Щоб ранок був добрим: як і скільки спати, повноцінність сну

Чим небезпечне хаотичне пробудження? Скільки повинна спати людина?

Ми прокидаємося щоранку, і всякий раз по-різному. А як робити це правильно? Про це стаття.

Що робить людина, після того, як продзвенів будильник? Багато намагаються подрімати ще хвилин десять, а потім підхоплюються і бігають по квартирі, як ошпарені, судорожно прокручуючи в голові, як черговий раз будуть слухати нотації від начальника і отримувати догани за потенційні запізнення.

Таке сумбурне і хаотичне пробудження навряд чи налаштує вас на потрібний лад. Як результат: цілий день ви будете роздратовані, перебувати в поганому настрої, думати лише про те, як скоро добереться до ліжка, а здоров’я може випробувати вас на:

  • різні види болю (головні, в області шиї та попереку),
  • перепади тиску,
  • запаморочення.

Те, що ви встали не з тієї ноги буде помітно оточуючим, підказкою буде вираз вашого обличчя, а між тим саме воно (правильні риси, відпочилий вигляд, відсутність слідів безсонної ночі), приваблює інших людей в першу чергу.

Щоб ваше обличчя світилося радістю весь день, треба правильно прокидатися вранці.

  1. Краще відмовитися від будильника, у якого в арсеналі неприємний, різкий, розбурхує сигнал. Можна робити це під музику; запрограмуйте радіо або телефон на приємну, не дуже динамічну мелодію, але обов’язково вашу улюблену. У продажу вже з’явилися, наприклад, будильники зі звуками морського прибою, спів птахів, шелестом листя.
  2. Почніть довіряти своїм біологічним годинником, навчіть свій організм прокидатися в один і той же час, якщо ваш мозок трохи «потренувати», він зможе виконувати задану вами метальную установку, прокидатися в певний час.
  3. Поряд з будильником, на тумбочці, повинен перебувати заготовлений з вечора склянку з прохолодною водою, яку ви вип’єте відразу, після того, як прокинетеся.
  4. Починайте свій день завжди без поспіху; виділіть собі (звичайно за рахунок скорочення тривалості сну) додаткові 15 хвилин, що називається для «розкачки». В іншому випадку стресовий підйом, метушливі збори, страх несприятливо позначаться на роботі шлунково-кишкового тракту, викличуть, приміром, судоми шлунка.

Час пробудження залежить від того, хто ви — «сова», «жайворонок» або «голуб». Під перші два визначення підходять тільки 20% жителів планети. Більшість людей – «голуби». Вони не живуть в заданому ритмі і легко пристосовуються, як би режим дня не змінювався. Але навіть така корисна здатність до адаптації має межі. Щоб сон пішов нам на користь, ми повинні «висипати свої сім з половиною годин. Оптимальний режим повноцінного сну визначила сама Матінка-природа: від заходу до світанку; народна ж мудрість говорить: «слід Лягати з курми, а прокидатися з півнями».

Сон людини організований циклічно, і кожна його фаза повторюється з інтервалом у півтори години. За ніч у дорослої людини змінюються від чотирьох до шести фаз. Саме при такій кількості пробудження буде більш легким, тому що кожен цикл завершиться періодом сновидінь, тобто фазою швидкого сну (2/3 сновидінь людина бачить саме в цій фазі). У ці моменти зростає психічна активність організму, переробляється отримана за день інформація, на рівні підсвідомості вирішуються побутові негаразди, які накопичилися за день. Тому, коли ми бачимо сновидіння, вранці ми прокидаємося легко, а з глибокої четвертої стадії ми повертаємося в реальний світ агресивними і незадоволеними людьми.

Учені з Америки прийшли до такого висновку, що погані сни вкрай корисні для нашого емоційного стану, вони з’являються в результаті аналізу нашим мозком накопиченої інформації, а також переживань, страхів.

Найчастіше подібні сни ми спостерігаємо в ранкові години, під час фази «швидкого сну». Фахівці стверджують, що погані сни і кошмари, це зовсім різні сновидіння; так останні призводять до появи страху, сохраняющемуся навіть після пробудження.

