Гімнастика для шиї — комплекси тренувань Шишоніна, Бубновського, Чекалової і Бутримова для занять вдома

Ті, хто ведуть малорухливий спосіб життя, не з чуток знають як це відчувати болі в шиї і плечах, ломоту в попереку і запаморочення при швидкому вставанні з стільця. Впоратися з усіма перерахованими проблемами допомагає гімнастика для шиї, комплекс вправ для якої буде виконувати за силу навіть не натренированному людині. Спробуйте освоїти лікувальну фізкультуру і ви.

Що таке гімнастика для шиї

Лікувальний фізкультурний комплекс вправ для шиї – це один з кращих способів зберегти еластичність шкіри, налагодити кровообіг, прибрати біль і підвищити м’язовий тонус. Всі вправи для гімнастики прості, не вимагають особливої фізичної підготовки і можуть виконуватися в будь-який зручний для вас час. Крім того, на думку багатьох лікарів, таке проведення часу здатне поліпшити настрій, нормалізувати сон і допомагає запобігти безліч різних проблем з хребтом.

Показання до гімнастики для шиї

Позитивний ефект від лікувального комплексу буде, якщо займатися гімнастикою щотижня. Масу користі гімнастика принесе для тих, хто страждає від:

• шийного остеохондрозу;
• вегетососудистого синдрому;
• підвищеного артеріального тиску;
• мігрені, безсоння, сильних головних болів;
• шуму у вухах, запаморочення;
• в рамках лікувальної терапії після отримання травми;
• систематичних болів в попереку, плечах або шиї.

Навіть якщо ви молоді, повні сил, енергії і вважаєте, що захворювання хребта вам поки не загрожують, не варто передчасно відмовлятися від гімнастики. Такий захід в майбутньому допоможе запобігти всі перераховані вище проблеми. Особливо зайнятися ранньою профілактикою необхідно:

• людям, чия робота пов’язана з тривалим перебуванням на одному місці;
• всім тим, хто змушений вести сидячий спосіб життя;
• працівникам інтелектуальної сфери;
• пацієнтам, схильним до ожиріння, скупчення холестерину, солей і інших непотрібних відкладень;
• людям, які багато часу проводять на холоді.

Як лікувати шийний остеохондроз вправами

При роботі з самим вразливим і чутливим відділом хребта, щоб не завдати ще більшої шкоди, необхідно дотримуватися особливої обережності. У комплексі вправ Шишонина, Бубновського або інших лікарів-практиків, є свої рекомендації до виконання вправ. Однак не варто забувати і про загальні правила тренувань:

1. Оптимальний час для гімнастики вечір або пообідній час.
2. Будь-які вправи для шиї потрібно виконувати, вирівнявши спину, спокійно і не поспішаючи. Якщо ви відчуває нездужання, сильний біль або запаморочення, краще зупинитись.
3. Якщо ви новачок, не варто намагатися подолати відразу повноцінний комплекс. Робіть те, що буде по силам, поступово збільшуючи навантаження на м’язи шиї.
4. Щоб чітко контролювати свої рухи, положення спини і шиї, займатися гімнастикою потрібно перед дзеркалом.
5. Під час занять можна пити необмежену кількість води, а от поїсти краще за годину до тренування.
6. По завершенню тренування слід розслабитися. У цьому допоможе простий самомасаж шиї.

Вправи при шийному остеохондрозі

З кожним хронічним захворюванням можна впоратися, основна умова – вибрати правильну тактику. Звести до мінімуму поява болючих візитів допоможе гімнастика при шийному остеохондрозі. Всі вправи не займуть у вас багато часу:

1. Трохи нахиліть шию вперед, а долоні покладіть на лоб. Почніть натискати головою, а руками чинити опір руху. Затримайтеся в цій позі на 10 секунд, а потім повторіть це ж вправи, але натискаючи спочатку пальцями на віскі і потім на потилицю.
2. Сядьте на стілець, опустіть руки вздовж тулуба. Відведіть голову назад і повільно поверніть ліворуч. Замріть в такій позиції на 10 секунд, а після повторіть з поворотом шиї в іншому напрямку.
3. Підніміть плечі, всіляко намагаючись дістати ними до кінчика вуха. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Зробіть по 10-15 підходів.

