У чому міститься вітамін B: список продуктів, значення для організму, причини та ознаки дефіциту

Нестача вітамінів групи B констатується лікарями дуже часто. Наприклад, при розвитку неврологічних, шкірних захворювань, при нестабільному емоційному стані. Для компенсації дефіциту можна купити в аптеці спеціальний препарат, але синтетичні речовини не повністю сприймаються і засвоюються людським організмом. Правильніше буде скорегувати раціон і отримувати-вітаміни з їжі.

Вітамін B представлений цілою групою органічних сполук водорозчинній природи. Частина з них синтезується організмом в достатніх кількостях. Потреба в інших внутрішній синтез не може перекрити повністю. А деякі сполуки взагалі не синтезується, і їх дефіцит перекривається тільки при достатньому надходженні з їжею. Різні продукти містять різні корисні речовини. Саме тому раціон людини повинен бути не просто збалансованим, але і різноманітним.

Значущість групи

Вітаміни були відкриті в 1912 році біохіміком Казимиром Функом. Він перший дав їм назву, а також почав застосовувати у своїх наукових роботах. Вітамін B також відкритий Функом. На його думку, це азотовмісна сполука, впливає на обмін речовин.
В деякій мірі Функ був прав. Роль вітамінів групи В для перетворення різних речовин в енергію неоціненна, але насправді ці сполуки регулюють ціле безліч хімічних реакцій, що протікають всередині організму, забезпечуючи його нормальне функціонування. Основні функції вітамінів групи B наступні:

регуляція біохімічних процесів перетворення енергії;
забезпечення стабільної роботи серцево-судинної системи;
регуляція правильної роботи нервових тканин і передачі нервових імпульсів;
стабілізація емоційного стану людини;
участь у засвоєнні інших вітамінів;
регуляція роботи кишечника;
забезпечення здоров’я волосяного і шкірного покривів;
регуляція процесів росту клітин і тканин;
участь у нейрогуморальних реакціях;
забезпечення імунної відповіді.

Окремо варто згадати про важливість вітамінів групи В для тих, що худнуть. Головна причина набору зайвої ваги криється в порушенні обмінних процесів, а вітаміни групи В не тільки усувають ці порушення, але і запобігають їх, забезпечуючи повноцінне засвоєння харчових продуктів. Якщо організм повноцінно забезпечений сполуками обговорюваної групи, то ризик утворення жирових відкладень зводиться до мінімуму.

Функу вдалося встановити, що молекулярна структура обумовлює різноманітність видів вітаміну В, а також їх участь у різних процесах функціонування організму. Біохімік виділив B1, поклавши початок активних досліджень великої вітамінної групи.

Основні представники

Вітамін B в різних продуктах може відрізнятися за своєю структурою. Це означає, що один і той же тип їжі не здатний забезпечити організм цілим спектром сполук даної групи (з-за великої кількості різновидів). Саме тому раціон повинен бути різноманітним.

B1

Інша назва — тіамін. Потреба в тіаміні може частково перекриватися внутрішнім синтезом організму. Речовина є активним учасником обмінних процесів на клітинному рівні. Забезпечує засвоєння білків, амінокислот, перетворення вуглеводів для отримання енергії. Відповідає за стабільність роботи нервової системи. Вважається стимулятором «бадьорості духу». Необхідний для синтезу нейромедіатора ацетилхоліну, стимулює пам’ять, активність, стабільність розумових процесів.

Також тіамін бере безпосередню участь у процесах копіювання і передачі генетичного матеріалу. Дорослим людям потрібно приблизно 2,5 мг тіаміну на добу, дітям до 2 мг.

Вчені встановили закономірність: чим більше людина вживає вуглеводів, тим більша кількість тіаміну вимагається для їх обробки. Наприклад, хронічна недостатність тіаміну розвивається при алкоголізмі, а також при цукровому діабеті. Якщо ж людина харчується низкоуглеводными і білковими продуктами, його потреба в надходженні тіаміну знижується. Відзначено, що потреба різко зростає при отруєнні важкими металами. Для терапії можливе застосування максимально дозволеною дозування — близько 5 мг на добу.

