Як виправити зайвий прогин у попереку

Ця проста 30-хвилинне тренування допоможе виправити гіперлордоз поперекового відділу хребта, порушення постави, яке може обернутися болем і напругою.

Зайвий прогин у попереку, або гіперлордоз поперекового відділу, — це неправильне положення хребта, при якому поперековий вигин стає занадто глибоким. При такому положенні живіт видається вперед, а таз іде назад. І ви починаєте нагадувати фитоняшку, яка хоче показати, яку попу вона накачала.

Чому виникає і чим небезпечний гіперлордоз

В числі найпоширеніших причин придбаного гиперлордоза поперекового відділу — зайва вага, вагітність, остеопороз, спондилолістез, сидячий спосіб життя.

Також причиною гиперлордоза часто називають ходіння на підборах. Проте вчені Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не підтвердили цю залежність.

Деформація і зміщення хребців при поперековому гіперлордоз загрожують защемлення нервових корінців, міжхребцевими грижами, запаленням м’язів, що оточують хребет, та іншими ускладненнями.

Що відбувається з м’язами

При будь-якому порушенні постави спостерігається надмірна жорсткість одних м’язів і слабкість інших. І поперековий гіперлордоз не виняток.

Ось список жорстких м’язів, які тягнуть за собою хребет:

А ось слабкі м’язи, які постійно знаходяться в розтягнутому положенні:

Як визначити, чи є у вас зайва прогин у попереку

При гіперлордоз може боліти поперек, особливо при ходьбі та інших фізичних навантаженнях, а також якщо спати на животі.

Якщо вас мучить біль у попереку, зверніться до лікаря. Лікар-ортопед визначає наявність гиперлордоза і тяжкість захворювання з рентгенівським знімкам хребта, а також при візуальному огляді.

Важкі форми поперекового гиперлордоза (якщо у вас саме це порушення) лікуються за допомогою препаратів, фізіотерапії, мануальної терапії, масажу і ЛФК. Комплекс заходів дозволяє ефективно впливати на м’язи навколо хребта і відновити правильну поставу.

Якщо ж у вас немає болю і обмеження рухливості, однак ви підозрюєте викривлення постави, ось кілька тестів для перевірки.

Тест по кісточках тазу

Для цього тесту вам знадобиться крейда або олівець, вертикальна площина, лінійка і транспортир.

Намацайте спереду і ззаду виступаючі кісточки тазу — передню і задню верхню ость клубової кістки.

Відзначте на площині рівень передньої верхньої ості, а потім рівень задній. Проведіть дві паралельні лінії, а потім з’єднайте позначки і виміряйте кут. В нормі кут нахилу тазу повинен становити від 7 до 15 градусів.

Тест з двома долонями

Це більш простий тест, який не вимагає вимірювань. Просто прикладіть ребро однієї долоні до діафрагми, а інший — до нижньої частини живота. В ідеалі одна долоня повинна розташовуватися над іншою.

Якщо верхня рука видається вперед щодо нижній, у вас є зайва прогин у попереку.

Як виправити гіперлордоз

Щоб виправити поставу, потрібно привести в тонус слабкі м’язи і одночасно зняти напругу з жорстких. Почнемо з розслаблення затиснутих м’язів.

Вправи для розтяжки

Оскільки закріпачені м’язи розташовані глибоко, розкачати їх на масажних роликах або м’ячах неможливо. Тому ми будемо розслабляти їх за допомогою розтяжки.

Кішка — корова

Ця вправа добре розігріває і розтягує м’язи-розгиначі спини.

Встаньте на карачки. Вигинайте спину вгору, починаючи з попереку. Намагайтеся відчути, що спина піднімається хребець за хребцем.

А тепер поступово, хребець за хребцем, прогніться вниз, починаючи з грудного відділу і закінчуючи поперековим.

Повторіть 5-8 разів.

Нахил до ніг з розтяжкою

Ця вправа допоможе вам добре розтягнути квадратні м’язи попереку і м’язи-розгиначі спини. Можете використовувати секундомір або просто рахувати про себе.

Сядьте на підлогу, витягніть вперед прямі ноги. Нахиліться, не згинаючи колін, і тягніться вперед 10 секунд, округливши спину, як на фото зліва.

Тепер, напружуючи м’язи-розгиначі спини, вигинайтеся в іншу сторону, як на фото праворуч. Утримуйте це положення 10 секунд.

Знову схиліться до ніг і тягніться ще 40 секунд.

Виконайте 3-5 таких циклів. За рахунок невеликого скорочення м’язів ви зможете поглибити позу і краще розтягнути глибокі м’язи.

