Скільки разів на день потрібно їсти

Одні люди звикли до триразовому харчування, інші воліють їсти один раз на день, але дуже щільно, а хтось їсть маленькими порціями по шість-сім разів. Ми допоможемо визначити, який режим харчування піде на користь саме вам.

Триразове харчування для тих, кого все влаштовує

Режим харчування

Сніданок в 7-8 ранку, обід 13-14 годин і вечеря в 19-20 годин. Такий режим харчування звичний нам з дитинства, однак він не є біологічною необхідністю, як можна подумати, дивлячись на його широке поширення.

Люди не завжди харчувалися три рази в день. Цей режим сформувався під впливом культури, а точніше — восьмигодинного робочого дня. Давайте розберемося, чи є у триразового харчування якісь переваги крім зручності.

Переваги триразового харчування

Багато дієтологів стверджують, що більш часті прийоми їжі допомагають краще контролювати вагу, ніж звичне триразове харчування, проте деякі дослідження це спростовують.

Дослідження показало Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. , що триразове харчування нітрохи не гірше кількаразового, коли справа стосується схуднення. Вісім тижнів дві групи учасників дотримували дієту зі зниженим вмістом калорій, але одна група їла три рази в день, а інша — шість. В результаті схудли учасники з обох груп, вчені не помітили суттєвих відмінностей.

В іншому дослідженні порівнювали вплив двох — і кількаразового харчування на здоров’я і фігуру жінок з ожирінням. Виявилося Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet. , що у жінок, що харчуються два рази в день, спостерігали підвищений рівень ліпопротеїдів високої щільності, або хорошого холестерину.

Ще одне дослідження Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. зрівнювало три і шість прийомів їжі в день. З’ясувалося, що рівень тригліцеридів у крові був значно нижче при трьох прийомах їжі, ніж при шести. Значить, триразове харчування, порівняно з дробовим, більш корисно для серцево-судинної системи.

Виходить, що стандартне триразове харчування не тільки не програє дробовому, але і має свої переваги для здоров’я.

Кому підійде триразове харчування

Триразове харчування підійде вам, якщо:

• ви працюєте з 8 до 5 і у вас немає можливості перекусити між прийомами їжі;
• ви не хочете витрачати додатковий час на приготування їжі;
• ви звикли до такого типу харчування, не страждаєте від зайвої ваги і проблем з травленням;
• ви не відчуваєте голоду серед дня.

Якщо ж ви боретеся із зайвою вагою, страждаєте від голоду, а потім переїдаєте, вам варто спробувати інші системи живлення.

Дробове харчування для контролю почуття голоду

Режим харчування

Суть дрібного харчування в тому, щоб розділити свою денну норму калорій на багато дрібних прийомів їжі. Скільки саме — залежить від ваших можливостей і бажання. Як правило, це шість прийомів їжі: три основних і три перекусу.

Якщо ваша норма калорій — 1 500 ккал, замість трьох прийомів їжі по 500 ккал, ви з’їдаєте за раз не більше 250 ккал. Це, наприклад, один сендвіч або стакан кефіру і яблуко.

Переваги дрібного харчування

Переваги такого методу в тому, що протягом дня ви не відчуваєте голоду, за рахунок чого споживаєте менше їжі, навіть якщо не вважаєте калорії і не обмежуєте себе в їжі.

Зниження почуття голоду підтверджують результати одного експерименту Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. , проведеного на молодих чоловіків з нормальною масою тіла. Вчені виявили, що якщо розділити порцію їжі на п’ять частин і давати кожну частину через годину, то випробуваним вдається краще контролювати апетит, ніж коли вони з’їдають порцію за один раз.

Крім того, часті прийоми їжі знижують рівень глюкози і поганого холестерину в крові. Це підтверджується дослідженням Nibbling versus Gorging: Metabolic Advantages of Increased Meal Frequency. , в якому порівнювали переваги 17 перекусів в день перед звичайним триразовим харчуванням. У людей, що харчуються, часто, виявили зниження рівня загального холестерину натщесерце, ліпопротеїнів низької щільності та аполипопротеинов B — носіїв поганого холестерину. Крім того, у них знизився рівень глюкози в крові і вихід З-пептиду у добовій сечі.

