Гімнастика для хребта — як займатися вдома за методиками лікарів для лікування і прфилактики

Якщо людина має проблеми зі спиною, що виражаються болями в м’язах, суглобах, неправильною поставою, йому рекомендована гімнастика для хребта – сукупність вправ, які слід робити регулярно. Відомо багато методик, здатних допомогти у відновленні й оздоровленні цієї важливої частини скелета. Підбирати підходящу гімнастику краще спільно з лікарем, щоб не нашкодити організму.

Що таке гімнастика для хребта

Якщо ви страждаєте захворюваннями хребта, то кращим засобом для оздоровлення стане гімнастика. Вправи, які потрібно виконувати регулярно, позитивно позначаються на стані міжхребцевих дисків, хрящів, м’язів, хребцях і зв’язках. Оздоровча гімнастика допоможе домогтися наступних сприятливих результатів:

• сформувати поставу, порушену при викривленні хребта (плоскій спині, лордозі, сколіозі, кіфозі);
• зміцнити спинні м’язи, які створюють підтримку хребетним відділам;
• посилити процеси обміну;
• відновити тканини, складові хрящі;
• знизити больові відчуття в спині;
• попередити розвиток остеопорозу;
• поліпшити харчування хребетних дисків, звільнити їх від навантажень;
• істотно скоротити час реабілітації і одужання пацієнта;
• здійснити профілактику захворювань хребта.

Рекомендації з лікувальної гімнастики хребта

Щоб вправи лікувальної гімнастики приносили користь, при їх виконанні потрібно керуватися наступними рекомендаціями:

• Рухи не повинні приносити біль. Якщо у процесі занять виникають неприємні відчуття, потрібно знизити амплітуду або припинити зарядку.
• Гімнастика протипоказана, якщо присутні болі, викликані недугами стовпа хребта. Лікуватися з допомогою вправ можна, якщо не наступив період загострення захворювань.
• Щоб уникнути травм при тренуваннях, намагайтеся робити плавні, повільні рухи.
• Обов’язковою умовою позитивного ефекту від гімнастики є її регулярне виконання.
• Кожен комплекс вправ починайте з невеликої розминки і розтяжки, щоб мінімізувати ризик виникнення травм.
• Перед заняттями заборонено вживати знеболювальні препарати.

Гімнастика при остеохондрозі

Застосування гімнастики є ефективним засобом лікування і профілактики остеохондрозу. Основу зарядки складають природні рухи. Ви можете виконувати наступний комплекс вправ при остеохондрозі хребта:

• Якщо недуга вразила шийний відділ, слід прийняти положення стоячи, випрямивши спину, ноги при цьому поставте на ширину плечей. Повільним рухом нахиліть голову вліво. Трохи напружте м’язи, залишаючись в такому положенні 10 секунд. Поверніться на початкову позицію, потім повторіть рух в іншу сторону. Зробіть вправу 15 разів.
• При остеохондрозі грудного відділу станьте прямо, поставивши нижні кінцівки на ширину плечей. Плавно зігніть спину, потягнувши підборіддя у напрямку живота. Плечі при цьому потрібно тягнути один до одного. Зберігайте таке положення протягом 10 секунд. Наступним рухом акуратно розгинайте спину, поступово зводячи лопатки і закидаючи голову назад. Утримуйте позу ще на 10 секунд. Повторити вправу слід 10 разів.
• Якщо вас мучить остеохондроз поперекового відділу, прийміть вихідне положення, поставивши руки на пояс, ноги на ширину плечей. Зробіть повільний нахил вперед, тримаючи спину прямо. Поверніться на початкову позицію, повторіть рух назад. Зробіть вправу лікувальної гімнастики 10 разів.

