Лікувальна гімнастика при остеохондрозі для лікування і профілактики — як робити розминку і розтяжку

Людині, який часто стикається з болями в шийному, грудному або поперековому відділах хребта, особливо після довгого збереження статичної незручної пози, потрібно регулярно виконувати вправи, з яких складається лікувальна гімнастика при остеохондрозі. У разі відсутності захворювання вони виступлять в ролі профілактики, а при його наявності – допоможуть полегшити самопочуття і не допустити погіршення стану.

Що таке остеохондроз

Під словом «остеохондроз» у медицині розуміють захворювання, пов’язане з дистрофічними змінами тканин суглобових хрящів. Згідно зі статистикою, частота ураження міжхребцевих дисків вище, ніж самих суглобів. Для лікування остеохондрозу потрібно розуміти причину його розвитку:

• Вік – за рахунок поступової редукції судинного русла міжхребцевих дисків (особливо у людей старше 35 років) відбуваються зміни у схемі їх живлення, що породжує труднощі з їх відновленням.
• Травми спини.
• Наявність надлишкової ваги.
• Порушення постави (природжене чи набуте).
• Підвищена мобільність сегментів хребта.
• Слабкий м’язовий корсет.
• Надмірні фізичні навантаження на спину.
• Тривале збереження незручних поз.
• Порушений обмін речовин, неправильне харчування.

Основним симптомом є ниючий біль у спині, яка може бути посилена почуттям паралічу кінцівок. Якщо остеохондроз – хронічне захворювання, серед симптомів з’явиться і зниження ваги, атрофія кінцівок. Больові відчуття можуть спостерігатися тільки в одному секторі – шийно-грудному, поперековому і т. д., або розтікатися по всій спині, віддавати в серці, крижі, голову, супроводжуватися запамороченням, «мушками» перед очима.

Гімнастика при остеохондрозі

Консервативна терапія застосовується на більшості стадій цього захворювання – до хірургічного втручання лікарі вдаються рідко, і однією з найважливіших методик фахівці називають лікувальну фізкультуру або гімнастику. Вона підбирається з огляду на тяжкість стану хворого, наявності/відсутності вікових змін, супутніх захворювань. Лікувальна гімнастика при остеохондрозі виступає не лише способом блокування процесу розвитку хвороби, але і може застосовуватися з профілактичною метою.

Для чого потрібна

Вправи від остеохондрозу переслідують декілька цілей: на ранніх стадіях вони стимулюють процес регенерації хрящової тканини і декомпресію нервових корінців, а пізніше – запобігають подальше руйнування міжхребцевих дисків. З їх допомогою ви зможете швидко досягти розслаблення м’язів, полегшити стан у разі загострення больового синдрому. Вже після першого місяця регулярних занять лікувальна гімнастика дасть про себе знати:

• підвищиться еластичність м’язів;
• стане виправлятися постава;
• почнеться процес зміцнення м’язового корсета;
• повернеться рухливість хребетного стовпа;
• активізується кровообіг і налагодиться обмін речовин;
• знизиться частота ремісій.

Авторські методи

Якщо профілактикою захворювання можуть бути каланетика, йога або пілатес, то лікування підбирається індивідуально, часто з 8-ми основних методик гімнастики від остеохондрозу. Всі вони підігнані під домашні умови, тому відвідувати медичний центр не потрібно. Самий явний лікувальний ефект дають:

• Комплекс Бутримова – на основі китайських методик, вимагає виконання вранці і ввечері.
• Лікувальна гімнастика Дикуля при остеохондрозі – ізометричні вправи для шиї і заняття з битою і м’ячем.
• Гімнастика Шишонина підходить пацієнтам з гіподинамією, позбавлена протипоказань, але більше захищає, ніж лікує.
• Лікувальна фізкультура по Бубновскому – кінезітерапія, підходить всім, може виступати профілактикою остеохондрозу. Переноситься в домашні умови тільки після занять зі спеціалістом.

Правила виконання вправ

Головне – комплекси ЛФК при остеохондрозі хребта підбираються разом з лікарем для кожного відділу спини індивідуально і з урахуванням можливих супутніх захворювань, що забороняють фізичні навантаження. Ще кілька важливих правил:

• Лікувальна гімнастика – не фізкультура, не спорт: всі вправи виконуються плавно, без ривків.
• Слідкуйте за самопочуттям: гімнастика не повинна провокувати загострення остеохондрозу.
• Збільшуйте кількість підходів поступово, у міру звикання організму.
• Лікувальна гімнастика для спини при остеохондрозі не практикується на тлі загострення: тільки під час ремісій.

Комплекс вправ при остеохондрозі хребта

Кожна зона хребетного стовпа вимагає окремої гімнастики: для шиї використовують обертання і нахили голови, але тому вона не закидається. Попереку (і грудо-поперекового відділу) потрібні прогини, скручування. При остеохондрозі, який зачіпає весь хребетний стовп, комбінують вправи для кожного відділу в загальний комплекс. Всі вони виконуються так довго, як ви можете займатися без дискомфорту.

