Правила здорового харчування: навіщо їх дотримуватися

Якщо стрілка ваг поповзла вгору, після їжі настає кишковий дискомфорт або під правим ребром з’явилася неприємна тяжкість, впору згадати про правила здорового харчування. Щось не те відбувається з організмом, і треба негайно братися за корекцію раціону.

Правила здорового харчування

Основа людського здоров’я – це його харчування. Щоб жити, людині потрібна енергія, і єдиний спосіб її отримання – їжа. Правила здорового харчування дозволяють стежити за вагою, знижувати його, попереджати запальні захворювання внутрішніх органів і систем: печінки, підшлункової залози, шлунка, кишечника.

Намагайтеся дотримуватися рекомендацій щодо організації правильного харчування, якщо ви вирішили схуднути, допомогти організму після важкої хвороби або просто дбаєте про здоров’я і хочете якомога довше залишатися молодою, красивою і бадьорою.

1. Перейдіть на дробове харчування. Це простий і швидкий шлях до нормалізації обмінних процесів і плавному схудненню. Їсти потрібно часто: не три рази на день, а п’ять або навіть шість. Але порції робити невеликими. Ідеальний варіант – з’їдати за раз 250-300 грамів їжі, тобто накладати половину своєї звичайної порції.

2. Не допускайте переїдання. Розтягнутий шлунок працює з великим навантаженням, його стінки травмуються, і харчове поведінка порушується. Якщо переїдати регулярно, особливо на ніч, за рік можна набрати 6-10 кг зайвої ваги. Проконтролюйте свої відчуття: закінчувати трапезу потрібно з відчуттям легкості. Можна з’їсти що-небудь ще, але саме цього робити не потрібно, щоб не переїсти. Симптом переїдання – сонливість і слабкість після їжі.

3. Їжте тільки тоді, коли відчуваєте голод, а не апетит. Відокремити одне від іншого просто: якщо думка про те, щоб з’їсти шматок хліба, викликає слиновиділення, це голод. В іншому випадку хочеться не є, а побалувати себе. Це апетит – кращий друг зайвої ваги. Швидше за все, організм хоче пити. Випийте повільними ковтками склянку води кімнатної температури, і «голод» зникне.

4. Пережовуйте їжу довго і ретельно. Недарма на сході говорять: їжу треба пити, а воду – є. Дійсно, добре подрібнена, змочена слиною їжі – свято для шлунка. Він не перевантажується, не травмується, травлення стає ідеальним.

5. Візьміть за звичку передувати будь-яку їжу склянкою води. Це запобігти переїдання і стимулює роботу шлунка.

6. Чим старшою стає людина, тим менше їжі йому потрібно для насичення. Тому після 35 років переставайте є так, як їли в 20-ть. Знижуйте калорійність раціону, менше їжте жирів (зовсім від них відмовлятися ні в якому разі не можна, інакше гормональних порушень не уникнути), менше вуглеводів. Вкрай рідко їжте хліб, макарони, білий рис, картоплю, вершкове масло. Кількість білків збережіть, щоб не втратити м’язову масу.

7. Якщо є можливість і бажання, давайте травній системі періодично «відпустка»: влаштовуйте розвантажувальні дні. Щотижня це робити чи раз в місяць – вирішуйте самі. Все залежить від сили волі і мети.

8. Не їжте їжу, яка стояла в холодильнику більше доби. У ній немає нічого корисного: це харчової наповнювач, але не правильна їжа. За правилами здорового харчування потрібно з’їдати приготоване відразу ж.

Рада не їсти після шести сприймайте як рекомендацію тих, кому цей прийом допомагає знижувати вагу. Орієнтуйтеся на стан свого здоров’я і режим дня. Якщо ви лягаєте в опівночі, то останній прийом їжі в 20.00 прийнятний.

Намагайтеся ставитися до їжі спокійно, не роблячи з неї ні культу, ні ворога. Зрештою, харчування – це природний спосіб відновити сили, відмовитися від якого не вийде ні в кого. Так чому б не зробити процес приємним, що приносить радість і задоволення?

Це нескладно: подумайте, яку їжу ви любите. Підрахуйте кількість калорій, які будуть корисні саме вашому організму. Складіть раціон на один, три дні або тиждень, намагаючись урізноманітнити свій стіл і включати в кожен прийом їжі щось смачне, але не шкідливий. Хтось любить світі і ківі, хтось без розуму від креветок і пармезану, а кому-то ласощами здається стебло селери в сметанному соусі. Маленька порція чогось смачного та корисного – це те, що можна собі дозволити легко.

