Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах: як виконувати при опущенні матки, нетриманні сечі, під час вагітності і після пологів

Методики тренування м’язів промежини та тазового дна відомі з давніх часів, але революція у цьому питанні відбулася в середині XX століття, коли американський гінеколог Арнольд Кегель запатентував спеціальний однойменний тренажер. Пізніше він розробив комплекс вправ, рекомендований жінкам, які страждають стресовим нетриманням сечі, опущенням матки та стінок піхви. Наскільки ефективні заняття?

Гімнастика Кегеля користується великою популярністю і у сучасних дівчат, які бажають зміцнити піхвові м’язи для додання нових відчуттів при сексуальних контактах. Незважаючи на те, що багато хто скептично ставляться до цієї методики, число її прихильників постійно зростає.

Суть методики

Спочатку комплекс вправ Кегеля розроблявся для жінок, які страждають мимовільним сечовипусканням після пологів. Вчений встановив, що м’язи тазового дна в цьому випадку практично не виконують свої функції, хоча саме вони відповідальні за утримання сечі під час різкого напруги, наприклад, при чханні, кашлі або сміху. Після пологів статеві органи жінки зазнають істотні зміни:

  • втрачається еластичність стінок піхви;
  • опускаються його стінки;
  • знижується тонус м’язів тазового дна;
  • відбувається розбіжність м’язів (діастаз).

Суть комплексу Кегеля полягає в тренуванні вагінальних і лобково-куприкових м’язів, що входять в тазове дно жінки. Також виконання гімнастики сприяє посиленню припливу крові до органів статевої системи, покращує кровообіг і допомагає насичення крові киснем.

Починати заняття за цією методикою рекомендується ще на етапі планування вагітності, щоб повноцінно підготуватися до майбутніх пологів. Тазові м’язи відіграють значну роль в пологах, тому в сучасній медицині розроблені тренування для майбутніх мам, засновані на принципах Кегеля.

В даний час методика широко використовується в лікувальних закладах усього світу, його тренажер має безліч модифікацій, але суть залишається незмінною — підвищення еластичності тазових м’язів. Система досить проста в застосуванні, гімнастикою можна займатися і в домашніх умовах. Для досягнення максимального ефекту слід виконувати вправи регулярно.

Показання

Гімнастика Кегеля широко застосовується в медичній практиці різних напрямків, її призначають гінекологи, андрологи, урологи. Показаннями є такі стани.

  • Патологічний перебіг вагітності та пологів в анамнезі. Наприклад, слабкість пологової діяльності, хворобливі пологи, розтягнення і опущення стінок піхви.
  • Ризик синдрому довільного сечовипускання або нетримання калу. Це характерно для жінок після настання клімаксу і для молодих дівчат після хірургічних операцій на сечостатевих органах.
  • Підозра на опущення і випадання матки, піхви. Найчастіше викликане слабкістю і зниженою еластичністю м’язів промежини.
  • Проблеми в сексуальному житті. Відсутність відчуття статевого задоволення, неможливість досягти оргазму при статевої близькості.

Метод Арнольда Кегеля не є панацеєю. При серйозних патологій необхідна системна терапія, а в деяких випадках хірургічна операція.

Протипоказання

Незважаючи на уявну простоту вправ, позитивного ефекту неможливо досягти без уміння концентруватися на потрібній групі м’язів і правильного дихання. Якщо ці навички не будуть освоєні, тренування можуть навіть завдати шкоди. Протипоказання до гімнастики наступні.