Як зазначають медики, поки ми спимо, наша свідомість займається переробкою негативних емоцій, а до ранку він зовсім позбавляється від них. Тому прокинувшись, людина розташований до отримання нових вражень. На підтвердження всьому достатньо згадати відому приказку: «Ранок вечора мудріший».

До ідеального підйому можна підготуватися ще напередодні, ввечері. Запорука гарного, легкого пробудження – безтурботний, тривалий сон. Тому візьміть собі на замітку кілька порад для хороших сновидінь.

  1. У спальні, де ви відпочиваєте, завжди повинен бути свіже повітря, для цього періодично провітрюйте приміщення і по можливості тримайте кватирку відкритою.
  2. Незадовго до сну прийміть теплу ванну з додаванням ефірних олій (заспокійливих і розслаблюючих), також можна під час водних процедур використовувати екстракт хвойних дерев або звичайну морську сіль. Температура води повинна бути не більше 37 C.
  3. Ноги тримайте в теплі (надягайте шкарпетки або використовувати грілку).
  4. Облаштуйте свою кімнату таким чином, щоб вона випромінювала затишок і комфорт, тоді ви зможете повноцінно відпочити, відновити життєву енергію. Приділіть особливу увагу матрацу, на якому ви спите, краще, якщо він буде в міру твердим, це корисно для хребта (тільки в ситуації, коли він знаходиться в рівному положенні, клітини головного мозку забезпечуються киснем). Правильна подушка для сну також допоможе вам прийняти зручну позу і розслабитися. Висота ідеальної подушки вибирається з урахуванням ширини плечей людини, який буде на ній спати; також вона не повинна бути ширше матраца. Ви, напевно, не раз зустрічали в магазині наступні параметри: 50×50 або 50×70, так от вони повністю задовольняють перерахованим вище вимогам.
  5. Чим менше світла в кімнаті, в якій ви відпочиваєте, тим краще. За ніч виробляється мелатонін (більше половини добової норми), гормон, що захищає нас від стресів, передчасного старіння, попереджає розвиток застуди і навіть онкології. При світлі даний гормон не виробляється.
  6. Намагайтеся лягати спати не пізніше 23 годин (самий здоровий сон до опівночі). На замітку котрі худнуть! У тих, хто лягає раніше, зазвичай немає проблем із зайвою вагою; ще один бонус такого режиму: поліпшення стану шкіри. Якщо заснути не виходить, то не варто себе змушувати, використовуйте час без сну з користю: займіться чим-небудь, почитайте, зробіть прибирання, загалом пильнуйте поки Морфей не огорне вас; організм сам знає межі своїх сил.
  7. Перед сном 20-30 хвилин присвятіть улюбленого заняття, хобі, послухайте, не динамічну музику; намагайтеся перед сном не дивитися політичні передачі, новини, щоб актуальні, і не завжди позитивні події, не зайняли ваші думки. Не згадуйте неприємні моменти дня, як свідчить відомий афоризм: «спокійна совість – найкраще снодійне».
  8. Актуальна у вечірній час і ароматерапія; корисно вдихати ефірні олії, у складі яких є валеріана або лаванда, а поруч з собою у постіль класти тканинний мішечок з запашними трав’яними зборами (з хмелем, чебрецем, м’ятою, материнкою, березовими листям; їх аромат заспокоює і допомагає заснути.

Сон займає третину нашого життя; він, подібно нашим органам, старіє і стає коротшим; в результаті літні люди довго засинають і часто за ніч прокидаються. У здорової людини проблеми зі сном часто мають суб’єктивні фактори, наприклад, біг по кар’єрних сходах на шкоду своєму здоров’ю. Лікарі в усьому світі б’ють тривогу, доводячи той факт, що за останні два десятиліття наш сон у середньому скоротився на дві години.

