Німіють руки, болять плечі: що робити? Вправи Бубновського

Біль в руках і плечових суглобах. Лікування — гімнастика Бубновського в домашніх умовах

Продовжуємо публікувати вправи Бубновського для пояса верхніх кінцівок. Якщо болять руки і плечі, німіють пальці рук, турбує слабкість і провисання м’язів плеча, шийний і грудний остеохондроз — гімнастика Бубновського при регулярних тренуваннях, навіть у домашніх умовах, творить чудеса. Ось ще 5 вправ комплексу, які будуть особливо корисні жінкам.

Зворотна метелик

Вправа опрацьовує м’язи плечового суглоба (задня дельтовидні м’яз і ромбовидні і трапецієвидні м’язи грудного відділу хребта). Використовується при лікуванні болю в плечовому суглобі, в тому числі в стадії «замороженого» плеча, при лікуванні шийного і грудного остеохондрозу хребта. Допускається подолання больової домінанти при розтягуванні і скороченні м’язів плеча (дельтовидні м’язи).

Протипоказання: звичний вивих плеча.

І. П. сидячи на стільці, боком до нерухомої опори (НОП). Один кінець тренажера зафіксований у верхній точці НОП, інший кінець — у протилежній від НВП руці. Стежити за тим, щоб тренажер був в натягнутому стані. Відведення прямої руки з положення максимального розтягування м’язів плеча за напрямком від НВП, при цьому руку не опускати нижче рівня плеча. Виконувати 15-20 повторень. Те ж іншою рукою.

Це вправа найбільш ефективно при серійній опрацювання: у більшості людей дельтовидні і трапецієвидні м’язи слабко розвинені, і, щоб їх опрацювати, потрібно не менше 2-3 серій.

Чоловіки можуть виконувати цю вправу і з вільним вагою (гантелі), тільки у вихідному положенні лежачи животом на лаві або стоячи з упором вільної неробочою рукою в опору. Часто використовується варіант з вихідного положення у нахилі вперед з гантелями.

Стрілець

В. П. те ж, що і у вправі «Зворотній метелик». Але замість відведення прямої руки виконується тяга тренажера за напрямком від НОП до плеча. При цьому бажано злегка скручувати корпус при випрямленні руки по напрямку до НОП, розтягуючи найширші м’язи спини і косі м’язи живота, а при тязі тренажера відводити лопатку тому. Вправу виконати по 10-20 повторень кожної рукою.

Вправа аналогічно попередньому, але більш підходить, так як рука в кінцевій стадії руху згинається, а значить, у русі беруть участь не тільки дельтовидні м’язи плеча (як правило, слабкі, особливо у жінок), але і біцепс руки — м’яз більш велика і витривала.

Вправа чудово при лікуванні плечелопаточного періартриту, також призначається при тендините і бурсит ліктьового суглоба («лікоть тенісиста»), крім того, при травмах променево-зап’ясткового суглоба, ревматоїдному поліартриті кистей рук.

Завдяки цій вправі опрацьовуються важкодоступні глибокі м’язи хребта, найбільш слабкі і вразливі при невдалих скручивающих рухах (наприклад, підйом відер з водою з підлоги, переміщення важких каструль на кухні з плити на стіл). Виникаючий при цьому спазм глибоких м’язів грудного відділу хребта (ромбовидна, трапецієвидна м’язи, розгинач спини), що викликає больовий синдром в межлопаточной області, довгостроково протікає і трудноустранимый, і допомагає зняти описане вправу.

Протипоказань немає.

Французький жим, або Прощальні руки

Вправа зміцнює трицепс, робить задню поверхню руки більш щільною і рельєфною, що допомагає впоратися з таким неприємним ознакою слабкості трицепса у жінок, як «прощальні руки» (такий стан м’язів рук у жінок, коли вони бовтаються при будь-якому русі). Також успішно застосовується при лікуванні больових синдромів ліктьового суглоба, наприклад таких, як «лікоть тенісиста», тендиніт або бурсит.

І. П. лежачи спиною на фітболі і тримаючи руками ручки одного кінця тренажера. Інший прикріпити до нижньої частини НОП. Лікті підняті над головою.

Розгинання і згинання рук в ліктьових суглобах на видиху «Ха-а». Намагатися при цьому лікті не розводити в сторони і тримати їх в одному положенні, інакше вправа втратить сенс. Кількість рухів не обмежена, але не менше 10, а краще 15-20 повторень до відчуття втоми в м’язах рук.

Можна змінювати В. П. (більш простий варіант), лежачи на спині на підлозі або на лаві і навіть стоячи спиною до тренажера, але лікті повинні бути нерухомими незалежно від обраного початкового положення.

При ліктьових бурситах (набряках) можлива болючість при виконанні цього руху.

Трицепс-жим

Ще один варіант поліпшення трицепса руки. Дуже ефективна вправа, але вимагає хорошої загальної фізичної підготовки. Починати з неглибоких віджимань, доводячи поступово до максимально глибоких.

Протипоказання: звичний вивих плеча.

І. П. упор руками на край дивана, тіло пряме, упор п’ятами в підлогу. Віджимання з опусканням тазу до підлоги, 10-20 повторень. Руки намагатися повністю випрямити.

Перші рухи супроводжуються подоланням больової домінанти і хрускоту в області пояса верхніх кінцівок при розтягуванні грудних м’язів і м’язів плечового суглоба. Не варто цього боятися, через 3-4 повторення ці болючі і неприємні відчуття зникають.

Вправа відновлює еластичність м’язів поясу верхніх кінцівок, що, в свою чергу, сприяє відновленню нормального кровообігу в шийно-грудному відділі хребта. Це, в свою чергу, допомагає позбутися від больових синдромів при остеохондрозі хребта, болю в плечових суглобах, а також відновлює іннервацію, тобто чутливість пальців рук.

Вправа має і косметичний ефект, усуваючи гіпотрофію м’язів задньої поверхні руки («прощальні руки»).

Виконуючи цю вправу 2-4 рази на тиждень, можна повністю відновити еластичність і силу м’язів плечових суглобів.

Дельтоид

І. П. сидячи на стільці, спиною до НОП. Тренажер зафіксований за нижню точку НОП. Підйом прямих рук з тренажером знизу вгору. Для початку достатньо піднімати руки до рівня грудей. Вищий пілотаж — піднімати руки до вертикального положення. Але до такого варіанту виконання вправи варто йти поступово. Виконувати 15-20 повторень.

Протипоказань не має.

Це вправа узколокальное, так як в ньому беруть участь тільки м’язи плечового суглоба (дельтовидні), тому для його виконання використовується самий тонкий гумовий тренажер. Показання — такі захворювання, як плечолопатковий періартрит, головні болі, шийний остеохондроз, травми і вивихи плеча.