Вправи для хребта — як виконувати в домашніх умовах відео

У сучасних людей часто зустрічаються проблеми з попереком, спиною, шийним відділом. Вправи для хребта роблять поставу більш рівною, допомагають зберегти м’язовий тонус, позбутися захворювань верхнього і нижнього відділів спини. Підбирати комплекс варто з урахуванням наявних проблем після консультації з лікарем. Іноді використовується спеціальне спортивне спорядження, тренажери.

Що таке вправи для хребта

Проблеми зі спиною негативно впливають на стан внутрішніх органів. Уникнути розвитку таких хвороб, як остеохондроз, кіфоз, сколіоз допоможуть вправи для спини і хребта. Гімнастика добре позначається на загальному стані організму. Фахівці рекомендують берегти здоров’я суглобів, адже сучасний ритм життя і відсутність тренувань часто призводить до серйозних проблем. Важливо підібрати спеціальний комплекс вправ для хребта, а не обмежуватися заняттями спортом.

Для чого потрібно виконувати

Цілий день корпус тулуба і спина людини знаходяться в напрузі. Постійні навантаження призводять до дискомфорту і тяжкості в області попереку. Якщо людина часто піднімає тяжкості, то проблема ускладнюється, особливо у випадках, коли м’язи поперекового відділу слабкі. В результаті навантажується хребетний стовп, що негативно позначається на стані суглобів. Лікарі радять по можливості практикувати тренування вдома і в спеціальних установах.

Вправи при болях у хребті і для здорової спини мають свої особливості. Існує декілька ефективних методик, розрахованих на різні категорії людей. Такі проблеми, як сколіоз, викривлення, або остеохондроз відступають під впливом лікувальних тренувань. При серйозних діагнози пацієнта не варто розраховувати тільки на підтримуючі тренування, обов’язково потрібна консультація лікаря і комплексна терапія.

Вправи для хребта в домашніх умовах

Щоб почати використовувати одну з лікувальних методик, необов’язково звертатися за допомогою тренера. Більшість тренувань підходять для дому. Однак варто заздалегідь проконсультуватися з фахівцем і ознайомитися з переліком протипоказань. Досвідчений вертебролог або ортопед зможуть підібрати оптимальний тренінг для конкретного пацієнта і дати відповідні рекомендації по виконанню.

Тим, у кого шийний остеохондроз або підозри на нього, варто озброїтися наступним вправою:

1. Вихідна стійка з прямою поставою і ногами, розташованими на ширині плечей.
2. Голову повільно нахиляють в сторону, затримка – 10 секунд.
3. Натискають на неї рукою, щоб шия не випрямлялася.
4. Повертаються у вихідну стійку, повторюють 15 разів на кожну сторону.

При грудному остеохондрозі або підозри на нього, можна спробувати наступне:

1. Корпус з прямою поставою, ноги на ширині плечей.
2. Підборіддя підтягують до грудей, плечі зводять один до одного.
3. Потрібно затриматися на 10 секунд.
4. Вигинають спину, закидаючи голову назад, при цьому зводячи лопатки один до одного.
5. Знову фіксують положення протягом 10 секунд.
6. Повертаються до вихідної позиції. Потрібно зробити не менше 10 підходів.

Наступна вправа буде корисним тим, у кого спостерігаються проблеми з поперековим відділом хребта:

1. Встати прямо, руки на поясі, ноги на одному рівні з плечима.
2. Повільно нахилитися вперед, повернутися в колишню позу.
3. Повторити нахил у протилежний бік.
4. Роблять по 10 рухів в кожну сторону.

Вправи Поля Брегга

Відомий фахівець медицини отримав всесвітню популярність завдяки методиці лікувального голодування. Проте Поль Брегг займався й іншими аспектами людського здоров’я. Знаменитий комплекс з п’яти вправ для спини допоміг тисячам пацієнтів з різних країн. Всі думки цього фахівця з приводу стану хребців, попереку, шиї відображені в його книзі. Нижче представлені 5 вправ Поля Брегга для хребта.