Зниження рівня інсуліну в крові при шестиразовом харчуванні теж підтвердилося Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. у дослідженні.

Не можна точно сказати, чи допомагає дробове харчування схуднути, оскільки деякі дослідження не виявляють переваг частих прийомів їжі для зниження ваги. Але оскільки дані про користь такого режиму харчування все ж є, чому б не спробувати?

Кому варто спробувати дробове харчування

Розгляньте дробове харчування, якщо:

• у вас є зайва вага і ви шукаєте способи, щоб позбутися від нього;
• у вас є можливість перекусити протягом дня;
• ви часто відчуваєте голод протягом дня, а ввечері об’їдається;
• ви хочете знизити рівень поганого холестерину та інсуліну.

З триразовим і дробовим харчуванням ми розібралися. Є ще одна схема прийому їжі, яку рекомендують як корисну для здоров’я, — короткострокове голодування.

Короткострокове голодування для здоров’я серця і мозку

Режим харчування

Короткострокове голодування — це схема живлення, при якій протягом 16-18 годин ви вживаєте тільки воду, а в інший час їсте скільки хочете, але без переїдання і шкідливої їжі. Також є й інша схема — звичайне харчування п’ять днів у тиждень і голодування за 24 години два рази на тиждень.

Короткострокове голодування можна назвати модним трендом, однак такі схеми живлення зустрічалися в історії. Наприклад, історик Керолайн Илдам (Caroline Yeldham) розповідає Breakfast, lunch and dinner: Have we always eaten them? , що стародавні римляни їли один раз в день в районі полудня. Вони дуже піклувалися про своє травленні, і прийом їжі більше одного разу в день вважали обжерливістю.

Переваги короткострокового голодування

Є досить багато досліджень, що доводять користь голодування, однак більшість з них проводилося з участю тварин. Наприклад, експеримент Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats. на мишах довів користь короткочасного голодування для серцево-судинної системи. Крім того, спостерігалося зниження рівня інсуліну, лептину та холестерину, а також підвищення рівня тестостерону.

Як стверджує Intermittent fasting: the science of going without. Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший дослідник Національного інституту з проблем старіння, голодування знижує кількість маркерів запалення у крові і зменшує окислювальний стрес, підтримує здатність до навчання і пам’ять.

Учасники експерименту Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. — дорослі люди з надмірною вагою, які страждають на астму, — споживали в деякі дні всього 20% своєї норми калорій. За вісім тижнів вони втратили 8% ваги, у їх крові знизилася кількість маркерів окисного стресу і запалення, також зменшилися симптоми астми і покращилися деякі показники якості життя.

Також Мэттсон досліджував користь голодування для мозку. Якщо ви не їсте протягом 10-16 годин, ваше тіло буде черпати енергію із запасів жиру, а жирні кислоти надійдуть у кров. Це позитивно позначиться на таких когнітивних функціях, як пам’ять і здатність до навчання, а також сповільнити руйнівні процеси в мозку.

Однак, як вважає доктор Стівен Фрідланде (Stephen Freedland), професор урології в Медичному центрі Університету Дьюка в Дареме, велике, якщо не визначальне, значення має обмеження калорій.

Доктор Фрідланде з колегами досліджували Effect of intermittent fasting on prostate cancer tumor growth in a mouse model. вплив короткочасного голодування на розвиток раку простати у мишей. Миші голодували двічі на тиждень по 24 години, а решту часу об’їдалися. В результаті вони не втратили вагу і не отримали жодних переваг від голодування — зростання ракової пухлини не сповільнилося.

Фрідланде вважає, що велике значення для здоров’я має загальне зниження кількості калорій, ніж періоди голодування. Тобто користь від голодування ви можете отримати тільки в тому випадку, якщо в інший час ви будете харчуватися здоровою їжею і не переїдати.

Кому варто спробувати короткострокове голодування

Вам варто спробувати короткострокове голодування, якщо:

• ви не можете скинути вагу і хочете спробувати щось нове;
• ви не відчуваєте голоду вранці (наприклад, якщо ви вибрали щоденне голодування по 16 годин і поїли в 8 годин вечора, наступного разу ви зможете поїсти тільки в 12 дня);
• ви не хочете витрачати багато часу на приготування їжі.

А який режим харчування підходить вам? Розкажіть в коментарях.