Вправи для розвитку рівноваги

Кожна людина може розвинути почуття рівноваги і не тільки без проблем стояти на одній нозі, але і виконувати складні гімнастичні елементи. Ми покажемо кілька вправ на розвиток балансу, які допоможуть вам краще володіти своїм тілом і знизити ризик травм у спорті і в житті.

Навіщо розвивати відчуття рівноваги

Є кілька причин, по яких вам варто зайнятися своїм почуттям рівноваги.

1. Запобігає травми в спортзалі і в житті

Неважливо, ви посковзнулися на першій льоду або на мокрій підлозі у ванній, оступилися на сходах з пакетом продуктів або в спортзалі зі штангою на плечах — гарне почуття балансу допоможе вам моментально зреагувати і утриматися від падіння.

2. Дозволяє виконувати складні рухи

З хорошим почуттям рівноваги ви зможете виконувати складні гімнастичні і важкоатлетичні руху, освоїти фігурне катання, сноуборд, серфінг, трюки на велосипеді і інші цікаві види спорту.

3. Допомагає подолати вікові зміни

З віком відчуття рівноваги погіршується, зростає ризик травм, відновитися після яких набагато складніше, ніж у молодості. Тренування допоможуть уникнути вікових змін, знизити ризик розтягувань і переломів від незручних падінь.

Ці вправи допоможуть вам розвинути почуття рівноваги. Почніть з найпростіших варіантів, які не потребують додаткового обладнання, і поступово ускладнюйте вправи.

Вправи без обладнання

1. Поза дерева

Це відома асана, яку може виконати навіть новачок.

• Встаньте прямо, підніміть одну ногу і поставте стопу на внутрішню частину стегна іншої ноги.
• Коліно опорної ноги випрямлено і підтягнуто, інше коліно дивиться в сторону.
• Не заваливайтесь на стегно, намагайтеся витягнути тіло вгору.
• Складіть руки над головою або перед собою.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд.

Щоб простіше було утримувати рівновагу, уявіть три точки на стопі, що утворюють трикутник — дві по краях стопи і одна на п’яті. Відчувайте ці точки під час утримання пози: це допоможе рівномірно розподілити вагу.

Якщо у вас легко виходить виконати цю позу, спробуйте закрити очі.

2. Поза воїна III

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки над головою.
• Зробіть нахил вперед з прямою спиною, поки корпус і руки не будуть паралельні підлозі.
• Підніміть одну ногу до паралелі з підлогою.
• Нога, спина і руки повинні являти собою пряму лінію.
• Погляд спрямований вниз, не заламывайте шию.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд і повторіть з іншої ноги.

До цій позі ви також можете застосовувати спосіб з трьома точками на стопі.

3. Присідання на одній нозі

Це динамічне вправа, яка допоможе прокачати м’язи кора і ніг, а також поліпшити координацію рухів.

• Встаньте прямо, ліву руку поставте на пояс, зігніть ліве коліно і підніміть стопу від підлоги — це вихідне положення.
• Зробіть присідання на правій нозі, одночасно нахиліть корпус і правою рукою доторкніться до статі поруч з правою стопою.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
• Виконайте 10 присідань і повторіть з іншої ноги.

4. Перестрибування з боку в бік

Це вправа схоже на попереднє, але доповнено стрибком у бік.

• Зробіть присідання на правій нозі, торкнувшись підлоги правою рукою, як описано вище.
• Випряміться і зробіть стрибок убік на лівій нозі, помінявши руки. Після приземлення ви стоїте на лівій нозі, права нога відірвана від землі, права рука на поясі, ліва опущена вздовж тіла.
• Зробіть присідання на лівій нозі, торкнувшись підлоги лівою рукою, випряміться і стрибніть в сторону на правій нозі.
• Виконайте три підходи по 10 разів.

5. Підйом руки і ноги на четвереньках

Це вправа виглядає дуже простим, але, щоб виконати його, треба тримати в постійній напрузі прес, плечі і руки. Воно відмінно прокачує м’язи кора — якраз те, що необхідно для утримання рівноваги.

• Встаньте на карачки.
• Витягніть праву руку і праву ногу.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд і повторіть з іншого боку.

Вправи з Bosu і м’ячем

Будь-яка вправа, що виконується на Bosu, тренує відчуття балансу і м’язи кора. Наведемо кілька цікавих варіантів.

1. Стрибки на м’якої частини

• Переверніть Bosu м’якою частиною вгору і встаньте на нього.
• Ноги на ширині плечей, руки поставте на пояс.
• Зробіть 10 стрибків, відпочиньте і виконайте ще два підходу.
• Якщо хочете ускладнити, спробуйте стрибки з поворотом на 90 або 180 градусів.

2. Застрибування на Bosu з розворотом

• Переверніть Bosu м’якою частиною вгору.
• Відійдіть від Bosu на один-два кроки.
• Запрыгните на Bosu, в стрибку розвертаючись спиною вперед.
• Зійдіть з Bosu і повторіть з іншого боку.

3. Планка з руками на Bosu і ногами на медболе

• Переверніть Bosu твердою частиною вгору, встаньте в упор лежачи і поставте руки по краях платформи.
• Поставте ноги на медбол.
• Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини.

4. Кидки м’яча в стіну

• Поставте Bosu поруч зі стіною.
• Встаньте на плоску частину Bosu, поставивши ноги по краях платформи, візьміть в руки фітбол, медбол або набивний м’яч.
• Кидайте м’яч у стіну навпроти себе і ловіть його, утримуючи рівновагу.
• Виконайте три підходи по 10 разів.

5. Поза воїна з м’ячем в руках

• Нахиліть корпус до паралелі з підлогою і витягніть руки з медболом над головою.
• Коли відчуєте рівновагу, підніміть одну ногу і доведіть її до паралелі з підлогою.
• Піднята нога, корпус і руки з м’ячем являють собою одну лінію.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд.

Ще більше вправ з Bosu і м’ячем ви знайдете тут.

Вправи з дошкою для розвитку рівноваги

Балансборд використовують серфери, щоб розвинути рівновагу перед виходом на велику хвилю. Він дуже простий і компактний, відмінно прокачує відчуття балансу і не набридає: процес затягує, здається, що можна ловити на ньому баланс цілу вічність.

Дошка коштує близько чотирьох тисяч рублів, але ви можете легко зробити таку своїми руками. Для самої дошки вам знадобиться лист фанери, а ролик можна зробити з ПВХ або металевої труби.

Що робити з дошкою

У першу чергу вам потрібно навчитися на ній стояти. Спочатку можете використовувати опору, щоб вставати на балансборд, а потім учіться робити це без підтримки.

Вставати треба плавно, поступово переносячи вагу тіла на іншу ногу, інакше ролик може вислизнути з-під дошки (якщо ви не зробили обмежувачі) і ви впадете.

Коли ви навчитеся вставати на балансборд і вільно перекочувати дошку з боку в бік, завжди можна повчитися встрибувати на дошку, ходити по ній, повернувшись боком, чи, наприклад, робити присідання.

На цьому все. Якщо у вас є свої улюблені вправи для розвитку рівноваги, діліться у коментарях.