Гімнастика для шиї Шишонина

Академік, кандидат медичних наук і керівник реабілітаційної лікарні Олександр Шишонин, розробив кілька спеціальних вправ для зміцнення м’язів шиї. Методика гімнастики проста, головне її вимога – постійно тримати спину рівно:

1. Для вправи метроном сядьте на стілець. Нахиліть голову в бік так, щоб створити напругу в м’язах. Як тільки з’явиться відчуття легкого дискомфорту, замріть на півхвилини. Потім поверніться на стартову позицію і повторіть нахил шиї в інший бік.
2. Розгорніть голову вліво, але при цьому постарайтеся направити погляд вгору. Замріть на деякий час, а потім повторіть вправу в іншу сторону.
3. Для виконання наступного завдання покладіть долоні на коліна. Повільно відтягніть підборіддя до верху, а руки відведіть за спину. Зафіксуйте позу на деякий час.
4. Встаньте зі стільця, ноги разом. Утримуйте підборіддя так, щоб він був паралельний шкарпеткам. Почніть плавно тягнути шию вперед. Оберніть шию спочатку до лівого плеча, потім до правого, кожен раз фіксуючи рух на кілька секунд.

Гімнастика для шиї Бубновського

Система розминки тіла, яку пропонує Бубновський, побудована на поступово розвитку всіх груп м’язів, зцілення зв’язок, реабілітацію хрящів і суглобів:

1. Сядьте на підлогу або лаву, випряміть ноги. Упріться п’ятами в підлогу, витягніть перед собою руки. Почніть робити глибокі нахили тулуба вперед. При поверненні у вихідне положення, згинайте лікті і зводите лопатки.
2. Якщо є доступ до турніка, відмінною заміною попередньому вправі стане підтягування з різним хватом: класичним, зворотним, широким або вузьким.
3. Якщо в будинку є два еспандера, спробуйте спорудити тренажер для спини. Зафіксуйте прилади за один край на достатній відстані від себе і виконуйте перша вправа, натягуючи еспандер.

Вправи для шийного відділу хребта Бутримова

Хорошою альтернативою попереднім комплексу стане зарядка при остеохондрозі шийного відділу хребта від колишнього спортсмена, а сьогодні успішного фізіотерапевта Бутримова:

1. Встаньте рівно. Повільно відтягніть шию вперед до межі, потім, також плавно втягніть голову назад. Виконайте теж саме 5-6 разів.
2. Поставте руки на талію. Зробіть легкий поворот шиї вліво і потягніться підборіддям до плеча. Повторіть це ж вправу в іншу сторону.
3. Нахиліть підборіддя вниз так, щоб його кінчик торкався грудей. Потім плавно відтягніть голову назад.
4. Злегка згинаючи тулуб, нахиліть шию вниз і поверніть вправо. Зафиксируйтесь на кілька секунд і з цієї ж позиції почніть повертати голову в ліву сторону.

Вправи для шиї від Тетяни Чекаловой

Нескладний комплекс «Чортова дюжина» від Чкаловой – гарна гімнастика для попередження розвитку остеохондрозу:

1. Опустіть голову до грудей, потім неспішно відхиліть тому, злегка відкривши рот і розслабивши губи.
2. Нагните шию спочатку до лівого вуха, потім до правого. Зробіть бажану кількість повторень.
3. Опустіть нижню щелепу і уявіть, що на неї поклали важкий грузик, а ваша мета його підняти. Зробіть підйоми щелепи 5-7 разів.
4. Замкніть пальці в замок на потилиці. Відкиньте голову назад, надаючи долонями опір своїм діям.

Вправи для профілактики шийного остеохондрозу

Для профілактики проблем з шиєю і верхніми відділами хребта відмінно підходить плавання з зануренням обличчя у воду і видихом. Відомо, що вага тіла у воді меншає приблизно в 12 разів, що означає – з хребта, шиї, м’язів і суглобів знімається напруга. Крім того, в басейні будуть доступні додаткові вправи, робити які на суші неможливо або занадто болісно.

Лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта не допоможе, якщо при цьому ви будете нехтувати простими правилами. Наприклад, не варто читати або писати, сильно нахилившись вниз. Щоб не нашкодити собі дивитися телевізор краще з положення сидячи, а не лежачи на дивані. Будьте обережніше з домашніми справами: працюючи на клумбі, не давайте шиї затекти, а при шитті або роботі за комп’ютером одягайте на шию бандаж, придбати який можна в будь-якій аптеці.

Протипоказання до виконання гімнастики для шиї

ЛФК при остеохондрозі шийного відділу може бути доступний не кожному. Перед початком вправ не зайвим буде переконатися в тому, що ви не належите до групи ризику. Як правило, лікар не буде рекомендувати гімнастику при:

• цукровому діабеті;
• аневризмах серця або серцевої аорти;
• після інфаркту;
• при ослабленому стані або поганому самопочутті;
• у період загострень остеохондрозу;
• при короткозорості з порушенням стінки очного дна;
• при утворенні грижі або наявності пухлин.

Відео