Сидяча робота: тренування для комп’ютерника, прості вправи

Століття високих технологій і фітнес для правильної постави

Вік, в якому ми живемо це час високих технологій. Ще кілька років тому у багатьох із нас, не було персонального комп’ютера, і ми поняття не мали, яку величезну роль вони будуть грати в нашому житті.

І вже тим більше не могли й подумати, що на зміну комп’ютерів прийдуть ще більш високо — технологічні гаджети. В наші дні ми вже виконуємо багато цілі і завдання, як на роботі, так і особистого характеру на комп’ютерах, ноутбуках і телефонах.

Це звичайно дуже полегшило наше життя, спростило виконання багатьох речей. Але в теж час є і негативні моменти в такому положенні речей. Оскільки багато чого можна зробити онлайн, то люди стали набагато менше рухатися, фізично розвиватися, що поступово призвело до гіподинамії.

Дуже важливий момент, коли багатогодинні заняття в школі або інституті, виконання домашніх завдань або просто діти сидять за столом, граючи на телефоні, планшеті або будь-якому іншому пристрої, страждає спина.

Тому кожна сучасна людина, яка хоче бути здоровим, просто зобов’язаний приділяти достатньо уваги і знаходити час на заняття фітнесом. Зараз сучасний ринок фітнесу різноманітний і являє собою величезну кількість методик, з якими можна працювати над власним тілом і його розвитком.

Гімнастика за цією методикою, відмінний спосіб тренування зміцнити, опрацювати всі м’язи вашого тіла, особливо м’язи спини, які дуже важливі для того щоб мати правильну поставу і сильну спину.

Якщо у вас не дуже багато вільного часу або ви житель мегаполісу і для того щоб дістатися до популярного фітнес клубу потрібен тривалий час, то можна виконувати вправи вдома після робочого дня або наприклад на роботі в обідню перерву.

Ось комплекс вправ, які будуть максимально ергономічні, економні та практичні, а позитивний результат вже через 7 днів.

Тренування для правильної постави

Це не займе багато місця, не вимагає витрат на устаткування і найголовніше збереже таке цінний час. Робіть невеликі перерви протягом дня, і під час цих перерв виконуйте ці прості і дуже ефективні вправи.

— Для початку зробіть кілька дихальних вправ, постарайтеся дихати діафрагмою, набираючи повітря в області лопаток.
— Уявіть, що навколо ваших ребер надіто кільце, і вам на вдиху потрібно розтягнути це кільце, на видиху повернутися у вихідне положення. Вдих робимо через ніс, видих ротом.
— Дихання повинно бути досить глибоким.

Це вправа наситить ваш мозок киснем, що дасть можливість продовжити робочий день з новими силами і новими креативними ідеями, а так само це вправа дуже добре опрацьовує дрібну мускулатуру лопаток.

Якщо ви будете виконувати його щодня, то зміцнюйте м’язи і це допоможе вам контролювати плечі і лопатки в положенні сидячи за столом, значно поліпшить поставу.

У Пілатесі це дихання називають «діафрагмально – лотеральным». Зробіть ці вправи кілька разів і потім намагайтеся всі вправи виконувати з диханням.

Тепер попрацюємо з шийним відділом, який постійно перебувати в напрузі у багатьох людей, і особливо у людей багато сидять в одному положенні. Назва вправи «neck twist». Воно являє собою скручування в шийному відділі. Вихідне положення, стоячи, сидячи на стільці.

— Сядьте, постарайтеся максимально розслабитися, потім втянетесь за верхівкою в стелю, лопатки навпаки потягніть вниз до куприка і стабілізуйте лопатки.
— Коли будете робити поворот голови, стежте за тим, що б тулуб і плечі були стабільні (не рухливі).
— І весь час працюйте на «витягування в стелю».
— Вдих, на видиху не великий поворот голови вправо; вдих, на видиху поворот голови вліво. І так кілька разів. Підборіддя паралельно підлозі.

Порада: виконуйте вправи так, як ніби малюєте підборіддям половину кола. Вправа спрямована на рухливість хребців шиї.