Багато хто, в пошуку повноцінного сну, вдаються до препаратів снотворно дії. Лікарі часто порівнюють снодійне з кредитом у банку: ви берете в борг кілька годин спокійного, безтурботного сну, але коли-небудь настане час віддавати борг — ще більшою безсонням.

Безсоння – це перші дзвіночки, які означають, що наш організм починає давати збої. Медики вітають помірну фізичну втому, адже вона сприяє більш швидкому засипанню і здоровому, глибокого сну. А ось займатися аеробікою і фітнесом пізно увечері не варто.

В ідеалі прокидатися рекомендується з світанком. Очі ще закриті, але ми вже відчуваємо початок світлового дня і готуємося до пробудження.

  • Не поспішайте вискакувати з-під ковдри; ляжте на спину і на кілька секунд замріть.
  • Віддайтеся на час своїм почуттям; прислухайтеся до звуків, які вас оточують; «почуйте» своє дихання, серцебиття, зверніться до звуковим сигналам, що доноситься з-за дверей, вікна (голоси домочадців, шум вітру, стукіт крапель дощу по карнизу, спів птахів, сигнал машини).
  • Налаштуйте свій зір; поперемінно відкривайте і закривайте очі, спочатку огляньте всі предмети, розсіяним поглядом, а потім зверніть увагу на деталі.
  • Доведено, що швидкий підйом для організму подібний стресу, серйозної навантаженні, а також це шкідливо для серцево-судинної системи.
  • Поки м’язи теплі, зробіть легку, в спокійному темпі «ліниву» зарядку в ліжку; взагалі візьміть за правило, ніколи не робити різких рухів відразу після пробудження.

Вправи після сну, що ви будете робити лежачи в ліжку, допоможуть вам поліпшити настрій, підбадьоритися перед важкими робочими буднями, поставлять необхідний імпульс для боротьби із зайвими кілограмами і приведуть м’язи в тонус.

  1. Не відкриваючи очей, потягніться, як це роблять представники сімейства котячих (для цього прийміть зручну для вас позу: ляжте на живіт або на спину). Потягування супроводжується виробленням ендорфінів, гормонів, що відповідають за задоволення.
  2. Розкиньте руки і ноги в різні боки, подібно «жабі», і починайте дихальні вправи: «дихайте животом (дана частина тіла «надувається» при вдиху, при видиху втягується, повторіть 7-10 разів); за допомогою цієї вправи ви отримаєте додаткову порцію кисню.
  3. Побудьте трохи «човником». Переверніться на живіт, потягніться тому і схопіть руками стопи (ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах). Тепер можете «захитався на хвилях», не забудьте при цьому підняти голову і потягнути на себе стопи. Подібна вправа допоможе розбудити ваші внутрішні органи: шлунок, кишечник.
  4. Зміцнити м’язи, розташовані вздовж хребта, а також позбавитися від болів в області попереку допоможуть наступні маніпуляції. По черзі притягивайте до грудей ноги, зігнуті в колінах і фіксуйте їх на цьому рівні обома руками.
  5. Ляжте на спину, ноги витягніть, а руки закиньте за голову. Коли почнете піднімати з цього положення ліву ногу, одночасно простягайте до неї руку, тільки вже праву, і навпаки (10 підходів). Якщо ви мрієте про міцне пресі, візьміть це вправа на замітку.
  6. Розтирання і масаж долонь, пальців, відтягування мочок вух.

Якщо не «настроювати» щодня свій організм подібної ранкової фізичної активністю, вам буде складно включитися в яку-небудь діяльність, протягом решти дня ви будете відчувати млявість і пригнічений настрій.

Ранок починається з пробудження гормонів, один з яких – стресовий кортизол, він налаштовує людину на активну діяльність, підвищує стійкість організму до стресових навантажень. Ті, хто намагається після пробудження повторно заснути, на тлі активізованих гормонів, отримує в результаті відчуття розбитості і мігрень.

Ніколи з ранку не думайте про тих можливих і навіть неминучих неприємностей, інакше ви ризикуєте запрограмувати себе на негативні емоції.