Лікувальна гімнастика при грижі поперекового відділу хребта

Комплекс вправ для хребта при грижі передбачає зняття м’язового напруження і розтяжку. Рухи можуть виконуватися з 3 вихідних положень: лежачи на животі, спині, боці, стоячи на четвереньках. Для лікування грижі поперекового відділу хребта слід використовувати таку гімнастику:

• Ляжте рівно на спину. Зігніть нижні кінцівки в колінних суглобах, верхні розташуйте вздовж тіла. Повільно розводите ноги в сторони, поки не торкнутися колінами підлоги, залишаючи тулуб у нерухомому стані.
• Ляжте на живіт, зробіть човник, максимально піднявши руки і ноги вгору, витягуючи їх. Залишіться в такому положенні на декілька секунд, потім опустіть.
• В тому ж вихідному положенні ноги слід, не відриваючи їх від підлоги, розвести в сторони. Наступним рухом з’єднайте нижні кінцівки.
• Лежачи на боці, підніміть ногу і руку одночасно вгору. Повторіть з іншого боку.
• Вихідне положення залиште колишнім. Лежить зверху ногу, зігніть в колінному суглобі і підтягніть до живота, поверніть назад.
• Станьте на коліна. Міняйте пози верблюда і кішки по черзі. Спочатку максимально піднімайте поперек вгору, нахиляючи голову. Потім прогинайте спину, піднімаючи шию вгору.

Популярні методики оздоровлення хребта

Лікувальна гімнастика для спини і хребта може проводитися з використанням різних методик. Вправи допоможуть знизити біль, поліпшити рухову активність. Підбирати відповідний спосіб відновлення здоров’я слід спільно з лікарем, оскільки деякі варіанти зарядки можуть завдати шкоди організму. Консультація з фахівцем допоможе визначити захворювання, яке доставляє дискомфорт і оптимальний комплекс фізичних вправ, прискорює одужання.

Цигун

Стародавня китайська гімнастика допомагає впоратися з сутулістю, захворюваннями опорно-рухового апарату, сприяє швидкому відновленню після травм і є профілактикою проблем з хребтом для людей, ведучих малорухливий спосіб життя. Комплекс включає в себе наступні вправи:

• Щоб відчути своє тіло, поставте ноги на ширину плечей, стопи розташуйте паралельно. Злегка зігніть коліна, таз трохи виставте вперед. Руки вільно опустіть, не притискаючи їх до тулуба. Опустіть підборіддя, притискаючи його до грудей. Таке становище необхідно приймати перед кожним вправою, оскільки воно сприяє відновленню зв’язку між свідомістю і тілом.
• Зробіть глибокий вдих носом, видихати через рот, притискаючи живіт до спини. Тіло повинно бути повністю розслабленим.
• Притисніть підборіддя до шиї, потім витягніть її і голову. Утримуйте таку позу деякий час. Поступово опускайте шию, далі повертайте до вихідного положення.
• Притисніть до підборіддя до шиї, опускайте його нижче, поступово дійшовши до грудей, зафіксуйте таке положення. Коли голова буде розташована паралельно підлозі, починайте піднімати її вгору, витягуючи підборіддя вперед. Досягнувши положення, коли очі будуть дивитися вгору, поверніться у вихідне положення.
• Розставте руки в сторони на рівні плечей, опустіть їх вниз. Прикладіть нижні кінцівки до грудей, з’єднавши їх в замок. Наступним рухом гімнастики підніміть руки на рівень лоба, розгорніть, піднявши лікті. Один з них направте вгору, інше вниз, при цьому зміщується грудну клітку в бік, повертаючи тулуб у бік верхньої руки. Коли буде досягнуто максимальне напруга, поміняйте положення тіла. Виконуйте такі повороти 9-18 раз.

Відео

Вправи Поля Брегга

Лікувальні вправи для хребта Поля Брегга допоможуть відновити функції опорно-рухового апарату людям будь-якого віку. Комплекс складається з 5 вправ, які потрібно виконувати послідовно. Щоб лікування було ефективним, дотримуйтесь деякі правила:

• При виконанні гімнастики намагайтеся не доводити до больових відчуттів. Робіть плавні і повільні рухи.
• Комплекс необхідно виконувати послідовно та повністю. Між вправами можна робити паузи, щоб дати організму відпочинок.
• Займатися гімнастикою потрібно щодня. Знизити навантаження можна буде, коли ваша спина придбає стабільне здоров’я.
• Гімнастика Поля Брегга для хребта повинна приносити задоволення – так ви досягнете більшого успіху.