Наступне: нахиліть голову вниз і розслабте м’язи шиї. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд. Тепер покладіть руки за голову, долоня на долоню, ліктями тягнемося вниз, допомагаємо собі розтягнути шию ще більше.

Ще одна вправа з «Пілатес»

— Вихідне положення, стоячи або сидячи, як буде зручно або дозволяє простір. Верхівкою знову тягнемося в стелю, підборіддя паралельно підлозі, плечі на одному рівні. Живіт в легкому тонусі.
— Піднімаємо дві руки до паралелі з підлогою. З цього положення на видиху тягнемося за долонями вперед розслабляючи область лопаток. Повторюємо кілька разів.

Таким чином, ви розвантажуєте грудний відділ, розслабляєте м’язи спини, прибираєте затиски в спині і значно покращуєте своє самопочуття.

— Далі робимо звичайні нахили тулуба в сторони. Можна стоячи, можна сидячи. Якщо в положенні стоячи: одну руку підніміть вгору, інший зробіть упор на стегно. Слідкуйте за положенням плечей на одному рівні і за стан корпусу. Корпус, при виконанні нахилу, повинен знаходитися в одній площині. Не розгортайте його.
— Робимо вдих, на видиху нахил вправо-вдих, на видиху нахил корпуса вліво.

Сидячи: теж саме, тільки акцент робиться рукою на стілець, а не на стегно.

Йдемо далі. Знову будемо робити «twist» (скручування), тільки тепер скручування в грудному відділі хребта, ця вправа називається «spine twist». Вихідні положення, на вибір:

— стоячи
— або сидячи.

Стоячи:

— Все теж саме з вибудовування тіла, як і робили в попередньому вправі відносно тулуба. Руки потрібно зігнути в ліктях і максимально щільно притиснути до корпусу, так, як ніби ви тримаєте аркуш паперу між рукою і тулубом.
— Ці положення рук дають максимально правильне розташування хребців у спині, лопатки теж знаходяться в правильному положенні постави.
— Верхівкою знову тягнемося в стелю. Вдих, на видиху скручування торсу вправо, вдих, скручування вліво.

Порада: слідкуйте за тим, щоб голова не рухалася разом з верхніми грудними хребцями, плечі тримайте рівно.

Це вправи чудово розвантажує хребці, робить їх більш рухливими і мобільними. Після закінчення виконання вправи зробіть спину круглою, залишіться в положенні букви «З» кілька секунд, розслабте м’язи спини.

Трохи розслабилися, розвантажили верхню частину спини. І тепер зробимо ще одну вправу, яке теж виконується як скручування, тільки англійською мовою, звучить воно як «roll» і розвантажуєте нижню частину хребта, крижова кістка, куприк і поперек.

На цю частину спини, доводиться досить велика частина навантаження і багато людей в кінці дня можуть відчувати дискомфорт, больові відчуття в цій зоні. Тому таку вправу ви теж можете виконувати кожен день, якщо відчуєте втому в попереку.

— Робимо вдих, на видиху в будь-якому вихідному положенні тягнемося куприком в підлогу, розтягуючи «хребці». Трохи скорочуємо м’язи живота.
— На вдиху розслабляємо живіт і повертаємо хребці у вихідне положення. Знову видих і витягування.
— Зробіть 5-6 повторів і на останньому затримайтеся в витягненні на 10-15 секунд. Це допоможе розслабити поперек і біль пройде.
— Руки витягніть вперед і закрийте в замок.
— Зробіть в кінці вашої тренування витягування за руками вперед. При цьому погляд спрямований в живіт, голову нахилити, розслабити м’язи шиї і спини.

Порада: зробіть в кінці ще кілька дихальних вправ, як на самому початку.

Тепер ви знову бадьорі й повні сил, як на початку робочого дня. Виконуйте такі вправи кожен день. Так само можете їх повторювати ввечері перед сном. Бажаємо вам завжди відчувати добре, вміти розслаблятися, коли це потрібно вашому тілу і завжди бути в тонусі.