Гімнастика для суглобів: поради для безпечних тренувань в домашніх умовах, опис методів зарядки з відео

Розвиток багатьох патологій зчленувань відбувається внаслідок гіподинамії. Сучасний образ життя людини часто проходить в сидячому положенні, всі пересування здійснюються на метро, машини і навантаження на кінцівки просто немає. З цієї причини гімнастка для суглобів дуже важлива для їх зміцнення, підтримання рухомості, профілактики розвитку патологій. Лікувальна фізкультура показана при лікуванні артрозу, подагри, остеохондрозу та інших типів артриту.

Що таке гімнастика для суглобів

Головне завдання ЛФК полягає у відновленні суглобів, вона необхідна при реабілітації, терапії різних патологій кістково-м’язового апарату. При правильному виконанні вправи комплексу людина може значно поліпшити обмін речовин в уражених зчленуваннях, кровотік, гнучкість зчленування, зміцнити м’язи. Зарядка для суглобів не завжди застосовується для лікування, її можна використовувати для профілактичних цілей, якщо є передумови до розвитку ревматизму, остеохондрозу, артрозу, артриту.

Поради для безпечних тренувань

Для отримання необхідного результату дуже важливо виконувати ЛФК при захворюваннях суглобів з дотриманням правил, дотримуючись рекомендацій лікаря. Максимальний ефект буде досягнутий при одночасному поєднанні фізкультури з водними процедурами, правильним харчуванням. Щоб гімнастика надала терапевтичний ефект, рекомендується дотримувати наступні правила:

• за добу потрібно пити більше чистої питної води;
• не їсти перед зарядкою (за 2 години) і після неї протягом 1 години;
• підтримуйте глибоке, спокійне дихання під час гімнастики;
• приділіть час розминки перед ЛФК, не менше 5 хвилин;
• після виконання вправи потрібно прийняти теплий душ, хворі зчленування розтерти жорстким сухим рушником і розім’яти, виконайте самостійно масаж із застосуванням розігріваючого, протизапальної крему.

Вправи для суглобів

Регулярні фізичні навантаження допомагають людині залишатися енергійним, підтягнутим, спритним, підвищують витривалість і гнучкість. Вправи при болях у суглобах зупинять і не допустять продовження розвитку дегенеративних процесів, які за підсумком можуть значно погіршити якість життя. Метою занять є розробки, підвищення рухливості суглобів. Підходить лікувальна гімнастика людям в будь-якому віці і з різною спортивною підготовкою.

Ніг

Нижні кінцівки мають кілька зчленувань, які піддаються різним видам артриту. Без необхідної кількості піших прогулянок, пробіжок зчленування тіла втрачають свою еластичність, гнучкість. Вправи допоможуть уникнути патологічних змін. Ось декілька варіантів для гомілковостопних і кульшових суглобів:

1. Сядьте на стілець, п’ята стопи упирається об підлогу, виконуйте рух назад і вперед стопою, повторіть 10 разів.
2. Положення таке ж, п’ята стоїть на підлозі твердо, виконуйте обертання в обидві сторони стопою. Повторюйте, поки не з’явиться легка втома
3. Для кульшового суглоба підходять заняття на велотренажері.
4. Встаньте біля стіни, обіпріться на неї руках, виконуйте легкі мах ногою вперед. Повторіть по 10 разів.
5. Положення таке ж, як ви вправа вище, виконуйте мах ногою в бік.
6. Далі в такому ж положенні виконайте махи ногою назад.

Для опрацювання ліктьових суглобів

Для ефективної опрацювання цього зчленування добре підходять вправи на розгинання та згинання, поворотів назовні і всередину передпліччя. Можна використовувати такі рухи:

1. Стійте рівно, руки напівзігнуті в ліктях, з максимальною швидкістю підведіть до плеча. Можна виконувати почергово або одночасно двома кінцівками.
2. Виконуйте віджимання від вертикально поверхні стоячи. Напрямок ліктів будь вниз або назовні).
3. Сидячи або стоячи зігніть руки в ліктях, робіть кругові руху передпліччям. При цьому плечі не повинні рухатися.

Кистей

Розробляє лучезапястное зчленування в двох напрями, для цього необхідно виконувати руху на згинання і розгинання, відведення назад і вперед. Варіанти лікувальної гімнастики для кистей:

1. Максимально розслабте м’язи рук, розкрийте кисть, виконуйте рух в променевозап’ястному суглобі передпліччя, потім у зворотному напрямку. Повторіть по 5 разів кожною рукою.
2. Стиснути кисть в кулак, розслабте м’язи руки, виконуйте круговий рух проти і за годинниковою стрілкою.

Для опрацювання плечових суглобів

Болить ця частина руки, як правило, після тимчасових сильних перевантажень або при патології опорно-рухового апарату. У будь-якому з цих випадків потрібно виконувати лікувальну гімнастику, яка включає наступні вправи:

• обертальні рухи рук;
• випряміть руки і виконуйте махи вгору-вниз;
• підняття, опускання плечей, кругові рухи ними;
• зведення плечей по направленню до грудної клітки і відведення до лопаток.