Щоб уникнути розвитку серйозних захворювань, поліпшити травлення і зір, можна спробувати наступний тренінг. Попередньо варто порадитися з лікарем, адже заняття протипоказано людям з проблемами шийного, поперекового відділів хребта. Виконується комплекс плавно, повільно:

1. Упор лежачи на килимку, ноги і плечі на одному рівні.
2. Таз максимально піднімають вгору, він повинен бути вище рівня голови.
3. Вигинають Спину дугою.
4. Корпус тулуба спирається на коліна, прямі лікті, долоні.
5. Опускаються у вихідне положення.

Ще один тренінг допоможе розтягнути хребет і зв’язки, налаштувати роботу нирок, печінки на потрібний лад:

1. Вихідне положення залишається незмінним.
2. Таз піднімають, зберігаючи кінцівки прямими.
3. Спина прогинається вліво, а лівий бік опускається максимально низько.
4. Повторюють вправу в праву сторону.

Щоб зміцнити м’язи, зберегти стан розтягнутості хребта, застосовується наступний варіант. Руху важливо виконувати з прискоренням. Протипоказань тренінг не має:

1. Вихідне положення: сидячи на підлозі, спираються при цьому на руки, відведені за корпус тіла. Ноги зігнуті в колінах.
2. Намагаються підняти таз з ногами, в результаті хребет повинен прийняти горизонтальне положення.
3. Ноги під час тренування не розгинаються.

Щоб поліпшити стан ШКТ та нервів, подовжити хребетний стовп, застосовують наступну вправу Берга. Важливо врахувати, що руху не можна виконувати тим, у кого є проблеми з попереком або діагностована грижа:

1. Вихідна позиція: людина лежить на спині, ноги прямі, руки розведені в боки.
2. Ноги згинають в колінах, підтягують до себе, обхоплюють руками.
3. Відштовхують ноги від грудей, не розтискаючи рук.
4. Підборіддя при цьому витягують до колін, голову піднімають вгору.

Ще один рух від відомого медика допомагає пацієнтам подовжити хребет, поліпшити роботу кишечника. Однак воно небезпечно для тих, у кого є захворювання, при яких надходження крові до голови викликає погіршення самопочуття:

1. Вихідна позиція, як при виконанні вправи № 1.
2. Спину потрібно вигнути дугою, підняти таз вгору.
3. Опорою служать прямі кінцівки. Стопи при цьому не варто широко розставляти.
4. Голову опускають вниз.
5. Зі злегка зігнутими колінами починають рухатися по приміщенню вперед, потім назад.

Гімнастика для хребта хворого

При лікуванні різних захворювань спини, відновлення після тривалого лікування, лікарі настійно рекомендують спеціальну гімнастику. Тренінг допомагає відчути з часом значне полегшення, випрямити хребет, повернути гнучкість м’язів і зв’язок. При проблемах зі спиною, попереком, шиєю рекомендується лежати під час тренувань. Краще повторювати заняття в певний час. Тренування повинно тривати не менше 25 хвилин з невеликими перервами між підходами.

Вправи при захворюваннях різних відділів хребта (роблять з положення лежачи на спині):

1. Руки у ліктях зігнуті, ставляться біля грудної клітини. Груди потрібно вигнути полумостиком, в такому положенні затримуються. Опускаються на підлогу. Повторити 8 разів.
2. Руки розташовують уздовж тіла, ноги згинають в колінах. Плавно піднімають таз вгору, стискають сідниці, затримуються, при цьому напружують м’язи спини, попереку. Опускаються вниз, повторюють рухи 6-7 разів.
3. Кінцівки випрямлені, піднімають ноги вгору по черзі, зберігаючи витягування. Затримуються протягом 20 секунд. Повільно опускають ноги. Повторюють руху 7 разів.

Вправи Бубновського

Абсолютно новий підхід до процедури лікування хребта у свій час запропонував С. М. Бубновський. Метод дозволяє обійтися без ліків і оперативного втручання. Вправи відомого доктора медичних наук можуть робити пацієнти різного віку. При бажанні можна придбати спеціальний тренажер Бубновського. Нижче докладно описані заняття, розраховані на виконання без спорядження.