Нестача вітаміну. Дефіцит В1 призводить до накопичення в організмі недоокислених сполук, нестачі ацетилхоліну, порушення синтезу амінокислот. Проявляється нервовими розладами (млявість, апатія, депресія, хронічна втома, порушення концентрації уваги та пам’яті). У важких випадках розвивається серйозне нервове захворювання бери-бери. При дефіциті спостерігаються задишка, набряклість. Також виникають порушення зі сторони ШКТ — запор, діарея, збільшення печінки.
Причини дефіциту. Неправильне складання раціону, основне місце в якому відводиться продуктів з борошна тонкого помелу і солодощів. Підвищене надходження тиаминазы — руйнує тіамін ферменту.
Як заповнити недолік. В раціон включають борошно грубого помелу, злакові висівки, пророщені зерна. Головним джерелом вітаміну є сухі пивні дріжджі. Значна кількість тіаміну міститься в нежирних сортів свинини і печінки.

В2

В2 (рибофлавін) вважається антисеборейным вітаміном. Він може синтезуватися в товстій кишці за умови нормального стану мікрофлори кишечника.

Роль В2 — регуляція роботи центральної нервової системи, синтез нейромедіаторів, забезпечення роботи зорового апарату (захист сітківки від впливу ультрафіолету, підтримка здорового стану кришталика). Впливає на стан шкірних покривів — забезпечує нормальну роботу сальних залоз. Забезпечує процеси регенерації епітеліальних тканин. Активізує обмін речовин і синтез гормонів наднирковими. Добова потреба дорослих і дітей коливається від 1 до 3 мг.

Нестача вітаміну. Проявляється порушеннями з боку шкіри, слизових оболонок: тріщинки, заїди, і виразки на губах, зайва сухість шкіри, випадання волосся. Також при дефіциті вітаміну В2 відзначають придбання слизової мови пурпурно-червоного відтінку. Часто на тлі браку речовини розвивається кон’юнктивіт, супроводжується слезоточивостью, а також подразненням слизових оболонок очей.
Причини дефіциту. Недостатнє надходження з їжею, порушення мікрофлори кишечника.
Як заповнити недолік. Вживати продукти тваринного походження: молоко, яйця, м’ясо. Особливо багаті вітаміном В2 кисломолочні продукти, так як лактобактерії здатні його синтезувати. Також корисні зелений горошок, сочевиця, квасоля, помідори, цвітна капуста, груші, персики, диня.

Рибофлавін чутливий до впливу ультрафіолету.

В3

Називають також вітаміном РР або нікотиновою кислотою. Це активний учасник дихальних процесів на клітинному рівні. Від нього залежить моторика ШЛУНКОВО-кишкового тракту і активність секреції травних соків. Завдяки вітаміну В3, поліпшується робота шлунка, підшлункової залози, печінки. Речовина впливає на стан нервової системи, сприяє зниженню артеріального тиску, є стимулятором еритропоезу. Добова потреба коливається від 5 до 25 мг.

Нестача вітаміну. Проявляється слабкістю, підвищеною стомлюваністю, зниженням розумової, рухової активності. Також про нестачу може свідчити сухість шкірних покривів, їх блідість, схильність до виразок і ран. При нестачі нікотинової кислоти спостерігаються збочення смаку, а також болючість язика. Тривалий дефіцит, поєднуючись з браком білкових речовин, призводить до розвитку пелагри.
Причини дефіциту. Одноманітне харчування. Порушення всмоктування вітамінів з кишечника.
Як заповнити недолік. Характерна особливість вітаміну В3 — він не засвоюється організмом у зв’язаному вигляді. Наприклад, в деяких злакових культурах (кукурудзяна крупа). Рослинними джерелами є пшеничні зародки і висівки з рису. Корисні яловичина, телятина, субпродукти з домашньої птиці, риб’ячий жир, яйця, молоко.