Для колінних суглобів

Дане зчленування є однією з найуразливіших в тілі людини, частіше за всіх інших страждає від артритів. Важливо своєчасно діагностувати і почати лікувати колінний суглоб, тому що при ускладненні стану міг розвиватися ускладнення, включаючи обмеження рухливості. Гімнастика добре підходить для профілактики суглобових болів. Опрацьовувати суглоб краще положенні лежачи на спині або на боці. Основні вправи ЛФК такі:

• виконуйте рух «велосипед», лежачи на спині, підніміть ноги і уявіть, що ви крутите педалі;
• ляжте на спину, руки добре потягніть вгору над головою, а ноги максимально вниз;
• сидячи на стільці, виконуйте почергове розгинання і згинання коліна;
• тягніть мисок випрямленою ноги від себе і на себе;
• полусогните ноги в колінах, покладіть на колінні чашечки долоні, виконуйте суглобами кругові рухи назовні і всередину.

Суглобова гімнастика Норбекова

Це відомий автор, який пропонує спеціальні вправи для різних частин тіла. Лікувальна гімнастика для суглобів поєднується з особливим психологічним настроєм, тому хворому потрібно працювати зі своїм внутрішнім станом. ЛФК від Норбекова добре підходить хворим з діагнозом артрит або артроз. Виконувати її слід кожен день, поки не нормалізується кровообіг в тканинах, стан зчленувань тіла. Автор пропонує вправи для кожного суглоба.

Для ніг

1. Станьте рівно, підніме одну ногу на 90 градусів і утримуйте її під таким кутом, потім зігніть в коліні. Виконайте пружинисте руху, направивши носок до підлоги, потім на себе.
2. Виконуйте обертання колінним суглобом, одночасно присідання вниз.
3. Ноги розставте на ширину плечей, підніміть праву і зігніть коліно. Відведіть ногу вправо легким пружним рухом.

Для рук

1.Витягніть перед собою руки, повільно стискайте і розтискайте пальці, намагаючись максимально їх відвести від долоні. Повторіть 10-15 разів.

1. Обертайте кожен пальцем по черзі проти годин і за годинниковою стрілкою.
2. Витягніть прямі руки перед собою, долоні повинні дивитися на підлогу. Потім повільно відводьте кисті вгору, щоб пальці дивилися один на одного. Повторіть те ж саме в зворотному напрямку.
3. Руки розведіть по різних сторонах, виконайте обертальні рухи в ліктьовому суглобі в різних напрямках.
4. Встаньте рівно, не сутультеся, руки опустіть вздовж корпусу, погляд спрямований вперед. Виконуйте обертальні рухи назовні, потім всередину, намагайтеся лопатки максимально звести.
5. Ноги розставте на ширину плечей, візьміть лівий лікоть правої рукою і потягніть його за голову. При виконанні вправи повинні працювати тільки руки, корпус повинен залишатися нерухомим.

Суглобова гімнастика Бубновського

Цей лікар відомий тим, що розробив метод кінезітерапії – форма лікувальної гімнастики. Всі вправи автор перевіряв на собі особисто. Комплекс гімнастики для суглобів підібрана так, щоб не створювати загрози для здоров’я пацієнта, допомогти в реабілітації, ревматичні патологій людям, які перенесли операції на хрящах, травми. Не можна використовувати гімнастику від доктора Бубновського, якщо є злоякісні пухлини, передінфарктний стан, крововиливи. Виконується комплекс в різних положеннях тіла.

На боці

Витягніть вперед ноги в лінію з сідницями, головою, грудьми. Упріться ліктем вільної рук в підлогу, виконайте широкі мазі ногою вбік 10 разів. Потім виведіть її від лінії, стопу відтягніть від себе великим пальцем. Знову зігніть ногу в коліні, а п’яту розгорніть до стелі. Поверніться у вихідне положення, з’єднайте лікоть з коліном зверху, акуратно, але сильно розведіть їх, підтягнувши останні до грудей. Це хороший варіант гімнастики для кульшового зчленування.

На спині

Ляжте на підлогу, упріться ліктями в нього, витягніть по поверхні ноги. Розведіть їх в сторони якомога ширше, згинаючи по черзі підводите по черзі протилежні лікті до них. Повторіть рух для кожної сторони. При необхідності можна піднімати і опускати корпус. Через кілька тижнів можна ускладнити завдання – не торкайтеся зігнутих ніг ліктями, а від підлоги можуть відриватися тільки голова і лопатки.

На животі

Виконайте фігуру «ангел» горизонтально на підлозі, розвівши ноги і руки трохи ширше плечей. Підведіть коліно до грудей і поверніться в початкове положення. Упріться ліктями в підлогу і витягніться максимально по прямій лінії, куприк повинен бути притиснутий до поверхні. Потім виконайте вправу «ножиці».

Профілактична гімнастика

Всі вищеописані варіанти лікувальної фізкультури можуть бути використані в якості профілактики артритів. Вони не створюють специфічної навантаження на тіло і не можуть викликати ускладнень, неприємних наслідків або спровокувати розвиток патології. Будь щоденна опрацювання суглобів за вищеописаним методиками запобігає розвиток патологій, покращує рухливість суглобів, приплив крові до них.

Відео

Інформація представлена у статті носить ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації по лікуванню виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.