Розтяжка квадратної м’язи попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу залиште попереду, заведіть ліву назад. Кут в обох колінах — 90 градусів.

Нахиліть корпус вправо, праву руку поставте на підлогу, лівою тягніться в бік і вперед, розтягуючи весь лівий бік.

Намагайтеся під час розтяжки тягнути ліве стегно вниз і назад. Утримуйте позу протягом 30 секунд, а потім повторіть все в інший бік.

Розтяжка клубово-поперекового м’яза

Опустіться на одне коліно. Між стегном і гомілкою, стегном і корпусом повинні бути прямі кути.

Напружте сідниці, підкручуючи таз. Опустіть плечі, зведіть лопатки, напружте прес. Зберігайте напругу до кінця вправи.

З цього положення трохи розгойдувати вперед-назад. Продовжуйте розгойдуватися 1 хвилину, а потім поміняйте ногу і повторіть.

У цій вправі важливо тримати сідниці напруженими, а таз — подкрученным. Якщо ви все робите правильно, відчуєте напругу в паху у опорної ноги.

Розтяжка клубово-поперекового м’яза на підлозі

Ляжте на підлогу на живіт. Зігніть праву ногу в коліні, підніміть гомілку і візьміться правою рукою за гомілку.

Підкрути таз і підніміть корпус вгору. Піднімається тільки грудний відділ, погляд спрямований вниз, шия пряма. Затримайтеся в цій позі на секунду, а потім опуститеся на живіт і поміняйте ногу.

Повторіть по 5 разів на кожну ногу.

Ці п’ять вправ займуть у вас не більше 12-15 хвилин. Після них пропаде відчуття втоми, спина буде відчуватися більш гнучкою.

Однак розтяжки недостатньо, щоб виправити поставу. Вам необхідні і силові вправи, які приведуть в тонус слабкі м’язи.

Силові вправи

Повільні скручування

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки над головою. Починайте повільно скручувати спину, піднімаючи спочатку руки і шию, потім грудний відділ хребта і тільки після цього — поперековий. У крайній точці ви сидите, кут між ногами і корпусом — 90 градусів, руки витягнуті вгору.

Починайте так само повільно опускатися, поки не прийміть вихідне положення. Виконайте вправу 10 разів.

Кожен підйом і опускання повинні відбуватися не швидше ніж за 20 секунд — вважайте про себе або дивіться на секундомір.

Намагайтеся більше часу проводити в найбільш складних положеннях, не затримуйтеся в крайніх точках: як тільки торкнулися підлоги, відразу ж піднімайте корпус знову.

Класична і бічна планки

Встаньте в класичну планку на руках на 30 секунд. Розверніться в бік і підніміть одну руку від статі, виходячи в бічну планку. Утримуйте позу ще півхвилини.

Знову поверніться в пряму планку на 30 секунд. Тепер вийдіть в бічну планку в іншу сторону на 30 секунд.

Виконайте стільки циклів, скільки зможете.

Вправа «Вакуум»

Ця вправа допомагає привести в тонус поперечну м’яз живота, яка підтримує внутрішні органи.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Покладіть руку на живіт нижче пупка, щоб контролювати рух.

Зробіть вдих так, щоб живіт надувся, а рука, що лежить на ньому, підвелася. Видихніть повітря і уявіть, що вам потрібно дістати пупком до підлоги або до хребта. При цьому живіт сильно втягнеться. Затримайтеся в такому положенні на 3-5 секунд.

Повторіть вправу 10 разів.

Вправи для стегон і сідниць

Є багато вправ на зміцнення великих сідничних м’язів і біцепсів стегна:

  1. Будь-які присідання: з гантелями, штангою, еспандером, выпрыгиваниями.
  2. Випади: на двох або одній нозі, в русі по залу або на місці, з вільними вагами або без.
  3. Станова тяга зі штангою або з гантелями, на двох або одній нозі.

Варіанти і техніку виконання вправ для стегон дивіться в цій статті. Тут — вправи для сідниць, якщо ви ненавидите присідання, а в відео нижче — якщо любите їх.

Виберіть чотири вправи — два для сідниць і два для біцепса стегна — і включіть їх в своє тренування.

Як часто тренуватися

Ця проста тренування займе у вас не більше півгодини. Якщо після першого заняття у вас з незвички болять м’язи, виконуйте силові вправи через день, а розтяжку — кожен день.

Коли тіло звикне до навантаження, робіть всі вправи кожен день. Особливо корисно це буде для тих, хто веде сидячий спосіб життя. Півгодини легких навантажень після роботи допоможуть позбутися від зайвих калорій і з часом виправити поставу.