Нікотинова кислота виявляє стійкість по відношенню до впливу світла, вологи, підвищення температури. При термічній обробці продуктів її втрати мінімальні, а утворення вільних форм з’єднання полегшує подальше його всмоктування.

В5

В5 (пантотенова кислота) поширений повсюдно. У більшій чи меншій кількості зосереджений у всіх продуктах харчування, бере участь у всіх процесах енергетичного та кисневого обмінів. Забезпечує нормальне травлення, роботу надниркових залоз, має антистресові властивості, активно бере участь в процесах регенерації, кровотворення, синтезу гемоглобіну. Добова потреба в пантотеновій кислоті складає 5 мг. Максимально дозволена добова доза — 15 мг.

Нестача вітаміну. Проявляється слабкістю, швидкою стомлюваністю, розладами сну і засипання, погіршенням стану шкіри, волосся і нігтів, повільним загоєнням ран.
Причини дефіциту. Суворі обмеження в харчуванні, голодування. Вітамін синтезується симбіотичними мікроорганізмами в просвіті кишечника, тому гострі дефіцитні стани зустрічаються дуже рідко.
Як заповнити недолік. Забезпечити повноцінне регулярне харчування різноманітними продуктами. У раціоні повинні бути присутніми м’ясо, молочна продукція, злаки і овочі. Важливі морква, спаржа, буряк, цибуля, картопля, огірки.

З’єднання нестійко при температурній обробці продуктів, а також в умовах кислого і лужного середовищ. Тому кращими джерелами вітаміну В5 є сирі овочі і фрукти.

В6

Значення вітаміну В6 (піридоксину) для людського організму просто величезна: регулює процес синтезу нейромедіаторів (серотоніну, норадреналіну, дофаміну), бере участь у виробленні простагландинів, непрямим чином регулюючи рівень артеріального тиску. Вітамін дуже важливий для азотистого обміну в тканинах і клітинах, бере участь у засвоєнні надходять жирних кислот поліненасиченого ряду. Важливий для правильної роботи імунітету, оскільки контролює поділ клітин і синтез антитіл. Забезпечує передачу генетичної інформації. Добова потреба дорослої людини у вітаміні В6 коливається від 1,5 до 2,8 мг.

Нестача вітаміну. Особливо важливий піридоксин для дітей, його дефіцит призводить до уповільнення і порушення росту. При вагітності недолік В6 веде до різкого погіршення стану шкіри обличчя і шиї жінки — виникають висипи, гнояки. Брак піридоксину у дорослого може бути причиною сонливості і апатичного настрою, схильності до депресій, ушкоджень слизових оболонок і шкірних покривів.
Причини дефіциту. Оскільки вітамін стійкий до температурних впливів, часто надходить в достатніх кількостях разом з їжею. Синтезується бактеріями кишечнику, тому дефіцит може бути обумовлений прийомом антибіотиків і хіміотерапевтичних препаратів.
Як заповнити недолік. Вітамін міститься у всіх сортах м’яса, пшоняної, ячної і гречаній крупах, бобових. Гарними джерелами є горіхи, морква, шпинат, помідори, капуста, перець, полуниця, груші.

В7

Вітамін В7 (біотин) регулюється активність травних ферментів. Це з’єднання — учасник клітинного дихання, обміну жирів, білків, вуглеводів. Дуже важливий для нервової системи — запобігає невропатії, спровоковані порушенням обмінних процесів (наприклад, при цукровому діабеті). Грає ключову роль для синтезу нуклеїнових кислот, що формують ДНК і РНК, тому є учасником передачі генетичної інформації і ділення власних клітин організму. Необхідний для нормального стану шкірного і волосяного покривів.
Норма добового споживання становить від 50 до 150 мкг.

