 повільна фаза (дрімота), потім 2,3 і 4, потім зворотний порядок, 4, 3 і 2, а потім швидкий сон. Всі разом вони утворюють один цикл, який повторюється 4-5 разів за одну ніч. Тривалість двох етапів сновидіння може змінюватися. У першому циклі фаза глибокого сну дуже коротка, а на останній стадії її взагалі може не бути. На послідовність і тривалість етапів може впливати емоційний фактор.

Глибокий сон

На відміну від швидкого сну, глибока фаза має більш тривалу тривалість. Її ще називають ортодоксальної або повільнохвильовий. Вчені припускають, що цей стан відповідає за відновлення енерговитрат і зміцнення функцій захисту організму. Дослідження показали, що початок фази повільних хвиль поділяє мозок на активні і пасивні ділянки.

При відсутності сновидіння відключаються області, що відповідають за свідомі дії, сприйняття, мислення. Хоча під час глибокої фази серцевий ритм і мозкова активність знижується, сповільнюється катаболізм, проте пам’ять прокручує вже вивчені дії, про що свідчать зовнішні ознаки:

• посмикування кінцівок;
• особливий порядок дихання;
• відтворення різних звуків.

Тривалість

У кожної людини індивідуальна норма дельта-сну (глибокої фази). Деяким людям вистачає 4 години відпочинку, а іншим потрібно 10, щоб відчувати себе нормально. У дорослої людини глибока фаза займає від 75 до 80% всього часу сну. З настанням старості ця тривалість зменшується. Чим менше дельта-сон, тим швидше відбувається старіння організму. Щоб підвищити його тривалість, необхідно:

• скласти більш ефективний графік неспання/відпочинку;
• перед нічним відпочинком за пару годин давати організму фізичне навантаження;
• не пити кави, алкоголю, енергетиків, не палити і не переїдати незадовго до закінчення неспання;
• спати в провітреному приміщенні при відсутності світла і сторонніх звуків.

Стадії

Структура сну в глибокій фазі неоднорідна і складається з чотирьох non-rem фаз:

1. У перший епізод відбувається запам’ятовування і осмислення складнощів, які були протягом дня. На стадії дрімоти мозок шукає вирішення завдань, що виникли під час неспання.
2. Другу фазу називають ще «сонні веретена». Рухи м’язів, дихання і серцевий ритм сповільнюються. Активність мозку плавно затухає, але можуть бути короткі моменти особливої гостроти слуху.
3. Дельта-сон, при якому відбувається зміна поверхневої стадії на дуже глибоку. Триває всього 10-15 хвилин.
4. Сильний глибокий дельта-сон. Вважається найбільш значущим, оскільки протягом усього періоду мозок реконструює здатність працювати. Четверту фазу відрізняє те, що сплячої людини розбудити дуже складно.

Швидкий сон

БГД (швидкий рух очей) — фаза або від англійського rem-сон відрізняється посиленою роботою мозкових півкуль. Найбільша відмінність – стрімке обертання очних яблук. Інші характеристики швидкої фази:

• безперервний рух органів зорової системи;
• яскраві сновидіння яскраво розмальовані, наповнені рухом;
• самостійне пробудження сприятливий, дає гарне самопочуття, енергію;
• температура тіла зростає через енергійного метаболізму і сильного припливу крові.

Тривалість

Після засипання людина більшу частину часу проводить в повільній фазі, а швидкий сон триває від 5 до 10 хвилин. Під ранок співвідношення стадій змінюється. Періоди БГД стають довшими, а глибокого – коротше, після чого людина прокидається. Швидка стадія набагато важливіше, тому якщо перервати її штучним шляхом, то це несприятливо позначиться на емоційному стані. Людини протягом дня буде переслідувати сонливість.

Стадії

Швидка фаза, яку ще називають парадоксальним сном, є п’ятою стадією сновидіння. Хоча людина знаходиться у повній нерухомості з-за повної відсутності м’язової активності, стан нагадує неспання. Очні яблука під зімкнутими століттями періодично здійснюють швидкі рухи. З 4 стадії повільного сну людина повертається в другу, після чого настає БДГ-фаза, яка закінчує цикл.

Цінність сну по годинах – таблиця

Скільки людині потрібно спати – точно сказати неможливо. Даний показник залежить від індивідуальних особливостей, віку, порушення сну та режиму дня. Немовляті для відновлення організму може знадобитися 10 годин, а школяреві – 7. Середня тривалість сну, на думку фахівців, варіюється від 8 до 10 годин. Коли у людини правильно чергується швидкий і повільний сон, то навіть за короткий період відновлюється кожна клітина в організмі. Оптимальним часом для відпочинку є період до півночі. Розглянемо ефективність сну по годинах в таблиці:

Кращий час для пробудження

Якщо звернутися до таблиці цінності сновидіння, то можна побачити, що менше користі для відпочинку приносить час з 4 до 6 ранку. Цей період найкращий для пробудження. В цей час сонечко встає, організм наповнений енергією, розум максимально чистий і ясний. Якщо постійно прокидатися разом зі світанком, втома і хвороби будуть не страшні, а встигнути зробити за день можна набагато більше, ніж після пізнього підйому.

В яку фазу краще прокидатися

Фізіологія сну така, що людині важливі всі стадії відпочинку. Бажано, щоб за ніч пройшло 4-5 повних циклу по 1,5-2 години. Кращий час для підйому у кожної людини своє. Приміром, совам краще прокидатися з 8 до 10 ранку, а жайворонки встають в 5-6 годин. Що стосується стадії сновидіння, то і тут все неоднозначно. З позиції структури та класифікації фаз найкращий час для пробудження – ті пара-трійка хвилин, які припадають на закінчення одного циклу і початок іншого.

Як прокинутися в фазу швидкого сну

Оскільки цикли повторюються, а тривалість повільної фази збільшується до 70% нічного відпочинку, для пробудження бажано зловити кінець БДГ-стадії. Розрахувати цей час складно, але щоб полегшити собі життя, бажано знайти мотивацію вставати вранці раніше. Для цього потрібно навчитися відразу після пробудження не валятися в ліжку без діла, а проводити дихальну гімнастику. Вона наситить мозок киснем, активізує обмін речовин, дасть заряд позитивної енергії на весь день.

Як розрахувати фази сну

Самостійний розрахунок складний. В інтернеті можна знайти калькулятори циркадних ритмів, але у цього способу також є недолік. Дане нововведення ґрунтується на середніх показниках, не враховує індивідуальні особливості організму. Самий надійний метод розрахунку – звернутися в спеціалізовані центри і лабораторії, де медики, підключивши прилади до голови, визначать точні дані по сигналам і коливань головного мозку.

Самостійно розрахувати стадії сну людини можна приблизно так. Тривалість (середня) повільної стадії – 120 хвилин, а швидкій – 20 хвилин. З моменту, коли ви лягаєте спати, відрахуйте 3-4 таких періоду і ставте будильник так, щоб час підйому потрапило на заданий проміжок часу. Якщо ви лягаєте на початку ночі, наприклад, у 22:00, то сміливо плануйте прокинутися в період з 04:40 до 05:00. Якщо для вас це занадто рано, то наступна стадія для правильного підйому буде знаходитися у часовому проміжку з 07:00 до 07:20.

Відео