  • Пролапс геніталій 3-4 ступеня. При діагностованому випаданні матки посилена навантаження на м’язи черевного преса і сідниць може посилити патологічний процес, оскільки під час виконання таких вправ значно підвищується внутрішньочеревний тиск. Тому часто фахівці забороняють займатися якими-небудь фізичними вправами в запущених випадках опущення і виходу за межі статевої щілини (пролапсу) стінок піхви або органів жіночого малого тазу (сечового міхура, матки і шийки, рідше — кишечника).
  • Активне запалення в області сечостатевих органів. Тренування категорично протипоказані у випадках, коли у жінки, окрім проблем з м’язами, виявлені інфекційні або запальні захворювання статевих органів.
  • Соматичні захворювання. Заняття не рекомендуються при наявних патології серця і судин, гіпертонії, виявленої онкології або доброякісних утвореннях.
  • Ранній післяопераційний і післяпологовий періоди. Не слід приступати до тренувань після перенесених хірургічних операцій на органах сечостатевої системи або одразу після лікування травм в області промежини після пологів з травмами і розривами, а також під час загострення геморою.

З обережністю слід тренуватися під час місячних, при вираженому ендометріозі. Якщо заняття супроводжуються больовим синдромом, краще відкласти їх. Час можливого початку занять може визначити тільки лікар після всебічного обстеження.

Вправи Кегеля часто рекомендуються вагітним жінкам для підвищення еластичності м’язів тазового дна, але тут теж є протипоказання. Наприклад, не варто додатково напружувати м’язи, якщо в анамнезі є невиношування, підвищений тонус матки і інші патології, здатні призвести до передчасних пологів. У цих випадках лікар може рекомендувати жінці почати займатися гімнастикою в післяпологовому періоді.

5 базових вправ

Розроблений Кегелем метод з плином часу зазнавав змін з’явився спеціальний комплекс для чоловіків, але основні принципи і підходи залишилися незмінними. Є п’ять базових вправ.

  1. Зупинка. Це базова вправа, яке потрібно виконувати під час сечовипускання. Суть його полягає в управлінні струменем сечі, коли потрібно протягом процесу кілька разів зупинити і знову запустити його, напружуючи і розслабляючи м’язи промежини. При цьому не потрібно задіяти м’язи стегон та нижньої частини живота.
  2. Скорочення. Почергове напруження і розслаблення тазової мускулатури. Починати це вправу потрібно циклом по десять повторів кілька разів в день, поступово збільшуючи навантаження.
  3. Ліфт. Вправа враховує анатомічні особливості будови піхви. Воно являє собою циліндр з низкою «кілець» (м’язових пучків). Жінка повинна навчитися відчувати ці «кільця» і напружувати їх одне за іншим через невеликі проміжки часу.
  4. Хвилі. Щоб «хвилі» принесли ефект, потрібно знати, що навколо піхви і анального отвору і сечовипускального каналу є особливі м’язи, звані «розширеної вісімкою». Саме вони повинні напружуватися і розслаблятися в певному порядку.
  5. Позиціонування. Суть у виконанні всіх вправ в різних положеннях: стоячи, але і лежачи, стоячи навпочіпки або сидячи.

Існують загальні базові принципи виконання вправ:

  • зберігати єдиний прискорений темп;
  • напружувати мускулатуру більше 30 секунд;
  • поступово збільшувати навантаження;
  • між сильними скороченнями робити невелику паузу.

На розсуд лікаря комплекс вправ може бути розширений або урізаний.

Особливості виконання

Існують деякі особливості виконання вправ в залежності від переслідуваних цілей.

Під час вагітності

Головне правило — не намагатися виконати весь комплекс у повному обсязі. Перед початком тренування потрібно спорожнити сечовий міхур. Під час цього можна спробувати затримати струмінь сечі, стискаючи і розслабляючи м’язи промежини і сфінктера. Для першого разу достатньо буде 15 повторень. На наступному етапі можна імітувати потуги, схожі на дії під час дефекації (напружувати м’язи промежини, залишаючи розслабленої м’язи черевного преса).

Заборонено займатися подібною гімнастикою в наступних випадках:

  • загроза — жінка знаходиться в лікарні з діагнозом загроза переривання вагітності;
  • неприємні відчуття — виконання вправ викликає дискомфорт, біль або підвищення м’язового тонусу матки;
  • травми — до вагітності були травми хребта чи остеохондроз поперекової області;
  • ризик — жінка входить в групу ризику передчасних пологів.