Тибетська гімнастика

Вправи тибетської гімнастики вважаються універсальними, оскільки спрямовані на оздоровлення та зміцнення всього організму. Зарядка принесе користь суглобам – допоможе витягнути хребет, розтягнути його. Щоб цього досягти, виконуйте наступні руху:

• Здійснюйте обертання тіла тричі. При цьому потрібно плавно і повільно дихати. Підніміть Руки на рівень плечей, а спину, витягніть.
• Ляжте на підлогу, притисніть до підлоги долоні, щільно звівши пальці. Шкарпетки необхідно натягувати, стопи звести разом. На вдиху підніміть голову, намагаючись торкнутися підборіддям грудей, ноги підніміть вертикально, не згинаючи ух в колінах, тягніть носки до себе. Опустіть вниз спочатку голову, потім нижні кінцівки.
• Станьте на коліна, розведіть їх на ширину плечей. Відірвіть таз від п’ят, стегна при цьому повинні знаходитися перпендикулярно підлозі. Зробіть видих. На вдиху обхопіть долонями нижні кінцівки в області під сідницями, підборіддя тягніть до грудей.
• Сядьте на підлогу, нижні кінцівки витягніть, розставивши їх на ширину плечей. Наступним рухом на вдиху підніміть таз від підлоги, щоб спиратися тільки на руки і ноги, голову при цьому закиньте назад. На видиху поверніться у вихідне положення.
• Прийміть вихідне положення: тіло розташовується паралельно підлозі, опора на витягнуті руки і шкарпетки ніг. Намагайтеся зробити прогин в поперековій області. На вдиху піднімайте тазову зону вгору і назад, складаючись навпіл, при цьому тягніть підборіддя до грудної клітки. На видиху поверніться до вихідного положення.

Відео

Китайська суглобова гімнастика

Вправи китайської суглобової гімнастики можна виконувати людям будь-якого віку. Рухи в комплексі прості й ефективні, не заберуть багато часу. Мета такої гімнастики – зміцнення суглобів, стовпа хребта і міжхребцевих дисків. Рухи потрібно робити м’яко і плавно. Вони допоможуть нормалізувати вироблення рідини між суглобами, поліпшити роботу щитовидної залози, звільнити організм від солей і омолодити його, позбутися зайвої ваги.

Китайська суглобова гімнастика сприяє відновленню не тільки фізичного, а й психологічного здоров’я людини. Її застосовують для поліпшення настрою, набуття впевненості в собі, бадьорості і сили волі. Починати заняття гімнастикою потрібно з простих вправ, здійснюючи тренування по 20 хвилин в день. Найкращим часом для цього є ранкові години. При виконанні слідкуйте за диханням і поставою.

Китайська суглобова гімнастика передбачає використання наступних вправ:

• нахили і обертання голови (приблизно по 25 разів в кожну сторону);
• кругові рухи руками проти і за годинниковою стрілкою, млин (по 45 разів);
• махи ногами без опори (по 40 разів в кожну сторону);
• нахили, обертання тазом і повороти корпуса слід виконувати за 45 разів в кожну сторону;
• стрибки, присідання, підтягування та віджимання можна робити в будь-якій кількості, на скільки у вас вистачить сил.

Гімнастика Газманова для хребта

Знаменитий співак пережив безліч травм, проте залишається сильним і бадьорим. При проблемах з хребтом Газманов рекомендує виконувати спеціальний комплекс вправ. Кожен рух у ньому слід робити по 5-10 разів. Вихідним положенням є поза лежачи, руки опущені вздовж тулуба, ноги потрібно злегка розсунути. Потім рекомендується виконувати наступні дії по порядку:

1. Ногу зігніть в колінному суглобі і трохи підніміть. Випряміть кінцівку по стегнової лінії, залишаючи її під тим же кутом. Наступним дією повільно опустіть ногу. Робіть вправу спочатку кожною ногою по черзі, потім відразу двома.

