Гімнастика для шиї: 11 вправ, які знімуть напругу і поліпшать поставу
Слабкі або напружені м’язи шиї можуть стати причиною поганої постави і головних болів. А тому ми зібрали вправи, які допоможуть вам уникнути проблем з шийним відділом хребта.
Якщо у вас є якісь проблеми з шийним відділом хребта, перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем.
Вправи для розтяжки шиї
Всі вправи на розтяжку виконуються плавно, без ривків. Утримуйте кожну позу 30 секунд.
1. Нахил голови назад і вбік
Ця вправа допоможе розтягнути грудино-ключично-соскоподібного і довгі м’язи шиї.
Встаньте прямо, опустіть плечі. Відкиньте голову назад, натягаючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але не тисніть сильно.
Повторіть вправу в іншу сторону.
2. Заклад руки за голову
Це розтяжка для м’язів, що піднімають лопатку.
Підніміть праву руку зігніть її у лікті і торкніться верхнього краю лопатки. Ліву руку покладіть на голову і нахиліть голову вліво.
Повторіть вправу в іншу сторону.
3. Нахил голови вперед і вбік
За допомогою цієї вправи ви можете розтягнути верхню частину трапецієподібних м’язів і ремінні м’язи шиї.
Сядьте з прямою спиною, праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і в бік, підсилюйте тиск з допомогою руки.
Повторіть в іншу сторону.
4. Розтяжка задньої поверхні шиї
Це вправа розтягує ремінну м’яз шиї і подзатылочные м’язи.
Встаньте з прямою спиною, покладіть праву руку на потилицю, а ліву — на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати напругу в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.
5. Поза «Нитка у голці»
Це цікава вправа допомагає одночасно розтягнути м’язи шиї, плечей і спини.
Встаньте на карачки на підлозі. Проведіть праву руку під ліву, розвертаючись ліворуч.
Опустіть праве плече на підлогу, розгорніть голову так, щоб праве вухо лежало на підлозі. Права рука повинна бути випрямлена.
Якщо можете, витягніть ліву ногу так, щоб торкнутися правої долоні. Приберіть ліву руку за спину.
Намагайтеся розгорнути шию і плечі так, щоб дивитися в стелю. А тепер зробіть те ж саме в іншу сторону.
У цій статті є ще більше хороших вправ з йоги, які допоможуть розтягнути шию і плечі, а тут — варіанти з масажним кулькою.
А ми переходимо до вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи шиї.
Вправи для зміцнення шиї
Ми розподілимо вправи за рівнем складності. Спочатку найпростіші.
1. Поворот голови з опором
Встаньте прямо, покладіть долоню на скроню так, щоб пальці були направлені до потилиці. Трохи натисніть на скроню рукою і, долаючи опір, поверніть голову.
Зробіть 10 поворотів у кожну сторону.
2. Виведення голови вперед з опором
Встаньте прямо, покладіть долоню на лоб і злегка натисніть на нього. Долаючи опір, виводите голову вперед.
Повторіть 10 разів.
3. Шраги
Це вправа виконується, щоб прокачати верхню частина трапецієподібної м’язи.
Встаньте прямо, візьміть гантелі, руки витягніть уздовж тіла. Піднімайте і опускайте плечі 10 разів.
4. Підйом шиї лежачи
Ляжте на підлогу і тягніть шию вперед і вгору. Повторіть 10 разів.
5. Місток
Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи і долоні лежать на підлозі. Підніміть тіло в неповний місток, спираючись на голову. Потримайте вага на руках, знімаючи частину навантаження з голови. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд.
Більш просунутий варіант — місток без рук, з опорою на голову. Виконуйте вправу дуже обережно і тільки коли відчуєте, що м’язи шиї до цього готові.
6. Зворотний місток
Поставте ноги так, щоб відстань між ними було в два рази більше ширини плечей. Нахиліться вперед, не згинаючи колін. Поставте на підлогу руки і голову так, щоб вийшов трикутник. Поступово намагайтеся перенести вагу тіла з руки на голову.
Затримайтеся в цій позі на 30 секунд.
На цьому все. Зміцнюйте і розтягуйте м’язи шиї, і ви поліпшите свою поставу і знизити ризик травм на тренуваннях.