При шийному остеохондрозі

Лікувальні вправи для зони шиї – нахили і обертання головою, які не повинні викликати дискомфорту або запаморочення. Рухи виконуються плавно, бажано вставити їх в ранкову зарядку. Ефективною вважається така гімнастика:

• Плавні повороти голови в сторону – по 10 разів.
• Нахилити голову, потягнувшись підборіддя до ключиць. Натиснувши на потилицю долонею, намагатися підняти голову, рахуючи до 10. Розслабитися. Повторити 5 разів.
• Зберігаючи рівне положення голови, створити тиск долонею на лоб і спробувати нахилити голову вперед. Дорахувати до 10, розслабитися. Повторити 5 разів.

При остеохондрозі поперекового відділу хребта

Елементи лікувальної фізкультури, щоб опрацьовувати м’язи ніг і сідниць, позитивно впливають і на стан поперекових хребців при остеохондрозі, оскільки ці зони взаємопов’язані. Навіть класичний «велосипед» в положенні лежачи буде корисний, а в компанію до нього можна додати:

• Полумостик – з положення лежачи на спині (ноги зігнуті, упор на стопи) підняти таз до рівної лінії від колін до грудей. Дорахувавши до 10, опуститися. 15 повторів.
• Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, відірвавши їх від підлоги. Нахиляти повільно вправо і вліво, скручуючись в попереку, протягом хвилини.
• Лежачи на підлозі, прийняти упор на зігнуті в ліктях руки (поставити у грудях). Підняти корпус, прогнути в попереку. Дорахувати до 10, опуститися. Повторити 15 разів.
• Нахилитися з рівною спиною вперед, дорахувати до 5, скруглить її і плавно випрямитися. Повторити 10 разів.

При остеохондрозі грудного відділу

У разі набутих порушень постави гімнастика при остеохондрозі хребта часто торкається грудної або шийно-грудний відділ. У положенні стоячи або сидячи на стільці (спина рівна), потрібно виконувати такі лікувальні вправи:

• Повільно піднімати плечі вгору, до вух, і плавно опускати. Повторювати 20 разів.
• Розкривши руки в сторони, здійснювати скручування корпусу вправо-вліво 20 разів.
• В положенні лежачи на спині відірвати лопатки, піднімаючи верх тулуба. Дорахувати до 5, опуститися. Повторити 10 разів.
• Лягти на тверду поверхню животом. Підняти підборіддя і груди. Дорахувати до 5, розслабитися. Повторити 10 разів.

При поширеному остеохондрозі

Прості вправи лікувальної гімнастики для всього хребта – з положення лежачи на спині повільно сісти, відриваючи спину за сегментами: плечі, лопатки, поперек. Після потрібно потягнутися вперед, дорахувати до 5 і аналогічно покроково лягти. Повторивши цей елемент 7-10 разів, можна переходити на наступні вправи для хребта при остеохондрозі всіх відділів:

• З положення лежачи на спині 15 разів повільно підтягнути до грудей коліна і обійняти їх руками, впираючись у них лобом.
• У положенні стоячи на четвереньках плавно прогинати і вигинати спину 25 разів.
• Лежачи на животі, видихаючи, відривати ноги і грудну клітку від підлоги. Дорахувавши до 10, опускатися. Повторити 15 разів.

Щоденна гімнастика при остеохондрозі

Починається будь-яке заняття – будь це ранкова гімнастика (зарядка) або вечірнє тренування – з розминки, розігріваючою м’язи і суглоби. Після цього можна починати виконувати основний комплекс ЛФК при остеохондрозі. Він може складатися з асан йоги або елементів пілатесу, повинен тривати 15-20 хвилин. Обов’язково створіть для цього комфортні домашні умови:

• використовуйте килимок для гімнастики;
• носити вільний одяг;
• провітріть приміщення до заняття.

Вправи для плечових суглобів

У лікувальної гімнастики при остеохондрозі обов’язково присутні навантаження, пророблюючи плечовий пояс – вони несуть користь грудного відділу, особливо сильно страждає в офісних працівників. В зарядку (можна на розминку) включають:

• Обертання кожною рукою вперед і назад. Амплітуда велика, темп середній, тривалість – хвилина.
• Круги плечима вперед-назад протягом хвилини.

Для тазобедренних суглобів

Обов’язкову профілактику дегенеративних змін потребує і сама тендітна зона, щодня отримує високі навантаження – це тазостегнові суглоби. Проста гімнастика для хребта при остеохондрозі тут результатів майже не дасть, потрібні окремі вправи:

• Лежачи на спині, 10 разів повільно піднімати прямі ноги до перпендикуляра до підлоги і відводити в бік. Плавно повертати назад.
• Лежачи на спині з зігнутими ногами (близько п’яти до сідниць) розводити коліна в сторони 20 разів, намагаючись покласти їх на підлогу.
• У положенні стоячи робити повільні підйоми прямої ноги вгору і відведення в сторону по 15 разів на кожну.

Для колінних суглобів

Класична вправа з уроків фізкультури – «велосипед», при якому лежачи на спині потрібно крутити педалі, це один з ефективних методів зміцнення та лікування колінних суглобів. До нього, щоб запобігти остеохондроз цієї ділянки, радять додати:

• Ходьбу на колінах по м’якому килиму протягом 1-2 хв.
• Почергове плавне підтягування п’яти до сідниць з ковзанням по підлозі (в положенні лежачи на спині з витягнутими ногами). Повторювати 20 разів.

Відео