Гімнастика Бубновського, популярні вправи:

1. «Велосипед». Прийняти положення лежачи, руки на потилиці, ноги в колінах зігнуті. Верхню частину тулуба піднімають вправо, коліно намагаються притиснути до грудей, торкаючись його при цьому лівим ліктем. Після цього ногу відводять, випрямляють. На кожну сторону потрібно повторити не менше 15 разів.
2. «Торкання шкарпеток руками». Лежачи на підлозі витягають руки вгору. Піднімають одночасно корпус тіла і ноги. Важливо торкнутися носків руками. Вправа відмінно підходить для підкачування м’язів живота, рівномірно напружує спину.
3. «Ходьба на сідницях». Сидячи, руки і ноги перед собою витягнуті. Починають плавно рухатися вперед, напружуючи при цьому сідничні м’язи.
4. «Підняття колін до грудей». Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімають коліно вгору, після чого притискають його зусиллям рук до грудей. Фіксують протягом 10 секунд, після чого повторюють руху з іншою ногою.

Вправи для здорової спини

Щоб підтягнути м’язи спини, варто взяти на озброєння декілька ефективних вправ, які слід повторювати регулярно. Нижче представлена гімнастика, для якої не потрібно спеціального обладнання і багато вільного часу. Заняття спрямовані на підтримання здорового стану суглобів та підкачування мускулатури. Тренінг можна виконувати вдома.

Берпи ускладнений:

1. Лягають на спину, ноги прямі разом, руки витягнуті над головою.
2. На видиху напружують прес, піднімають тулуб, ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах.
3. Плавно піднімають корпус, руки при цьому залишаються на підлозі.
4. Переносять вагу тіла на кінцівки, сідниці піднімають від підлоги.
5. Після цього потрібно спочатку встати прямо, потім знову опуститися вниз.
6. Повторюють руху 10 разів. Для новачків рекомендується 1 сет, професіоналам – 3 сети.

Підйом ніг з неглибокого присідання:

1. Встають прямо, ноги разом, коліна зігнуті.
2. Кисті рук кладуть на праве коліно.
3. Відводять назад ліву ногу, нахиляють тулуб вперед.
4. Виконують кругові рухи ногою, при цьому спину потрібно тримати ідеально рівно. Коліно не розгинають.
5. На кожну ногу повторюють руху по 15 разів.

Вправи для верхнього відділу хребта

Важливо не тільки тренувати м’язи спини, але і використовувати методики для конкретного відділу хребта. Представлені нижче вправи взяті з лікувальної фізкультури. За рахунок постійних тренувань можна поліпшити обмінні процеси міжхребцевих дисків, зміцнити м’язи шийного відділу, значно зменшити больові відчуття і дискомфорт цій області. Комплекс вправ простий, підходить для домашніх тренувань.

Гімнастика для верхнього відділу хребта:

1. Голову опускають до яремній ямці. Намагаються повернути шию спочатку вправо, потім вліво, намагаючись при цьому зазирнути собі за плече. Повторюють руху 7-10 разів.
2. Встають на тверду поверхню, руки витягають уздовж тулуба. Максимально високо піднімають і опускають плечі, зберігаючи голову і шию без руху. Повторюють 7-9 разів.
3. На скроню протилежного боку кладуть долоня, рука при цьому закинута за голову. Синхронно роблять нахил голови в бік плеча і створюють опір руху долонею не менше 15 секунд. Повторюють руху 5-7 разів.

Кращі вправи для хребта

Щоб заняття давали результат, повторювати їх потрібно регулярно. Перед тренуванням м’язи варто розігріти. Нижче представлені найбільш популярні вправи для м’язів спини:

1. Встають прямо, ноги розставлені в боки, руки в замку, підняті над головою. На вдиху починають робити по черзі нахили в сторони, вперед і назад. Амплітуда повинна бути максимальною, але больові відчуття не допускаються.
2. З того ж вихідного положення нахиляють корпус вниз, руками обхоплюють литкові м’язи. Роблять нахили вниз-вгору, нахил з невеликою амплітудою. Після 10 повторів руки ставлять на пояс, прогинають спину назад.
3. Устають на четвереньки, прогинають спину вниз. На видиху прогинають хребет вгору, при цьому нахиляючи голову до тіла.

Відео: вправи на хребет