2. Друга вправа будується на тому ж принципі, що і перше, але ноги повинні бути прямими.

3. В якості наступного гімнастичні вправи виконуйте «велосипед», вважаючи повні оберти.

4. «Ножиці» — ноги підніміть вгору під кутом 45 градусів, трохи розведіть в сторони. Заносите одну кінцівку над іншою по черзі.

5. Зробіть зворотний «велосипед», рухаючи ногами у напрямку до себе.

6. Опускайте і піднімайте ноги поперемінно.

7. Нижні кінцівки зігніть в колінних суглобах, поверніть до упору вліво, залишаючи корпус нерухомим. Руки при цьому відведіть управо. Голову розгорніть до ніг, переведіть погляд на уявну точку, що знаходиться від підлоги під кутом 45 градусів, утримуйте декілька секунд. Потім потягніться, трохи відпочиньте і повторіть з іншого боку.

8. Підніміть ноги, зведені разом, на невелику висоту. Малюйте ними цифри або букви по повітрю.

Відео

Гімнастика Дикуля

ЛФК для хребта, розроблена Валентинів Івановичем Дикулем, на сьогоднішній день є однією з найефективніших. Лікування за цією системою допомагає відновити рухливість пошкодженим частин спини. Такий гімнастикою слід займатися під контролем фахівця, оскільки вправи залежать від захворювання. Методика включає наступні складові:

• комплекси лікувальної фізкультури: для м’язів спини і ніг, для живота, рук і грудей;
• фізіотерапевтичні процедури;
• мануальну терапію;
• голковколювання;
• дотримання спеціально розробленого питного режиму.

Гімнастика Пилюйко при міжхребцевих грижах

Лікувальний комплекс за методом доктора Пилюйко сприяє покращенню стану пацієнтів з хребетної грижею. Реабілітація, поєднує в собі гімнастику, прийом протизапальних препаратів, фізіотерапію і рефлексотерапію виконує деякі завдання:

• знімає больові відчуття;
• покращує трофіку;
• зменшує грижі;
• знижує силу запальних процесів;
• попереджає виникнення травмування нервових тканин.

Основний комплекс гімнастики, який виконується лежачи на спині, включає наступні вправи:

1. Витягніть нижні кінцівки, а верхні підніміть. Одночасно потягніть пальці і руки. Таке положення слід ненадовго зафіксувати. Наступним рухом підніміть шкарпетки вгору, тягніться п’ятами.

2. Для зміцнення спинних м’язів витягніть руки вперед. На вдиху підніміть руки і ногу, тягніть їх назустріч один одному.

3. Виконайте дії другого вправи, але кінцівки розведіть по сторонах.

4. Необхідно зафіксувати на 1 хвилину положення: ноги зігнуті в колінах, тазова область і руки повернені вправо, руки опущені вліво. При кожному видиху прагніть максимально розслабити спину. Потім потрібно зробити те ж, але в іншу сторону.

Лікувальні вправи для спини

Виконання гімнастики для хребта з лікувальним ефектом допоможе впоратися з великою кількістю захворювань кісток, суглобів і м’язів. Важливо правильно робити всі вправи, стежачи за своїми рухами. Лікувальний ефект досягається за рахунок чіткого дотримання інструкції та щоденного проведення тренувань. Перед використанням гімнастики потрібно звернутися до лікаря, щоб не нашкодити хребту.

Ходьба на четвереньках

Деякі методики гімнастики, що використовується при грижі та інших захворюваннях хребта, припускають ходьбу на четвереньках. Вправа не має протипоказань, корисно для пацієнтів будь-якого віку. Щоб його зробити, потрібно встати на карачки, руки і спину випрямити. Починайте пересування по кімнаті, яке має тривати 1-2 хвилини. Під час ходьби руки згинати не можна.