Нестача вітаміну. Проявляється різким погіршенням стану шкіри, рясним випаданням волосся, підвищенням чутливості та схильності до запалень шкіри і слизових оболонок. Може призводити до розвитку анемії, нестачі необхідних для здоров’я жирів високою молекулярною щільності.
Причини дефіциту. Неправильне або обмежене харчування, вживання великої кількості сирого яєчного білка (заважає засвоєнню біотину).
Як заповнити недолік. Збагатити раціон горіхами, яєчними жовтками, рибою. Можна вживати сухі пивні дріжджі. З фруктів переважно вибрати банани, яблука, кавуни.

В9

За допомогою вітаміну В9 (фолієвої кислоти) відбувається білковий обмін, а також синтез нейромедіаторів, які несуть відповідальність за працездатність, апетит, настрій людини. Без фолієвої кислоти неможлива правильна робота кісткового мозку і повноцінна вироблення еритроцитів і лейкоцитів. Синтез ДНК та РНК також відбувається за допомогою В9, а це значить, що вітамін важливий для формування і зростання всіх клітин і тканин людського організму. Добова потреба може різнитися. Для дорослих і дітей — до 0,4 мг, для вагітних — 0,8 мг, в період лактації — 0,6 мг.

Нестача вітаміну. Супроводжується порушенням нервової чутливості, важкими розладами травлення з-за різкого порушення кислотності шлункового соку. Також нестача вітаміну призводить до нервових розладів, зниження м’язового тонусу.
Причини дефіциту. Найчастіше дефіцит вітаміну В9, навіть при недостатньому його надходженні з їжею, перекривається кишковою мікрофлорою. Гостра нестача з’єднання спостерігається при серйозних порушеннях кишкового всмоктування.
Як заповнити недолік. Кращий спосіб — вживання салатів із зелені, які не пройшли термічну обробку. Лідерами за вмістом фолієвої кислоти вважаються шпинат, базилік, петрушка, кінза, селера. Високі концентрації відмічені у складі бананів, авокадо, сочевиці, спаржі, капусти, лимона.

Фолієва кислота належить до списку запасаемых вітамінів. При недостатньому надходженні ззовні потреба організму може забезпечуватися запасами печінки до трьох місяців.

В12

Вітамін В12 (ціанокобаламін) є регулятором процесів перетворення всіх речовин, що надходять з їжею, в енергію. Забезпечує нормальне ділення епітеліальних тканин, а також клітин кісткового мозку. Прямо впливає на еритропоез і концентрацію гемоглобіну в крові. Активує синтез імунних клітин, а також нормалізує згортання крові. Є структурним компонентом мієлінових оболонок нейронів, захищаючи їх від пошкоджень. Регулює концентрацію холестерину, благотворно впливає на роботу печінки і жовчного міхура. Людському організму потрібно близько 3 мкг В12 в добу.

Нестача вітаміну. Проявляється невротичними розладами, порушенням травлення і погіршенням стану слизових оболонок (аж до виразки шлунка). Гостра і тривала нестача провокує злоякісну форму анемії і несе загрозу життю людини.
Причини дефіциту. Найчастіше до них належать важкі порушення функціонування кишечника, при яких не всмоктуються ні вітаміни з їжі, ні виробляються корисною мікрофлорою з’єднання. Також недолік В12 завжди супроводжує глистні інвазії, оскільки паразити активно витрачають ціанокобаламін для підтримки своєї життєдіяльності.
Як заповнити недолік. Цей вітамін не синтезується кишковою мікрофлорою, тому повинен регулярно надходити разом з їжею. Рекомендовані продукти: яловиче м’ясо, печінка, нирки, риба. А морська капуста — лідер за вмістом ціанокобаламіну.

Як показує практика, навіть цілеспрямований прийом лікарських препаратів з вмістом вітамінів не завжди дозволяє усунути гіповітаміноз. Сприяють цьому захворювання кишечника, в тому числі і дисбіоз. Це означає, що мало скорегувати свій раціон — важливо переконатися, що організм здатний засвоювати корисні речовини і правильно їх витрачати. Потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем, здати аналізи. А для профілактики-дефіцитів фахівці рекомендують не робити упор на якісь конкретні продукти, а, навпаки, харчуватися різноманітно і збалансовано.