Що потрібно для здорового сну вдень або вночі

Здоровий сон – це запорука гарного самопочуття, продуктивності, позитивного настрою. Люди часто приділяють багато часу відпочинку, але при цьому почувають себе стомленими. Виникають проблеми з засипанням: людина хоче спати, але не може заснути. Причини такого стану криються в режимі, місці для відпочинку та ін.

Правильний і неправильний сон

Сон – це фізіологічний процес, який допомагає мозку і тілу перезавантажитися, відпочити. Якщо людина спить неправильно, вона відчуває себе втомленою, непродуктивною, не може працювати. Поганий сон помітно знижує розумові здібності, рефлекторні реакції організму. В ході одного з досліджень було доведено, що при постійному недосипанні, мозок працює так само, як після вживання алкоголю.

Корисний сон допомагає врегулювати діяльність серця і судин, нервової та ендокринної систем. Коли людина спить, поліпшується відновлення шкіри та інших тканин, поділ і ріст клітин. Діти більше дорослих потребують тривалого глибокому сні: їх мозок переповнений новою інформацією, враженнями, а тіло для розвитку потребує великої кількості ресурсів.

Ознаки недосипання

• Загальмованість.
• Дратівливість.
• Головний біль.
• Запор.
• Нудота.

Як облаштувати місце відпочинку

Одна з причин поганого сну – невідповідна чи необлаштоване спальня. При неправильній жорсткості матраців, подушки, недостатньому розмірі ліжка можуть з’явитися проблеми зі здоров’ям: від недосипу до болів в спині, животі. Погане місце для сну іноді стає причиною появи сколіозу у дітей, викривлень в шийному або поперековому відділах хребта.

Подушка для сну

Якщо ви спите на спині, то деякі лікарі рекомендують лежати на рівній поверхні без додаткових височин або використовувати спеціальний ортопедичний валик, який займе весь простір під шиєю. В інших випадках подушка повинна тримати голову і верхню частину хребта.
Рекомендації по використанню та вибору подушки:

• Не кладіть її під плечі.
• Використовуйте моделі з піни з ефектом пам’яті – це хороший матеріал, який підтримує точні вигини шиї.
• Міняти подушку на нову потрібно кожні 18 місяців.

• Види подушок для вагітних, характеристики і ціни
• Швидка і повільна фази сну — характеристики і їх вплив на організм людини
• Перелом ключиці — перша допомога. Пов’язки при переломі ключиці, лікування, відновлення та реабілітація

Матрац

Спати на дивані без спеціального матраца не рекомендується. Оптимальні матеріали і жорсткість для цього предмета спальні потрібно вибирати виходячи з вашого ваги, наявності проблем з хребтом і т. д. Занадто м’який або твердий матрац перешкоджає нормальному відпочинку.

Людям із зайвою вагою рекомендується вибрати більш жорсткий варіант, а людині з нормальним або худорляву статуру підійдуть моделі середньої м’якості. Літнім лікарі не рекомендують купувати твердий матрац з пружинами, оскільки це може викликати проблеми зі скелетом або кровообігом. Дітям ортопеди рекомендують жорсткі міцні моделі без пружин.

Режим сну

Полегшити засипання, поліпшити якість відпочинку допоможе вибудуваний режим. Намагайтеся дотримуватися певну послідовність дій перед тим як заснути. Графік відпочинку повинен бути постійним, навіть у вихідні. Скільки потрібно спати, можна визначити виходячи з вашого способу життя. Оптимально, якщо ви будете прокидатися за 2-3 години до роботи або навчання і лягати через 5-7 годин після своєї основної діяльності.

Скільки треба спати

Дорослим людям спокійних, фізично важких спеціальностей можна спати поменше. Вантажникам, шахтарям, професійним спортсменам потрібен тривалий і глибокий сон для відновлення сил.

Кращий час для сну

Організм реагує на світло, температуру і внутрішні процеси, які впливають на циркадний ритм. Це психічні, поведінкові, фізичні зміни, що відбуваються в тілі людини протягом доби.