Вагітним при будь-яких видах фізичних навантажень не рекомендується напружувати м’язи черевного преса і виконувати вправи, пов’язані з тривалою затримкою дихання.

Після пологів

Є загальноприйняті рекомендації для вирішення початку тренувань.

  • На другий-третій день. Так рано починати тренуватися можна в тому випадку, якщо пологи пройшли успішно, жінка народила самостійно, в області промежини і піхви не було травм і розривів, не накладалися шви. Обов’язковою умовою є хороший загальний стан породіллі і відсутність неприємних відчуттів у процесі гімнастики.
  • Через два-три місяці. При ускладнених пологах, пов’язаних з розривами промежини та іншими травмами, тренування можна робити тільки після повного загоєння промежини і піхви і після всебічного обстеження гінекологом. Це ж стосується і стану після виконання кесаревого розтину.

Визначити, які конкретно вправи необхідні в післяпологовому періоді, допоможе лікар.

Пролапс

При опущенні матки займатися треба з обережністю і тільки за рекомендацією лікаря. Гімнастика в цьому випадку доповнюється іншими вправами. Наприклад, «Велосипед» або махи ногами в лежачому або стоячому положенні.

Збільшувати навантаження потрібно поступово. Починати можна з двох-трьох разів на тиждень, переходячи потім до щоденних тренувань. Обов’язково слід враховувати ступінь опущення.

Ефект

Не варто очікувати від гімнастики дива. При наявності серйозних патологій усунути їх можна за допомогою комплексної терапії, а іноді тільки хірургічним втручанням. Але комплекс Кегеля надає хороший терапевтичний та профілактичний ефекти:

  • допомагає підвищити тонус — збільшує ступінь еластичності м’язів малого тазу і промежини, корисний для підвищення тонусу піхви;
  • попереджає — знижує ймовірність опущення статевих органів жінки;
  • лікує — певною мірою вирішує проблему стресового нетримання сечі і калу;
  • підсилює відчуття під час сексу — допомагає жінці отримати оргазм;
  • омолоджує — уповільнює процеси старіння в організмі;
  • зменшує ризик запалень — таких як цистити, кольпіти, аднексити.

Для посилення ефекту і утримання результатів гімнастикою потрібно займатися щодня, поступово збільшуючи інтенсивність.

Альтернатива

Гімнастика Кегеля є унікальною методикою, яка не має альтернативи в сучасній фізіотерапії. Однією з інтерпретацій методики є використання спеціальних піхвових обважнювачів — кульок. Такі заняття називаються вумбилдингом.

Але це не означає, що немає інших способів лікування опущення органів малого тазу або післяродових патологій піхви і матки. Альтернативою є медикаментозне лікування, а в особливо складних випадках — хірургічне втручання.

Відгуки

Один час виконувала вправу регулярно, якщо чесно, то нічого особливого не помітила, просто на роботі, щоб не нудно було, сиділа й робила, «час вбивала», кожен раз думала при цьому, що знали б люди, чим я займаюся на робочому місці. До речі так, я б теж зраділа, якби під ялинкою вагінальні кульки виявилися. Напишу напевно лист діду Морозу.

Marussi

Після пологів думала, що все, кінець — носити прокладки для тих, хто з нетриманням сечі до кінця днів… До туалету ходила як гейша, тому як, трохи ширший ступнеш і ганьби не оберешся. Потім прочитала про вправу Кегеля і через місяць про свою проблему післяпологової забула. Допомагає! Робіть обов’язково!

І чхати і кашляти боялася. Ці вправи дійсно допомагають. Ви не зациклюйтеся на терміні. Два тижні — це мало. У Вас же на фітнесі теж через два тижні результату не видно. Тут теж м’язи та й ще дісталося їм по повній програмі. Робіть вправу і з часом (не таким вже й великим) все прийде в норму.

Stuart