Загалом, поставтеся до свого харчування як до цікавої творчої задачі, плануйте раціон. Ви здивуєтеся: харчуватися правильно і смачно – дешевше, ніж хаотично наповнювати холодильник їжею і скаржитися на дорожнечу «здорових» продуктів.

Режим харчування: що є і чого не їсти

Різноманітна здорова їжа повинна стати основою раціону. На практиці це означає, що потрібно згадати про харчовій піраміді, але кількість макроелементів (білків, жирів і вуглеводом) розрахувати для свого тіла індивідуально.

Які продукти увійдуть до харчування.

• Білкові: м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, субпродукти, горіхи, бобові.
• Вуглеводні: сири, кисломолочні та молочні продукти (в них кількість білків і вуглеводів приблизно рівне, тому логічніше включити в вуглеводи), крупи і злаки, хліб житній, висівковий і цільнозерновий, хлібці аналогічного складу, висівки, макарони з твердих сортів пшениці, рис нешліфований, бурий.
• Жири: рослинні харчові масла, причому різноманітні за якістю (соняшникова, лляна, оливкова, гречишное тощо).

Їжте каші на сніданок, перекушуйте фруктами і горіхами, в обід і на вечерю їжте білки. Вдень білкову їжу супроводжуйте гарніром з гречки, увечері – тушкованими або свіжими овочами.

Щодня їжте якийсь кисломолочний продукт. Це дуже важливо для правильної роботи кишечника. Корисні бактерії, що містяться в кефірі, ряжанці, бифидоке, сироватці, відновлюють кишечник, а значить, зміцнюють імунітет.

Чим багатший раціон, тим краще для організму і душевного здоров’я. Зовнішнє велика кількість сприймається як відсутність обмежень. Якщо ви тільки починаєте освоювати правила здорового харчування, то вони не будуть сприйматися як дієта і психологічно тиснути.

Від якої їжі при переході на правильне харчування потрібно відмовитися:

• Алкоголь, особливо солодкий і міцний. Лікери, пиво, шампанське, коньяк, горілка – це зло, особливо для жінок. Алкоголь не тільки збиває «харчові налаштування». Він руйнує роботу гормональної системи, губить печінку, не дає організму синтезувати найважливіші речовини, що беруть участь в обмінних процесах, що викликає набряки.
• Солоності, копченості, мариновані продукти. Шкідливо відбивається на пишеварении.
• Магазинні готові соуси. У них багато харчового сміття, величезна кількість цукру, є крохмаль. Барвники та підсилювачі смаку шкідливі, адже саме до них організм і звикає. Майонез, кетчуп, гірчиця – все це можна зробити самостійно, якщо відмовитися не виходить.
• Газована вода в будь-якому вигляді: фанта, спрайт, кока-кола, лимонад або дюшес – це катастрофа для організму. Колосальна кількість цукру, выпиваемое з однією склянкою води, губить печінку і гормональну систему.
• Не їжте незвичну їжу, наприклад, гострі східні страви. Китайська, індійська, японська кухня гарні як рідкісний виняток, але робити їх правилом не можна.
• Банани, цукерки, шоколад, випічка, виноград, дині – обмежте. Взагалі відмовлятися від чого-то не можна, але солодощі в концепцію здорового харчування не входять, занадто сильно піднімають цукор крові. Замість них можна їсти трохи сухофруктів, фруктів, меду, мармеладу або безе власного приготування без цукру.

Обов’язково додавайте в раціон вітамінні комплекси, але не пийте вітаміни цілий рік. Якщо препарат не призначений лікарем в комплексній терапії, то пропивайте курс вітамінів в лютому-березні та вересні-жовтні. Так ви підготуєте себе до зимових епідемій грипу і відновиться після довгої зими.

Як готувати і їсти їжу

Готуйте їжу за такими правилами.

1. Замість смаження – запікання або гасіння без масла, замість варіння – приготування на пару. Їжа, смажена на олії, не відноситься до здорової. Від цього методу приготування варто відмовитися раз і назавжди.
2. Кладіть мінімум солі, замініть її натуральними спеціями і приправами.
3. Намагайтеся не їсти білкову їжу з вуглеводної. М’ясо добре поєднується з овочами, з ними ж можна їсти вуглеводні гарніри.

Не поспішайте, їжте повільно. Пам’ятайте, що бульйони стимулюють виділення шлункового соку, тому їх потрібно на початку їжі.

Здорове харчування допоможе підтримувати вагу або знизити його, нормалізувати роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, попередити розвиток захворювань. Завдяки такій системі ви будете почувати себе бадьорою, сильною, впевненою в собі.