Коли настає темрява, організм синтезує гормон мелатонін, що спонукає мозок до сну. При посиленні освітлення (природного або штучного), кількість цієї речовини падає, а концентрація кортизолу (збуджує нервову систему) збільшується. Правильно лягати спати, коли кількість мелатоніну на максимумі.

Найкращий режим для здоров’я: засипати в 22-23 години і вставати в 5-6 ранку. Це найбільш природний, універсальний варіант практично для будь-якої людини. Вважається, що якісний сон можливий до 24:00, в цей період організм відновлюється найефективніше.

Пози для здорового сну

Положення на животі практикувати не рекомендується, оскільки при цьому здавлена грудна клітка, легені не можуть до кінця розправитися. Крім того, шия знаходиться в неприродному положенні, хребетні артерії звужені, а кровотік порушений. Під час сну на животі всі внутрішні органи здавлені вагою решти тіла.

Один з кращих варіантів сну – на спині, але для цього повинні бути створені сприятливі умови: підібрані правильний матрац і подушка. Інакше всі анатомічні вигини будуть порушені на тривалий час, що призведе до появи болів. Спати на спині не слід, якщо людина хропе або має серйозні захворювання нирок.

Сон на боці – найоптимальніший для будь-якого віку, стану здоров’я. Така поза дозволяє хребту і м’язовій системі повністю розслабитися, внутрішні органи отримують достатню кількість кисню, безперешкодно виконують свою функцію.

Як боротися з безсонням

Причини проблем зі сном можна розділити на 2 групи: органічні та психологічні. У першому випадку безсоння – це результат проблем зі здоров’ям (гормональні порушення, нестача вітамінів, магнію). Деякі пухлини головного мозку також порушують відпочинок. При психологічні причини безсоння виникає із-за сильного стресу, нервових перенапружень. Звертатися до лікаря, вживати заходів потрібно, якщо ви страждаєте недосипом вже кілька тижнів.

Техніки розслаблення

Коли не вдається заснути, спробуйте ненадовго відволіктися, почитати книгу. Врятує від безсоння тепла ванна, але стежте, щоб вона не була дуже гарячою. Добре налаштовує на відпочинок неголосний білий шум: він перекриває сторонні звуки, заспокоює центральну нервову систему.

Практики медитації вечорами допоможуть позбутися негативних емоцій, зосередитися на відпочинку. У боротьбі за бадьорість ефективна ароматерапія: кілька крапель масла лаванди або чайного дерева нанесіть на наволочку. Можна використовувати саше з сухими травами або додавання олії у ванну.

Натуральні заспокійливі засоби

Заснути допоможуть чаї, настої різних трав і зборів. Добре допомагає заснути ромашка, материнка, м’ята. Як натуральне заспокійливе діє тепле молоко з медом або варенням. Для нормалізації сну можна приймати препарати на травах: Новопассит, Тенатен або Персен.

Що не можна робити перед сном

• Переїдати. Вечерю або останній перекус повинні бути за 2-3 години до відпочинку. Рекомендується зробити їх дієтичними.
• Вживати напої з кофеїном, газовані лимонади з великою кількістю цукру. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему, це може перешкодити заснути.
• Займатися активним спортом. Біг, стрибки і аеробіка підвищують тиск, частішають пульс, що може викликати безсоння. Якщо у вас ввечері запланована зарядка, віддайте перевагу йогу, вправи для дихання або легку розтяжку.
• Дивитися занадто емоційні фільми, передачі по телевізору. Сильна смуток або веселощі збуджують нервову систему і перешкоджають настанню сну. Краще почитати спокійну книгу або погортати журнал.
• Не використовуйте телефон за 1-1,5 години до сну. Специфічний світло від екрану збуджує нервову систему і порушує вироблення мелатоніну, що утрудняє засипання.

Відео

Увага! Інформація, представлена в статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.