Вправи з валиком

Методика вправ з валиком, розроблена японським лікарем, робить позитивний вплив на поставу, зміцнює м’язи спини, допомагає позбутися болю в області хребта. Основним правилом отримання сприятливих результатів є здійснення занять щодня. Таку зарядку можна робити при кровотечах, високому тиску, гострих болях і травмах хребта.

Інструментом для тренування служить валик, який необхідно скрутити з бавовняного рушника. Закріпити згорток можна за допомогою мотузки, бинта або гумок. Розмір валика повинен бути таким, щоб його краю виходили за межі спини, а висота становила 10-15 див. Виконувати гімнастику для оздоровлення та розслаблення хребта потрібно на плоскій твердій поверхні, для зручності рекомендується постелити килимок для йоги.

В рамках вправи для хребта потрібно виконувати декілька послідовних дій:

• Сядьте на килимок, витягнувши ноги, валик розташуйте за спиною. Повільно опускайтеся на рушник, щоб його центр опинився під пупком.
• Розсуньте Ноги на ширину плечей, стопи направте один до одного, щоб вони стикалися великими пальцями.
• Витягніть руки вгору, розташувавши долоні так, щоб вони стикалися мізинцями, повільним рухом заведіть нижні кінцівки за голову. Перебувати в такій позі рекомендується близько 5 хвилин.
• Вставати після гімнастики потрібно повільно, щоб не відбулося зміщення кісток і суглобів хребта.

Щадна гімнастика для хребта

Лікувальна фізкультура для хребта щадного характеру являє собою нескладний комплекс дій, які необхідно виконувати щодня при хворобах, які вразили область шиї, спини і крижового відділу:

• Почати заняття потрібно з розігріву шиї. Для цього встаньте прямо, зробіть поворот голови спочатку ліву, потім праву сторону. Повторювати необхідно 3-4 хвилини.
• Опустіть підборіддя до грудини, рекомендується затриматися в такій позі 3-4 секунди. Зробіть 10 повторень.
• Трохи закиньте голову назад і знову поверніться до вихідного положення. Повторіть таке базове вправу 6 разів.
• Щоб поліпшити стан грудного відділу хребта, сядьте на стілець, при цьому потрібно випрямити спину і завести руки за голову. Зробивши глибокий вдих, прогніть хребет тому, на видиху нахиліться вперед. Повторити вправу необхідно 7 разів.
• ІП – стоячи, руки вгору. Робіть почергові нахили в сторони.
• Ляжте на спину, з’єднуйте витягнуту ліву ногу з правою рукою. Потім повторіть з іншого боку. Зробити потрібно 10 разів.
• По черзі піднімайте ноги вгору, затримуючи їх навису.

Відео

Вправи для здорової спини

Щоб підтримувати здоров’я свого хребта, необхідно давати спині правильну і безпечну фізичне навантаження. Виконуйте щодня такі вправи:

• Займіть положення лежачи на животі, витягніть нижні кінцівки. Піднімайте ноги під кутом 30 градусів, потім розведіть їх в сторони, після чого схрестіть. Повторіть кілька разів. Наступним рухом направте обидві нижні кінцівки в бік, потім зробіть аналогічно в іншу.
• Ляжте поперек невеликого дивану, щоб ділянка таза знаходилося за краєм у підвішеному стані, витягнутими руками тримайтеся за протилежну сторону. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом. На видиху підніміть їх, щоб тіло було витягнуто паралельно підлозі. На вдиху опустіть їх вниз плавним рухом.
• Ляжте на спину, вытянете ноги, руки розташуйте вздовж корпусу. Постарайтеся вигнути тіло дугою, спираючись при цьому на п’яти і плечі. Залишіться в такому положенні на півхвилини, потім поверніться в ІП.

Відео