Гімнастика для повних: протипоказання, основні принципи організації і технологія

Рухова активність сприяє нормалізації обміну речовин, збільшує циркуляцію крові, тонус м’язів. Регулярне фізичне навантаження особливо важлива для повних людей: в комплексі з правильним харчуванням допоможе позбавитися від зайвої ваги, а значить підвищить настрій, життєвий тонус і оздоровити весь організм.

Для когось можуть бути небезпечні фізичні вправи

Розумна фізичне навантаження надає благотворну дію не тільки на фігуру, але дозволяє добре працювати внутрішніх органів і систем організму. Деякі лікарі вважають, що людям з надлишковими кілограмами спорт протипоказаний, але не всім. Для початку потрібно визначити наскільки вага більше норми і підібрати відповідний комплекс вправ.

Протипоказані заняття гімнастикою для повних при наступних станах:

• ожиріння 4 ступеня;
• виявлення рідкісного пульсу, менше 60 ударів у хвилину;
• підвищення артеріального тиску більше 1 – 2 разів на місяць вище 200 на 120, наявність проблем з серцем.

Людям з ожирінням 2 – 3 ступеня необхідно підібрати гімнастику без сильного навантаження на хребет і суглоби, щоб уникнути травм. Якщо під час занять з’являється задишка, підвищене потовиділення, неможливість виконати які-небудь вправи — це не є приводом для припинення зарядки.

7 правил для початку корисної тренування

1. Визначиться з мотивацією. Дуже важливо відповісти собі на питання: для чого мені це треба? Мета гімнастики для повних полягає в набутті фігури мрії, позбавленні від серйозної хвороби, пошуку нової роботи або супутника життя, а також інші причини. Якщо мотивація слабка, можна повісити на холодильник фото красивою стрункої дівчини або навпаки, непривабливою товстушки. Поряд з мотивацією потрібна ударна сила волі. Тренувати її краще починати з дрібниць. Коли висока мотивація, вольові резерви включаються на повну силу і допомагають досягти наміченої мети.

2. Починати заняття поступово. Коли прийшло розуміння, що фізичні вправи потрібні як повітря. Починати потрібно з малого навантаження, поступово збільшуючи інтенсивність і час роботи. Ідеальним варіантом буде консультація з професійним інструктором, який допоможе підібрати вправи в залежності від ступеня ожиріння, наявності хронічних захворювань, часу на тренування. Займатися можна вдома або в спортивному залі. У кожного способу є свої плюси і мінуси.

3. Займатися регулярно. Фізичне навантаження від випадку до випадку не принесе користі і бажаного результату. Оптимальним варіантом для початку будуть тренування 2 рази на тиждень до стану легкої приємної втоми і поту. В подальшому можна збільшити навантаження до 3-4 разів на тиждень.

4. Виключити сильні навантаження. Біг, стрибки, силові тренування, високоінтенсивні вправи при великій вазі — можуть бути причиною травм.

5. Помірна силова навантаження сприяє швидкому спалюванню жиру. Під час тренування м’язи споживають велику кількість енергії і відновлюються до 48 годин, після закінчення роботи відбувається зниження ваги.

6. Вибрати відповідні види спорту: ходьба, плавання, велосипед, йога, пілатес, стрейчинг, функціональний тренінг.

7. Харчуватися правильно. Гімнастика для повних обов’язково повинна поєднуватися з дієтою. В іншому випадку всі витрачені калорії повернуться. Забороняється жирна, борошняна, солодка їжа. Після інтенсивного тренування може прокинутися звірячий апетит, який треба приборкувати водою і низькокалорійною їжею в невеликому обсязі.

Важливо! Якщо вага перевищує норму більш ніж на 20 кг, то перед початком тренування рекомендується отримати консультацію лікаря.

Заняття спортом корисно починати з гарного настрою, маючи високу ступінь мотивації та самодисципліни. Тренування «через силу» не будуть ефективні і не сприяють зниженню ваги. Оптимальним часом для гімнастики є проміжок с11.00 до 13.00 та з 17.00 до 19.00. Позитивна динаміка від тренувань спостерігається протягом першого місяця, потім організм звикає до навантажень і зниження ваги не відбувається. Це означає, що треба збільшити інтенсивність і змінити комплекс вправ.

Важливий момент — боротися з малорухливим способом життя. Крім домашніх або тренувань у спортивному залі потрібно організувати свій графік з залученням рухливих ігор на повітрі, взимку — лижі, ковзани, влітку — ходьба, плавання, велосипед. Для повних жінок альтернативою до одноманітним силовим навантаженням стане танець живота. Його плавні рухи не створять велике навантаження на тіло, а висока інтенсивність виконання забезпечить рівномірне тренування м’язового корсета і активне спалювання жирів.

Гімнастика для повних: технологія тренування в домашній обстановці

Якщо вибір припав на домашні заняття, то потрібно пам’ятати, що необхідно тренуватися в натуральній одязі, не стискує рухів, на ноги надіти кросівки. Навантаження проводити мінімум через 2 години після прийняття їжі. Починати обов’язково з короткої розминки 10-15 хвилин, в результаті якої розігріваються і підготовляються м’язи до подальшої роботи.

Розминка зазвичай складається з:

• ходьби на місці з високим підніманням ніг;
• рухів рук, рук, плечей, голови;
• нахилів і обертань тулуба.

Далі переходять до основного комплексу вправ. Їх розроблено безліч. Оскільки надлишкова вага, як правило, відкладається на животі, стегнах, плечах, то дуже важливо виконувати навантаження саме на проблемні зони. Наведемо деякі вправи для різних груп м’язів.

Комплекс для грудних м’язів:

1. Сидячи на колінах плавно піднімати прямі руки вгору, при опусканні затримати по горизонталі долонями вгору. Можна використовувати гантелі.

2. На висоті грудей скласти долоні разом і сильно тиснути, лікті паралельно підлозі.

3. Стоячи рівно або сидячи на колінах, розводити руки в сторони, по можливості далі за спину, злегка похитувати. Добре з гантелями.

При наявності варикозної хвороби 1 і 3 вправа виконувати стоячи. Кожне повторювати до 10 разів.

Комплекс для талії:

1. У положенні стоячи, ноги трохи розставити, руки на поясі, виконувати нахили в сторони, по черзі міняючи руки. До 10 разів.

2. Стоячи, ноги розставлені, руки на потилиці, лікті в сторони, робити нахил вниз, торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки. Зробити до 10 разів.

3. Сидячи на килимку, руки за головою, нахилитися вниз, торкаючись ліктями колін. Погойдатися в цьому положенні до 15 разів.

4. Стоячи, ноги розставлені, руки за головою. Спокійні повороти вправо, вліво. Робити до 15 разів.

Комплекс для живота

1. Лежачи на спині, повільно підняти прямі ноги, опустити, потім зігнуті ноги притягнути до живота, підняти вгору і опустити. Зробити до 10 разів.

2. Вправа «Їзда на велосипеді».

3. Лежачи на спині, руки фіксують на потилиці, ноги зігнуті, відривати верхню частину тіла до 10 разів.

4. Колесо. Лежачи на животі, обхопити гомілки, піднімати тулуб з закинутою головою, захитався в такому положенні 15 разів.

5. Сидячи, з упором рук за спиною, ноги прямі, між стопами затиснути м’яч, відривати ноги від підлоги до 20 разів.

Гімнастика для повних стегон

1. Сидячи на підлозі, одна нога зігнута і зафіксована руками, піднімати другу пряму ногу до 10 разів. І з іншою ногою.

2. Сидячи на колінах, по черзі переміщати таз вправо, вліво, а прямі руки у зворотний бік до 15 разів.

3. Сидячи на підлозі, спертися ззаду на руки, піднімати прямі ноги вгору, розводити по сторонам, з’єднувати і знову опускати 10 разів.

4. Стоячи, трохи розставлених колінах, опускати тулуб назад 10 разів.

Одним з унікальних вправ без активних рухів вважається планка, під час виконання якої інтенсивно функціонують всі групи м’язів. Прийняти положення як при віджиманні від підлоги, спина пряма, живіт напружений, стоїмо на прямих руках від 30 секунд, поступово додаючи час до 5 хвилин. Закінчувати тренування фахівці рекомендують ходьбою на місці і доступними вправами на розтяжку.

Для збереження позитивного ставлення до тренувань, виконувати вправи по можливості в декілька підходів протягом дня.

Робити вдома гімнастику для повних має сенс з готовим відео – уроків, яких дуже багато в інтернеті. Вибір здійснюється у відповідності зі смаковими уподобаннями, рівнем фізичної підготовленості та можливості виконувати конкретні вправи.